La comida proporciona a nuestro cuerpo la energía que necesita. La cantidad de energía disponible en los alimentos se expresa en calorías. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 °C. El químico estadounidense Wilbur Atwater relacionó la caloría con la nutrición. A finales del siglo XIX, calculó aproximadamente la energía de los alimentos y dedujo las pérdidas en el metabolismo humano. Lo hizo colocando sujetos de prueba en una habitación cerrada y midiendo los gases, la orina y las heces además de la comida. Concluyó que las grasas aportan unas 9 kilocalorías por gramo, y los carbohidratos y las proteínas 4. De hecho, solemos hablar de kilocalorías (kcal) porque la energía es un número grande.
Pierdes peso contando calorías
Hemos estado contando calorías desde la década de 1970. ¿Nos caemos también? La respuesta corta y concisa: no. En lo que puede ayudar es en obtener información. Nutricionista Ynneke Kootstraautor de Caerse, levantarse y seguir adelante, explica. “Es aburrido pero cierto: si quieres adelgazar, debes comer sano, variado y con moderación. Así que tienes que dar varios pasos. Una importante es la conciencia de lo que come. Por ejemplo, lleve un registro de lo que come y bebe en un diario de alimentos. Entonces usted cuenta automáticamente la cantidad de calorías. Cualquiera que piense que lleva una vida sana puede sorprenderse de la cantidad de energía que aportan tres puñados de cacahuetes, la cantidad de refresco que bebe sin darse cuenta y la cantidad de azúcar que hay en los cereales del desayuno. Si quieres perder peso, también tienes que ajustar tus hábitos alimenticios. Contar calorías no es suficiente.
De hecho, contar calorías fanáticamente es contraproducente. Porque entonces fácilmente pierdes de vista el hecho de que, además de energía, se trata principalmente de nutrientes que necesitas. Las calorías tienen que ver con la energía, no con el valor nutricional. Los alimentos saludables y ricos en fibra te llenan más rápido y por más tiempo, y también te sientes más en forma. Con un diario de alimentos puedes ver dónde están las trampas. Tal vez sea esa copa de vino todos los días, o son los puñados adicionales de papas fritas que se suman. Pequeños ajustes pueden hacer maravillas. Eso se puede mantener por más tiempo que contar calorías todo el día”.
A principios de este año, se publicó un estudio del Centro de Investigación de Prevención de Stanford en el que 600 personas se dividieron en 2 grupos: un grupo comía menos carbohidratos, el otro grupo menos grasas. Ambos grupos tenían que centrarse en una alimentación saludable. Se les instó a no preocuparse por el tamaño de las porciones y las calorías. Ambos grupos debían evitar los azúcares añadidos y los cereales refinados y comer más verduras, cereales integrales y alimentos sin procesar. También recibieron capacitación de dietistas para tomar decisiones saludables. Entonces: no compre un brownie bajo en grasa porque tiene un bajo contenido de grasa, tal brownie sigue siendo poco saludable. Y no comas papas fritas con menos carbohidratos, siguen siendo papas fritas. En un año, ambos grupos perdieron peso, una media de 6 kg por persona
Hay calorías buenas y malas
De verdad: cada libra pasa por la boca. Un exceso de calorías engorda, ya sea pan, bombones o brócoli. Cualquiera que solo coma huesos de tuétano y croquetas engorda. Quien también come aguacates todo el día. Nutricionista Yneke Kootstra: “Si ingresa más energía de la que gasta a través del ejercicio, el mantenimiento y la pérdida de calor, la cantidad de energía en el cuerpo aumenta. Ese excedente se almacena en forma de grasa, y al cuerpo no le importa de dónde proviene ese exceso. Hay alimentos buenos y malos. Las croquetas y huesos de tuétano apenas aportan nutrientes y sacian menos que una ensalada de verduras, aguacate, quinoa o lentejas y queso de cabra. La ensalada aporta más volumen por caloría, más fibra y también más nutrientes. Debido a que los cereales integrales y las legumbres se absorben más lentamente en el cuerpo, te sientes saciado por más tiempo. Y eso impide coser”.
Una mujer necesita 2000 kcal por día.
