Oturun ama yük almayın. Bunun yerine, bir kettlebell alın ve ayakta durmadan sadece 10 hareket ve 20 dakikada üst vücudunuzu ve göbek kaslarınızı güçlendiren bu oturarak kettlebell egzersizini deneyin.
Kettlebell eğitimine henüz yatırım yapmadıysanız, halter için en iyi kettlebell’lerden bazılarını test ettik ve özetimizde ayarlanabilir olsun ya da olmasın modellerden yeterince yararlanamıyoruz. Sandalyeniz yoksa bazı hareketlerde eklemlerinizi desteklemek için bir egzersiz matı da açmak isteyebilirsiniz.
İster hareket kabiliyetiniz kısıtlı olsun, isterse bu sefer sadece oturmak istiyor olun, her yerden ve her fitness seviyesinde deneyebileceğiniz bu 20 dakikalık oturarak kettlebell egzersizine bir göz atın.
Samuel Jordan’ın oturarak kettlebell egzersizini izleyin
Bu antrenman Samuel Jordan’dan geliyor. “İşte üst vücudunuzu geliştirmek için oturarak bir kettlebell egzersizi” diye tanıtıyor. Hareket kabiliyeti sınırlı olan veya vücudun alt kısmındaki bir sakatlık nedeniyle çalışan herkesi hedef alır, ancak herkes bu antrenmandan faydalanabilir. Bu bir üst vücut canavarı, güven bana.
HIIT tarzı bir formatı takip eder; bu, göbek bölgenizi ve çeşitli üst vücut kaslarınızı güçlendirirken kalp atış hızınızı artıracağınız anlamına gelir. Beklentileri belirlemek için, bu 20 dakikada yüzlerce kaloriyi tüketmeyecek. İnsanlar “HIIT” kelimesini duyar ve bunun yüksek kalorili bir yakıcı olduğunu varsayarlar, ancak egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı kişiden kişiye değişir ve yalnızca antrenmanın kendisine değil, bireysel biyolojinize ve enerji yakma kapasitenize bağlıdır.
40 saniye çalışın ve 20 saniye dinlenin, aşağıdaki egzersizleri yapın ve iki turu tamamlayın:
- Basmak için kıvırın
- Hale
- Tepegöz triceps uzantısı
- Basmak için tamamen temiz (sağ)
- Basmak için tamamen temiz (sol)
- Talaş (soldan sağa)
- Tahta (sağdan sola)
- Dikey sıra
- Ön uzatmaya basın
- Omuz silkiyor.
Jordan, kendi hızınızda ilerlemenizi ve gerekirse ekstra dinlenme eklemenizi tavsiye ediyor. Otururken ne kadar yaratıcı olabileceğiniz etkileyici; Bu kettlebell antrenmanını çok zorlayıcı buldum çünkü bacaklarımı momentumu artırmak için kullanamıyordum, özellikle de üst bedenimi yorulmak için aşırı yüklediğimde.
Oturarak yapılan egzersizler bazen çekirdek aktivasyonu ve stabiliteye olan talebi azaltabilir, özellikle de sırtınız destekleniyorsa, bu hareketlerden bazılarının özellikle duruştan, güvenli gövde hareketinden ve ağır ağırlıkları kontrol etmeye ve kaydırmaya yardımcı olan çekirdek kaslarınızı hedef almasını seviyorum. Kısa seans boyunca biceps, triceps, omuz, göğüs ve sırt kaslarınız da çalışıyor.
Bir kılavuz olarak eğitmen 16 kg’lık bir kettlebell kullandı ve ben 12 kg’lık bir ağırlık seçtim. Bazı egzersizler için sandalye veya bank gibi yükselmeye ihtiyacınız olacak, ancak diğerleri yerde oturarak da yapılabilir.
Eğitmen notları
Sam Umutları
Sam, Tom’s Guide’da eğitmen ve kıdemli fitness yazarıdır.
Kettlebell haleleri ve odun kesiciler karın kaslarını, oblik kasları, kolları ve deltaları çalıştıran kapsamlı temel egzersizlerdir; dik sıralar ve omuz silkmeler ağırlıklı olarak ön, yan ve arka deltalarınızı, bisepslerinizi ve trapezlerinizi hedef alır. Presler trisepsleri, göğüs kaslarını ve ön deltaları vururken, bukleler öncelikle bicepsleri güçlendirir ve uzatmalar tricepsleri çalıştırır.
Kettlebell temiz egzersizi, ustalaşmaya yönelik teknik bir hareket olarak kabul edilir ancak öğrenmeye değer. Her tekrar arasında yerdeki zili sıfırlayacak, ağırlığı omzunuza doğru çekecek, ardından da başınızın üzerine baskıyı ekleyeceksiniz. Bu popüler bir bağımsız kettlebell egzersizidir ve yerden tavana hareketler arasında geçiş olarak kullanılır, bu nedenle doğru şekilde öğrenirseniz kullanışlı olacaktır.
Özellikle kas kontrolünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, egzersize bağlı olarak ağırlıkları yukarı ve aşağı ölçeklendirmek isteyebilirsiniz, bu nedenle ayarlanabilir bir kettlebell veya iki ağırlık seti öneririm. Elinizde yalnızca bir veya iki ağırlık varsa, tek taraflı çalışın ve orta-ağır bir ağırlığa razı olun.
Bu hareketler oturarak, ayakta yaptığınıza göre çok daha zor gelebilir çünkü vücudunuz ağırlığı yalnızca üst vücut ve göbek bölgenizi (bu hareketlerin tasarlandığı kaslar) kullanarak kontrol etmek zorundadır ve bacaklarınız hareket etmeye yardımcı olmak için devreye giremez. Hareket, hedeflenen kas gruplarının tüm işi yapması gerektiği anlamına gelir. Bu antrenman size göre değilse, onun yerine en sevdiğimiz kettlebell antrenmanlarından bazılarını aşağıda topladım.
