Yeni bir fitness yılına girmek, spor salonunda saatlerce vakit geçirmek anlamına gelmiyor. Aslında, bu 20 dakikalık jimnastik antrenmanını, ekipman olmadan tüm vücut gücünü geliştirmek ve genel kondisyonunuzu geliştirmek için kullanabilirsiniz.
20 dakikanın tüm vücudunuzu yakabileceğine inanmıyorsanız tekrar düşünün; öyle olabilir. Ev antrenmanları için en iyi yoga matlarından birini açın ve bu 20 vücut ağırlığı hareketini deneyin.
YouTuber Viktor’un küratörlüğünü yaptığı aşağıdaki rutin Canlılık“Sizi insan bayrağı, planche, herhangi bir kaldıraç gibi becerilere hazırlayacak bu 20 dakikalık tam vücut jimnastik antrenmanına hazır olun…” diyor.
Bu vücut ağırlığı rutinindeki her hareket başlangıç seviyesi için uygun olduğundan ve devam ettirildiğinden bu jimnastik terimlerine aşina değilseniz endişelenmeyin, aynı zamanda daha ileri jimnastik becerileri sırasında kullanılan aynı kas gruplarını da hedefleyin.
Vitality’nin 20 dakikalık jimnastik antrenmanını izleyin
Viktor, “Bu tüm vücut antrenmanını evde ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz” diyor. “Çubuk yok, paralellik yok… İhtiyacınız olan tek şey kendinizsiniz. Her egzersizi tam hareket aralığıyla yapın ve eksantrik (negatif) hareketlere odaklanın. Bu, kazanımlarınızı artıracak ve muazzam bir ilerleme sağlayacaktır.
Konsantrik kas kasılmasına karşı eksantrik kasılma mücadelesinde, eksantrik yükleme aşamasına odaklanmak, bina gücü, kas ve stabilite gibi önemli kazanımlar sunan araştırmalarla desteklenmektedir.
Vücut ağırlığı hareketi sırasında ve aşağıdaki egzersizlerin her tekrarı sırasında, eksantrik aşamayı gerçekten yavaşlatın ve kas katılımına (kasılma) ve kontrole odaklanın.
Şınav sırasında eksantrik aşama, göğsünüzü yere doğru indirdiğiniz zamandır; Side plank şınavı sırasında kalçanızı mata doğru indirdiğinizde, bu aynı zamanda eksantrik bir yükleme aşamasıdır.
Vücudunuz en fazla dirençle karşılaştığında ve bu direncin üstesinden geldiğinde – çömelmeden ayakta durmayı düşünün – buna eşmerkezli hareket denir. Eksantrikleri, tempo antrenmanıyla oynamanın ve ağırlık kullanmadığınız zamanlarda egzersizin zorluğunu artırmanın erişilebilir bir yolu olarak görüyorum.
Bu antrenmandaki bazı egzersizlerin (örneğin, planche yalın ve tekne tutuşu) izometrik bir kasılma kullandığını, yani kaslarınızın esnemeyeceği veya uzamayacağı anlamına geldiğini unutmayın. İzometrik kasılma, hareket etmeden güç ve dayanıklılık geliştirmenin düşük etkili bir yoludur.
Ayrıca antrenmanlarına karın kası egzersizlerini de katmak isteyenler için mükemmel olan sağlıklı bir çekirdek çalışma tabakası da var.
20 hareket var ve 40 saniye çalışıp 20 saniye dinleneceksiniz. Viktor, kasları ve eklemleri harekete hazırlamak için önceden kendi ısınmanızı yapmanızı önerir.
Ayrıca antrenmanlarına karın kası egzersizlerini de katmak isteyenler için mükemmel olan sağlıklı bir çekirdek çalışma tabakası da var. Sonuçta, çekirdek kaslarınız egzersiz sırasında sizi ağırlık kaldırırken, koşarken, fırlatırken veya yürürken güvende ve sabit tutan temel itici güçlerdir.
Özellikle, tüm jimnastik becerilerini gerçekleştirmek için güçlü göbek kaslarına ihtiyacınız olacak ve bunun karşılığında, jimnastik egzersizlerinin bir sonucu olarak daha güçlü bir göbek kasları oluşturacaksınız. Baş aşağı durmak zayıf bir çekirdekten olmuyor inanın bana.
Bu rutini denemek için jimnastik konusunda deneyimli olmanıza gerek yok, ancak merkez bölgenizi nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağınızı öğrenmenizi ve öncelikle vücut ağırlığı antrenmanı konusunda temel bir anlayışa sahip olmanızı öneririm.
Tüm hareket aralığını kullanarak (yani yarım veya çeyrek tekrar yok) ve kontrolü kullanarak kendi ağırlığınızı desteklemeyi ve bu ağırlıkla çalışmayı öğrenmek, daha sağlam ve stabil eklemler, bağlar, kemikler ve kaslar oluşturacak ve göreceli güç seviyenizi de geliştirecektir.
Rus bükümleri, birkaç şınav varyasyonu, hamleler, squat tutuşları ve tüm vücut egzersizi gibi egzersizleri bekleyin, aynı zamanda ellerinizi yanlara doğru çevirmenizi gerektiren sözde planche şınav gibi daha teknik hareketleri de bekleyin.
Her zaman dizlerinizden şınav çekebilirsiniz, ancak sahte şınav için bileklerinizi uygun şekilde ısıtın ve ön kol gücünüze ve esnekliğinize bağlı olarak konumlandırma ile oynayın.
