13 trucos para enfocar mejor

Los expertos no están seguros de cuánto tiempo podemos concentrarnos hoy. Pero debido a todos los incentivos, eso se está volviendo cada vez más difícil. Afortunadamente, hay algunos trucos.

El trabajador de oficina promedio solo puede concentrarse en una cosa durante un promedio de tres minutos, según un estudio. El adolescente promedio no logra prestar atención por más de 65 segundos, encontró otro estudio. Pero Stefan van der Stigchel, profesor de psicología cognitiva en la Universidad de Utrecht y experto en el campo, Hollands se mantiene sobrio sobre la crisis de atención que se dice que está ocurriendo. “Nuestro cerebro no ha cambiado”, dice, “así que todavía podemos concentrarnos en algo. Pero lo que es diferente son las circunstancias”.

Secuestradores en la Costa de Concentración

“Para empezar, vivimos en una sociedad del espectáculo en la que tenemos que hacer mucho”, dice Van der Stigchel. “Como resultado, a menudo no descansamos lo suficiente y tenemos mucho estrés. Eso no es bueno para tu atención, porque si estás bajo demasiada presión, estás hiper-alerta. Luego, el cerebro dispara en todas direcciones, lo que dificulta la concentración”. Además, nuestro sueño se ha deteriorado. Según la investigación, dormimos en promedio un veinte por ciento menos que hace un siglo, mientras que el sueño es crucial para una buena concentración. Sin embargo, la principal causa de la disminución de la atención es que hay más información disponible en el mundo de hoy que nunca antes. Y no solo eso, porque con un teléfono en el bolsillo, también está disponible continuamente con solo presionar un botón.

Van der Stigchel: “Entonces, si bien tenemos que concentrarnos en una cosa para poder concentrarnos, hay otras cosas que luchan por nuestra atención todo el tiempo. Y nuestro cerebro es muy sensible a eso. En primer lugar, porque le encanta la información nueva. Y segundo, porque esa información suele ser importante e interesante para ti. Los anunciantes, sitios web y plataformas de redes sociales saben exactamente cuáles son sus necesidades. Y con la ayuda de sus algoritmos, te ofrecen la información que más te conviene.”

Atención por atención

Es una tentación difícil de resistir, pero eso no significa que estemos irremediablemente a merced de ella. “Se trata de tomar decisiones”, dice Van der Stigchel. “La atención es preciosa y no inagotable, por lo que debes elegir muy conscientemente a qué dársela. Eso significa que piensas en cómo organizas tu vida, cómo te armas contra los distractores, qué haces y qué no dejas entrar. De esa manera, vuelves a tomar el control de tu concentración en tus propias manos”.

ritual fijo

Todas las mañanas antes de empezar a componer, un trabajo que requería mucha concentración, Ludwig van Beethoven contaba los sesenta granos con los que prepararía su café recién hecho. Una excelente idea, según Van der Stigchel. “Para poder concentrarse adecuadamente, la memoria de trabajo en su cerebro tiene que estar vacía”, explica. “Esa es la parte de nuestro cerebro que usamos para realizar tareas, y solo puede manejar una tarea a la vez. Es por eso que concentrarse no va de la mano con pensar en tu lista de cosas por hacer o preocuparte por un conflicto con tu hermana. Puedes vaciar tu memoria de trabajo con un ritual de atención. Esto puede tomar muchas formas, siempre que sea un acto simple y práctico que no requiera que pienses demasiado. Por ejemplo, tomando una taza de café, organizando tu buzón o escuchando tu canción favorita. Repite este ritual cada vez que necesites concentrarte. Con el tiempo, automáticamente pone tu cerebro en modo de concentración”.

¡Aplica a tu manera!

