Te alegrará saber que introducir más fibra en tu dieta no significa atiborrarte de trozos de Weetabix, pero si eso es lo que te gusta, no te juzgaremos. Los dietistas recomiendan encarecidamente introducir más alimentos ricos en fibra en tu dieta por una serie de razones, desde mejorar la salud del corazón hasta fomentar la bacterias intestinales amigables.
Muchos de los alimentos ricos en fibra que deberías comer probablemente ya estén en tu alacena o sean fáciles de encontrar en tu supermercado local, por lo que no tendrás que preocuparte por hacer un viaje sofisticado a una tienda Whole Foods en el corto plazo.
Lola Biggs, dietista interna en Juntos Saludexplica la importancia de introducir fibra en una dieta equilibrada y la mejor forma de darle vida a las comidas. En declaraciones a PS UK, explica: «Existen algunos trucos rápidos y sencillos para aumentar la ingesta de fibra. Deje la piel de las frutas y verduras, como las batatas, las zanahorias, las manzanas y los pepinos. Mezcle verduras en salsas para pastas. Elija pan integral en lugar de pan blanco. Incluya verduras ricas en fibra en todas las comidas y cómalas primero».
Biggs continúa: «Cambie la carne del chile y añada una lata extra de frijoles o legumbres. Reemplace la mayonesa o la mantequilla en los sándwiches por puré de aguacate o hummus. Unos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia».
Pero, ¿por qué es tan importante la fibra? ¿Por qué es tan importante en nuestra dieta? Biggs tiene la respuesta.
Expertos que aparecen en este artículo
Lola Biggs es la dietista interna de la marca de suplementos de salud natural, Together Health.
¿Por qué es importante la fibra?
«Llevar una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud. Desde mantener y reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol, mejorar la salud del corazón, ayudar a la digestión y a las bacterias intestinales beneficiosas hasta prevenir el estreñimiento y promover un peso saludable, es esencial que consumamos suficientes alimentos ricos en fibra en nuestra dieta diaria», nos dice.
«Es importante recordar que deberás introducir la fibra en tu dieta de forma gradual a lo largo de unas semanas. Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, es posible que experimentes hinchazón, calambres y gases, así que empieza poco a poco. Asegúrate también de beber suficiente agua a medida que vayas comiendo más alimentos ricos en fibra», aconseja Biggs.
Entonces, si está listo para hacer su lista de compras rica en fibra, siga leyendo para conocer nueve alimentos ricos en fibra aprobados por dietistas que puede agregar a sus comidas.
Alimentos ricos en fibra
Aguacates
Afortunadamente, no tendrás que sacrificar tu tostada de aguacate en un futuro próximo. Biggs afirma: «El aguacate es una gran fuente de grasas saludables, fibra, vitaminas y compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar con todo, desde promover una buena salud intestinal hasta proteger contra enfermedades cardíacas».
Frambuesas
Sin duda, una de las mejores bayas que existen, o tal vez sea parcial. Biggs explica que las frambuesas son una de las frutas ricas en fibra que puedes seguir disfrutando.
«Las frambuesas son una de las mejores bayas para aumentar la ingesta de fibra. Además, están repletas de polifenoles que pueden reducir el estrés oxidativo y antioxidantes saludables. Un puñado pequeño al día puede marcar la diferencia y es una buena forma de endulzar naturalmente una comida. Las frambuesas congeladas pueden ser más económicas y son igual de buenas, así que ten una reserva en el congelador», afirma.
Avena
Desde avena horneada, avena durante la noche o papilla cremosa, las posibilidades son infinitas cuando se trata de comidas a base de avena y también mantendrás tu fibra bajo control.
«La avena y los cereales integrales son una mejor fuente de fibra que los cereales cargados de azúcar. Súper versátil, barata y saludable, la avena es la campeona de los desayunos en mi casa, ya que tiene muchos beneficios para la salud, desde reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre hasta ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas», explica Biggs.
«Dales un toque de frutos secos nutritivos, semillas, frutas y mantequillas de frutos secos».
Legumbres y lentejas
«Son algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra que se pueden comer y también de los más baratos, ya que se puede aumentar el volumen de una comida con una sola lata», dice Biggs sobre las legumbres y las lentejas. «Tienen un alto contenido de polifenoles, que se asocian con beneficios cardiovasculares, y se pueden añadir a guisos, estofados, currys, sopas y ensaladas.
«La fibra que contienen aumenta el volumen y te hace sentir más lleno durante más tiempo, además de brindarte muchos beneficios para la salud», agrega.
Plátanos
Una vez me dijeron que los plátanos son la mejor fruta para empezar el día, ya que pueden mantenerte lleno por más tiempo y Biggs lo confirma, compartiendo la ciencia detrás del poder de los plátanos.
«Estas frutas versátiles y económicas están repletas de nutrientes esenciales, antioxidantes y fibra y pueden beneficiar la digestión, la salud cardíaca y la pérdida de peso debido a que tienen pocas calorías», explica. «La fibra soluble de las bananas también puede ayudar a mantenerte saciado por más tiempo al agregar volumen a tu sistema digestivo».
Manzanas
Como dice el refrán, «una manzana al día mantiene alejado al médico», y hay algo de verdad en eso, según Biggs. Nos cuenta: «Son una gran fuente de fibra soluble, se relacionan con un menor colesterol y están llenas de antioxidantes y nutrientes que promueven una buena salud intestinal y cardíaca, e incluso se han relacionado con una mejora de la salud dental».
«Cómelo con piel y, para darle más sabor, córtalo en cuartos y acompáñalo con un poco de mantequilla de frutos secos natural para disfrutar de una merienda saludable y perfecta».
Zanahorias
Con la esperanza de que haya agregado zanahorias a su dieta debido a sus cualidades ricas en fibra y no por… eso Biggs, un experto en bronceado, nos cuenta que estas verduras son auténticas.
«Estas verduras de raíz crujientes y crocantes son una gran fuente de fibra y también están repletas de carotenoides que ayudan a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico y a mantener la vista sana. Son bajas en calorías, saludables y económicas; áselas en el horno con especias como chile en polvo y comino molido para realzar los sabores», afirma.
Semillas de chia
Es posible que los hayas visto en los batidos de todo el mundo últimamente y con razón. «Estas pequeñas perlas negras están repletas de fibra, proteínas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos omega-3», explica Biggs. «Añade una cucharada pequeña a tu batido o espolvoréala sobre tu yogur o papilla para promover la salud intestinal, reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Peras
Las peras no son tan populares, pero son igual de buenas, especialmente si quieres aumentar tu ingesta de fibra. Biggs nos cuenta: «En comparación con muchas otras frutas, las peras tienen un contenido particularmente alto de fibra soluble, que puede reducir el colesterol, ralentizar la digestión, nutrir las bacterias intestinales y mejorar la salud general. La piel de las peras es una buena fuente de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden minimizar la inflamación y combatir las enfermedades».
Lauren Gordon es la coordinadora editorial de PS UK, donde crea contenido sobre estilo de vida e identidad. Lauren tiene un título en periodismo de la Universidad de las Artes de Londres y anteriormente trabajó como reportera de televisión y espectáculos en The Mirror US. Lauren se especializa en cultura pop, peluquería y belleza, centrándose en las tendencias, compartiendo tutoriales detallados y destacando las joyas ocultas de la industria de la belleza.