Los hombres necesitan un promedio de 2500 calorías por día, las mujeres 2000, según el Centro de Nutrición. Se basan en el peso corporal promedio, el metabolismo en reposo (la cantidad de calorías que quema en reposo) y el nivel de actividad física. Para ese peso corporal, el promedio tomado para las mujeres en los Países Bajos según el Health Monitor 2014 es: 64 kilogramos. Una mujer que pesa más o menos, se mueve más o menos o tiene un metabolismo completamente diferente también tiene necesidades energéticas diferentes. Afortunadamente, nosotros mismos podemos hacer una estimación razonable de nuestras necesidades energéticas. Nutricionista Yneke Kootstra: “Se pueden encontrar todo tipo de herramientas en línea, simplemente busque en Google ‘calcular las necesidades energéticas’, donde puede ver aproximadamente lo que consume”.
Entonces no estamos allí todavía. Porque no solo nuestro requerimiento de energía personal cambia con el tiempo porque nuestro estilo de vida cambia o porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos, las líneas también influyen en esto. Kootstra: “El efecto yo-yo de perder rápidamente algunos kilos y luego volver a ganarlos parece hacer que tu metabolismo sea más eficiente. Como resultado, en última instancia, necesita menos energía y aumenta de peso si sigue comiendo lo mismo. Para adelgazar o para mantener el peso, ese estándar de 2000 kcal no es interesante. Solo elimina los bocadillos si tus pantalones te quedan demasiado apretados”.
Las etiquetas no mienten
Las etiquetas de alimentos y bebidas deben indicar cuántas calorías contienen. Esto se mide en la llamada bomba calorimétrica, un recipiente aislado en el que se quema el producto. Al medir la energía que luego se libera, se determina la cantidad de calorías. Pero sigue siendo una aproximación. Yneke Kootstra, nutricionista: “No se tome demasiado en serio la cantidad de calorías indicada en los productos, no es tan precisa. Inicialmente, incluso se pensó que las fibras no aportaban energía. Más tarde se descubrió que algunas fibras contienen dos calorías por gramo. Además, es difícil determinar cuántas calorías aporta un determinado alimento por persona. Eso depende, entre otras cosas, de tus intestinos. Estamos descubriendo cada vez más que las diferencias en las bacterias intestinales afectan la cantidad de energía que obtenemos de los alimentos. Las diferencias no son enormes, pero parecen llevar o no al sobrepeso. Así que considere las calorías en el empaque como una perspectiva global”.
También hay calorías negativas
La gente a veces habla de calorías negativas. Esto se refiere a los alimentos cuya digestión le cuesta al cuerpo más energía de la que produce. El apio, la coliflor y las fresas tendrían calorías negativas. Perder peso comiendo suena demasiado bueno para ser verdad. Y eso es todo. Las calorías negativas no existen. Nutricionista Yneke Kootstra: “Necesitamos energía para procesar los alimentos, pero esa cantidad es pequeña en comparación con la energía que suministran los alimentos”. ¿Todavía importa cómo se prepara la comida? Cocinar, hornear, calentar en el microondas o asar a la parrilla ayuda al cuerpo a procesar los alimentos más fácilmente. ¿Se necesita más energía para digerir los alimentos crudos? Kootstra: “Este efecto es insignificante. Ya sea que coma alimentos cocidos o crudos, no importa en términos de la cantidad de calorías que consuma. De hecho, si cocinas vegetales, obtienes más nutrientes, porque puedes comer más de ellos. Una onza de espinacas crudas es más que suficiente, pero cocidas podemos comer una libra de ellas. Cocinar también destruye las paredes celulares, lo que hace que los nutrientes estén más disponibles. Obtienes más betacaroteno de una zanahoria cocida que de una zanahoria cruda”. ¿No desaparecen las vitaminas en el agua de cocción? “Así es, puede evitarlo cocinando con poca humedad, como al vapor o salteando. O hacer sopa con él. Come muchas verduras diferentes y al menos 250 gramos todos los días, tanto crudas como cocidas. No perderá peso con eso, pero la fibra asegura un estómago lleno y una sensación de saciedad”.