Tam açıklama ile başlayalım: Çok sık tahta hareketleri yapmıyorum. Kesinlikle farkındayım Temel tahta Çekirdeği güçlendirmek için müthiş bir egzersiz ve bu yüzden alt sırtın korunmasına yardımcı oluyor, ancak daha önce de belirttiğim gibi, hareket eksikliğinin son derece sıkıcı Sadece birkaç dakika sonra. Bu, elbette benim sorunum, hareketler değil, tahta basit (teknik açısından) gerçekleştirmek ve inşa etmek isteyen sırt sorunları olanlar için akıllıca bir seçim Çekirdeklerini yukarı. Sabır eksikliğimi başka bir zamanda, en azından birkaç saniye boyunca ele alacağım.
Neyse ki, çok şey var varyasyonlar Gerçek hareketi içeren tahta ve bunlardan biri kalça daldırma ile yan plan, bu yüzden editörüm bir şans verdiğim zaman olduğuna karar verdi. Ona kaç tane sordum ve o omuz silkti: olabildiğince çok, ama iyi bir kopya yapmadıkça aşırıya kaçmayın.
Yan tahta kalça daldırma nedir?
Bu, adı hemen hemen oyunu uzaklaştıran kullanışlı hareketlerden biridir. Yan tahta hip daldırma için, yan tahta pozisyonuna girersiniz… ve kalçanızı batırırsınız. Tahmin edebileceğiniz gibi, öncelikle belden kaburgalara kadar uzanan iç ve dış oblikleri hedefler (dış eğikler, aslında lateral AB kaslarının en büyüğüdür).
Bu kaslar genellikle çekirdek egzersizlerle kaçırılır, bu nedenle özellikle onlara çarpan bir hareket eklemek iyi bir fikirdir. Oblikler gövdenizi döndürmeye ve bükmeye yardımcı olur ve çevredeki alanı güçlendirerek omurganızı korurlar. Bu, elbette, iyi duruşun korunmasına yardımcı olur. Standarda aşina olmanızı tavsiye ederim yan tahta Hip Dip varyasyonuna geçmeden önce ve geri sorunlarınız varsa, hareketi denemeden önce lütfen bir tıp uzmanından tavsiye alın. İşte nasıl yapılacağı:
- Bir egzersiz matına yanınızda uzanarak yatarak başlayın (dinlenme dirseğinizde ve önkolunuzda zor olabileceğinden, iyi kalınlıktan birini kullanmanızı öneririm).
- Bacaklarınızı istifleyin ve önkolunuzu yere, omzunuz doğrudan dirseğinizin üzerinde bırakın.
- Çekirdeğinizi meşgul edin ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Bu noktada, vücudunuzun yere dokunan tek kısmı önkolunuz ve ayağınızın tarafı olacaktır. Ancak, ayaklarınızı istiflemekte zorlanıyorsanız, her ikisini de yerde tutun, biri diğerine geçin.
- Kontrol ile kalçanızı yere indirin. Duraklayın, sonra yüksek sürün. Bu bir temsilci. Her iki tarafta üç set 10-20 ile başlayın ve oradan gelişin. İşte bulduğum şey:
Bu hareket göründüğünden daha zor
Makul miktarda çekirdek iş yapıyorum – bir başkası da dahil varyasyon tahtta Tom’un Rehberi – Bu yüzden alışılmadık derecede kendinden emin hissederek bu zorluğa girdim. Bir düşünün, düşündüm: Kalçalar, alt kalçalar, kalçalar, alt kalçalar kaldırın. Ne daha kolay olabilir?
Birinci günde bir uyarı işareti olarak alışılmadık bir güven alınması gerektiğini öğrendim. Kendime her iki tarafta 70 tekrar veya daha fazla gevşek bir hedef verdim, ancak bunu iki set 35’e ayırmak zorunda kaldım. Ve ikinci setin son birkaçı yorucuydu, çerçevem sadece büyük bir çaba ile kaldı. Ayrıca daha sonraki tekrarlar sırasında kalçalarımı yükseltmediğimi fark ettim, bu yüzden yorgunluk setleri olarak almaya başlayabileceğiniz kısayollara dikkat et. O gün kahramanca bir şey planladığım hiçbir şey yoktu.
Hafta ilerledikçe, umduğum gibi istikrarlı bir şekilde inşa ettim, ama yine de iki sette hareket ettim: İkinci gün, sonra 45. günde 35 ila 40 arasında gittim ve hafta sonunda her iki tarafta, 50 sette 100 vurmuştum, setler arasında 20 saniyelik bir kırılma. Açıkçası, bu kadar kısa sürede güç geliştirmemiştim: Bunun yerine, bu benim bedenim talebe ve beynim “formunuza ve nefesinize dikkat et!” İçin birçok zorluk yaptım Tom’un Rehberi Ama bazen bazen ilk günden yedi güne kadar temsilcilerin artışına şaşırıyorum. Bu vesileyle, toplam 140 ile başladım ve 200 ile bitirdim ve haftanın başında olduğumdan çok daha az nefes nefese hissettim.
Oblikler bu hareketin merkezinde
Yan tahta hip daldırma da kalça stabilizatör kasları, sırt ve omuzları çalışsa da, bu alanlarda hiç hissetmedim. Bu benim için çok temel bir egzersizdi: Sadece obliklerimde hissettim. Endişelendiğim kadarıyla, hareketin yapmak için tasarlandığı şey bu. Bu diğer kasları farklı, spesifik egzersizlerle hedefleyebilirim, bu yüzden hiçbir şikayetim yok (ilk gün hariç; o gün çok şikayet ettim). Bunlardan 70’ini her gün, çok daha az 100 yapmanıza gerek yok, ancak obliklerinize odaklanmak istiyorsanız, bu hareket hile yapacak.
Sadece bir hafta olduğu ve vücut yağ yüzdesini azaltmak için zaman harcamadığım için tanımlanmış ABS’yi sihirli bir şekilde geliştirmediğimi söylemeden gitmeliyse (kısmen bana ne olduğu hakkında hiçbir fikrim yok, bana çok uygun), ancak meydan okuma, obliklerimi güçlendirmek için yeterince zaman harcamadığımı hatırlattı. Ve böylece bunun üzerinde çalışacağım ve yan tahta hip dip bir rol oynayacak. Her gün değil.
