İster hareket etme sorunları nedeniyle kilo vermek için sandalyede egzersiz yapıyor olun, ister toplantılar arasında masanızın rahatlığında kalp atış hızınızı artırmak istiyor olun, tam olarak ihtiyacınız olanı bulduk. Bu 10 dakikalık egzersiz, vücudunda bir dizi farklı sandalye egzersizi bulunan Donovan Green Fitness tarafından yaratıldı. Youtube kanalıve çekirdeğin yanı sıra üst ve alt gövdeyi de hedef alır.
Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı vermeye, başka bir deyişle tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya odaklanmanız gerekir. Bu sandalye egzersizi omuzlarınızı, bacaklarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırırken kalp atış hızınızı artırır. Doğru diyet ve kardiyo ile eşleştirildiğinde bu, tonlanmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Oturarak yapılan egzersizler, eklemlerinize herhangi bir baskı uygulamadan, farklı kas gruplarını hedef alan, sandalyede oturarak yapılabilecek düşük etkili egzersizlerdir. Bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü yatmayı içeren antrenmanların aksine, oturarak yapılan antrenmanlara yere inemeyen, sınırlı alana sahip olan veya sadece ofis koltuğunda oturarak yapabilecekleri bir antrenman yapmak isteyenler erişebilir. Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey sağlam bir sandalye, yani tekerlekleri olmayan bir sandalye.
Antrenman nedir?
10 dakikalık antrenman, bir dizi farklı üst ve alt vücut egzersizinden oluşur. Her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır ve kalp atış hızınızı yüksek tutmak için egzersizler arasında ara verilmez. İhtiyacınız olursa, antrenmanın ortasında istediğiniz zaman duraklat tuşuna basabilir ve biraz nefes alabilirsiniz. Ve Donovan baştan sona değişiklikler sunuyor.
İşte antrenmanda yer alan bazı egzersizler:
Oturarak atlama krikoları: Bu egzersize sandalyenizin kenarına oturarak başlayın; sırtınız koltuk arkalığına yaslanmamalıdır. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek merkez bölgenizi harekete geçirin; Merkez bölgenizden hareket ederek her iki bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Aynı zamanda sanki zıplama yapıyormuş gibi her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın. 30 saniye boyunca bacaklarınızı içeri ve dışarı hareket ettirmeye, merkez bölgenizi sıkmaya devam edin.
Oturarak bacak vuruşları: Bu egzersiz için, yukarıdaki gibi, çekirdeğiniz devreye girecek ve ayaklarınız yere basacak şekilde koltuğunuzun kenarından başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı birkaç metre ilerinize doğru hafifçe vurun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönmek için hareketi tersine çevirin. Karşı bacakta tekrarlayın. Merkez bölgenizi hareket halinde tutun ve yoğunluğu artırmak için gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin.
Oturarak vuruşlar: Bu egzersiz için, merkez bölgeniz meşgul ve gövdeniz dik olacak şekilde sandalyenizin kenarında oturmaya başlayın. Her iki kolunuzu yüzünüzün önüne getirin, bir kolunuzu çapraz hareketle uzatın ve omzunuzu takip edin. Daha sonra kollarınızı hareket ettirirken gövdenizi bükerek diğer tarafta tekrarlayın.
Kilo kaybı için sandalye egzersizini denedim – işte olanlar
Bunu omuzlarımda hissettim
Bu antrenmanın omuzlarımı bu kadar çabuk yakmasını beklemiyordum. Şınav ve plankları bir kenara bırakın, ilk birkaç egzersizde kollarımı yukarı aşağı hareket ettirirken omuzlarım hızla çalışıyordu.
En iyi ayarlanabilir dambıl veya direnç bantlarını gerektirmeyen bir egzersiz için bu, yalnızca vücut ağırlığımı kullanarak kollarımı çok çalıştırdı. Elbette, gerçekten çıtayı yükseltmek istiyorsanız, her zaman hafif bir dambıl seti alabilir veya en iyi ayak bileği ağırlıklarını bileklerinize bağlayabilirsiniz.
Antrenman sonunda oturarak yapılan gölge boksu egzersizleri de vücudun üst kısmını hedeflemenin mükemmel bir yoluydu. Boks, çanta veya rakip olmadan bile biceps, triceps, omuz, bel ve karın kaslarını hedef alır. Otururken bu kasları hedeflemek duruşunuzu, esnekliğinizi ve kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.
Çabuk gitti
Donovan’ın geçen hafta denediğim oturarak karın kasları antrenmanı gibi, bu antrenman da uçup gitti – her egzersizde 30 saniye kalp atış hızımı artıracak kadar uzundu, ancak asla sıkıcı olmaya yetecek kadar uzun değildi. Antrenmana ne kadar süre devam etmem gerektiğini hiçbir zaman kontrol etmedim ve antrenmanın çeşitliliğinin ve hızlı temposunun beni meşgul ettiğini gördüm. Eğitmen Donovan Green son derece motive edici ve baştan sona sıkı çalışmamı sağladı.
Bu, kalori yakmamış ya da beni aşırı terletmemiş olabilir ama kesinlikle kalp atış hızımı yükselttiğimi ve üst vücudumu çalıştırdığımı hissettim.
Karın kaslarım çok çalıştı
Kolay bir alternatif olmak şöyle dursun, bu antrenman boyunca gövdemi hafifçe geriye eğik tutmak ve karın kaslarımı aktif tutmak, merkez bölgemin daha sıkı çalışmasına gerçekten yardımcı oldu. Düşük etkili egzersiz, eklemlere veya omurgaya herhangi bir baskı uygulamaz, bu nedenle yaralanmadan sonra iyileşen herkes için mükemmeldir.
Bir hatırlatma olarak, hedefiniz gözle görülür bir karın kası oluşturmaksa, bitmek bilmeyen karın egzersizlerine değil genel vücut yağ yüzdenize odaklanmanız gerekir; vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve bunun neden önemli olduğunu burada bulabilirsiniz. Bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, yeni bir karın egzersizi rutini denemeden önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