Hace unos años, a un diseñador holandés se le ocurrió una aplicación divertida. manchas blancas (disponible tanto para Android como para iOS) escanea el entorno en busca de lugares sin Internet. Después de iniciar sesión, la aplicación muestra dónde están todas las redes digitales en el área. ¡Eso resulta ser mucho! Luego, la aplicación ofrece la opción de viajar virtualmente a un llamado ‘punto blanco’: un lugar donde no hay conexión a Internet. Un video muestra cómo se ve allí, para que puedas disfrutar virtualmente de un ambiente donde no hay internet.

Buena circulacion sanguinea

Cuando nos concentramos, la sangre fluye al cerebro. Cuanto mejor sea el flujo sanguíneo, mejor será la atención. Conseguimos una buena circulación sanguínea haciendo ejercicio regularmente.

Café

¿Una taza de café para lograr un impulso de concentración? Puedes, pero planifica bien tu dosis de cafeína. Porque tarda unos 25 minutos en funcionar, para alcanzar un pico después de una hora.

planificar bien

Con todas las distracciones que intentan captar nuestra atención, a menudo nos interrumpen en las cosas que estamos haciendo. Se necesita mucha energía para volver a cambiar, según una serie de estudios, después de una interrupción de este tipo, a veces se tarda hasta 23 minutos antes de que se vuelva a centrar. “Es por eso que es útil hacer un horario”, sugiere Van der Stigchel. “Eso mejora la concentración porque el cerebro puede concentrarse en una tarea por parte del día. Reserve bloques especiales para las cosas que requieren una atención especial, pero también para la relajación, el cuidado de la casa, comer y dormir”.

desintoxicación digital

¿Una red mundial? No según la Unión Internacional de Telecomunicaciones. A fines de 2021, esta organización de la ONU estimó que el 37 por ciento de la población mundial nunca ha estado en línea. África está muy rezagada como continente, pero el uso es aún muy limitado en países como India, Pakistán e Indonesia. Cualquiera en Occidente que quiera desconectarse por un tiempo ahora puede irse de vacaciones de desintoxicación digital. En destinos remotos, que a menudo también tienen poco tráfico, contaminación lumínica y torres de telefonía móvil, la tableta se queda en casa y el teléfono se apaga.

En una dieta de bajo estímulo

Hay todo tipo de formas inteligentes de mantener la cantidad de incentivos dentro de los límites. Me gusta:

• Carolino: “Tengo una caja fuerte para mi teléfono y control remoto. Eso hace que sea menos fácil para mí agarrarlos”.
• Victoria: “cancelación de ruido Auriculares.”
• Elena: “Programe regularmente un día sin pantallas”.
• Anneliese: “Sin suscripción a la televisión o al periódico”.
• Ghislaine: “Dejo el teléfono en casa cuando salgo a caminar y no uso redes sociales antes de las 7 am y después de las 8 pm”.
• Laura: “Teléfono a menudo en silencio, sin correo de voz, notificaciones desactivadas”.
• Catalina: “En la naturaleza sin WiFi”.
• Anita: “Los íconos de las redes sociales no están en mi pantalla de inicio, así que tengo que esforzarme más para abrir las aplicaciones”.
• María: “Puse Facebook, Instagram, LinkedIn, YouTube y correo privado en un teléfono antiguo. No lo reviso más de dos veces al día. El teléfono que llevo conmigo solo tiene Whatsapp.”

¿Realidad o ficción?

Hay bastantes mitos sobre la atención. ¿Pero son correctos?

• La capacidad de atención de un humano hoy en día es más corta que la de un pez dorado: “No existe el lapso de atención único”, dice Van der Stigchel, “y mucho menos compararlo con el de un pez dorado”.
• Podemos concentrarnos durante un máximo de 25 minutos: “Uno puede concentrarse durante veinte minutos, el otro durante 45 minutos. No hay números ni promedios”.
• La luz azul del teléfono evita que te duermas: “La luz de un teléfono inteligente es una luz piloto en comparación con su luz de noche. De hecho, no es aconsejable revisar sus redes sociales antes de irse a dormir, pero eso tiene que ver principalmente con la actividad mental que conlleva”.
• Una aplicación ayuda a aprender a concentrarse: “Las aplicaciones de concentración especial suenan como una forma divertida y lúdica de entrenar tu concentración, pero al final solo te vuelves realmente bueno en esa específica. juego. Los juegos no tienen ningún efecto sobre la concentración que necesitas para otras tareas”.

pausa = pausa

“Uno puede durar quince minutos, el otro un poco más, pero después de un período de concentración, el músculo de la atención se debilita”, dice Van der Stigchel. “Tu concentración entonces se ha ido”. Así que es hora de un descanso. Pero preferiblemente no levantando el teléfono y desplazándose por Instagram y Facebook. “Porque incluso si se siente como un descanso, su batería no se carga correctamente. Las redes sociales, los sitios web y las aplicaciones requieren tu concentración. A pesar de que no requiere una concentración profunda y parece requerir poco esfuerzo, todavía tiene que procesar la información e incluso puede sentir la necesidad de reaccionar ante ella, lo que requiere aún más atención”. Es mejor pasar el descanso en algo que no requiera atención. Una caminata es más efectiva. Preferiblemente en la naturaleza, pero también funciona una ronda regular por el vecindario o una caminata hasta el contenedor de vidrio. “Mientras sea agradable y aburrido, y tu memoria de trabajo no esté activada”.

enfoque feliz

“Hay un estudio”, dice Van der Stigchel, “en el que las personas tenían que ver un video alegre antes de que se les asignara una tarea. El estado de ánimo mejoró y resultó que luego realizaron la tarea mejor que aquellos a quienes se les mostró un video aburrido. Si te haces feliz, tienes mucha energía y llegas a trabajar más motivado”.

Todos los demás

“No hay (lamentablemente) talla únicareceta para una concentración óptima”, dice Van der Stigchel. “Uno puede concentrarse naturalmente mejor que el otro. Por lo tanto, para evitar la frustración, es aconsejable no reflejarse demasiado en los demás”. Así que todos tienen que averiguar por sí mismos cómo conseguir ese enfoque. Estas son preguntas que pueden ayudar:

• en qué tiempos ¿Soy naturalmente agudo (o no)?
• cuanto tiempo puedo concentración máxima antes de que necesite un descanso?
• ayuda una fecha límite que haga algo de manera concentrada o eso me estresa y hace que mi concentración disminuya?
• cuales son mis mayores distractores y como puedo callarlo
• Qué son pensamientos preocupantes que interfieren en mi concentración?

Más fuerte en 3 pasos

“Si quieres fortalecerte físicamente, debes ir al gimnasio para hacer un entrenamiento de fuerza o comenzar en casa con una sesión diaria de flexiones”, dice Van der Stigchel. “Es lo mismo con la concentración, porque es como un músculo que tienes que entrenar para volverte más fuerte”. ¿Cómo se puede practicar? Así es como se ve un programa de ejercicios de concentración.

1. Pon una meta. “Por ejemplo, empieza con veinte minutos o quince minutos. No pongas el listón demasiado bajo o perderás la motivación. Pero tampoco demasiado alto, porque entonces arrojarás rápidamente el hacha”.
2. Conviértelo en un juego. “Desafíate a ti mismo a ir más y más lejos estirando el arco de concentración con unos minutos extra cada vez. De esa manera se construye lentamente”.
3. Recompensa por el éxito. “¿Lograste el objetivo? Premia tu logro con un refrigerio saludable, una hora de Netflix, una nueva prenda. Eso funciona como una motivación extra. Siempre tenga en mente la meta más alta. Piensa siempre detenidamente por qué estás haciendo esto. La sensación de que tu concentración realmente aumenta es, en última instancia, la mejor recompensa que existe”.

Consejo

Hay muchos videos de YouTube que muestran a otros estudiando o concentrándose también. Luego fingen que están estudiando o haciendo una determinada tarea juntos.