Kısa, ateşli ve etkili bir kettlebell karın egzersizi için derinlere indim. Ve sanırım bir tane buldum.
Halter için en iyi kettlebell’lerden birini alıp bu üç hareketlik fonksiyonel core antrenmanıyla sakatlık dolabına girdiğinizde bir daha asla mekik çekmeyeceksiniz.
“İşlevsel” derken neyi kastediyoruz? Fonksiyonel bir egzersiz, öncelikle vücudunuzu doğal yollarla hareket ettirmek için çok kaslı bileşik egzersizleri kullanan bir egzersizdir – örneğin güç, hareketlilik, kas veya yukarıdakilerin tümünü geliştirmek için çekme, itme, atlama ve çömelme.
Fonksiyonel core antrenmanları genellikle bir karın antrenmanı için seçmeyeceğiniz egzersizleri içerir; karın kaslarınızı izole etmek yerine diğer kas gruplarını çalıştırıp güçlendirirken aynı zamanda hareket etmek ve dengelemek için karın bölgesini yoğun bir şekilde kullanırlar.
Verimli, etkili ve zihniniz ve bedeniniz için iyi; işte bu fonksiyonel antrenmandır. Bu antrenmanı deneyin ve yanmaya hazır olun.
Flo Lyfe’nin 10 dakikalık fonksiyonel çekirdek gücü devresini izleyin:
Bu 10 dakikalık kettlebell antrenmanı yalnızca üç egzersizden oluşur:
4 tur
- Yarım diz çökmüş kettlebell pirzolası (8 tekrar sağa / 8 tekrar sola)
- Türkçe mekik (8 tekrar sağa / 8 tekrar sola)
- Bantlı bavul yürüyüşü (8 tekrar sağa / 8 tekrar sola)
Core bölgesini güçlendirmek sadece karın kaslarınızı çalıştırmak anlamına gelmiyor (okuyun: abs vs core bölgesi), dolayısıyla bu işlevsel core devresinin de bunu yapmaması şaşırtıcı değil. Ayrıca şaşırtıcı olmayan bir şekilde Flo Lyfe, onu tasarlayan koçun gerçek adı değil. Colin Pasque, Tom Segura gibi ünlülerin ve sporcuların takip ettiği fonksiyonel bir antrenman antrenörüdür.
Bu devreyi sol ve sağ taraflarınızı bağımsız olarak çalıştıracak şekilde programladı; bu benim tek taraflı antrenman yapmanın en sevdiğim yollarından biri. Antrenman sırasında kontrolü ele geçirme eğiliminde olan baskın bir tarafınız varsa, tek taraflı antrenmanlar özellikle faydalıdır.
Halter egzersizlerinden farklı olarak, tek taraflı hareketler, gevşek tarafınızın baskın tarafınızdan yardım almasını önleyerek, farkında bile olmadığınız potansiyel zayıflıkları ve kas dengesizliklerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Zamanla, bu zayıf veya az kullanılan kaslar, hareket mekaniğinizde işlev bozukluğuna neden olabilir ve potansiyel olarak başka yerlerde aşırı kullanıma, hatta ağrı ve yaralanmaya yol açabilir.
Fonksiyonel bir antrenman, öncelikle çok kaslı bileşik egzersizleri kullanan bir antrenmandır.
Her zaman tek taraflı antrenman yapmasanız bile, özellikle kettlebell’lerle bunun gibi birkaç antrenman denemek, güç rutinlerinize daha fonksiyonel antrenmanlar eklemenize yardımcı olabilir.
Kettlebell’lerle antrenman yapmayı seviyorum çünkü size serbest hareket aralığına erişim sağlıyorlar, bu da hareketliliği ve gücü geliştirmek ve daha fazla kas grubunu çalıştırmak için harika. Spor salonuna mı döndün? bu 5 kettlebell egzersizi de denemeye değer.
Ben de dahil olmak üzere herhangi bir antrenör antrenman rutini yayınladığında yorum bölümlerine bayılıyorum. Ortaya çıkan sorulardan biri, kalça yürüyüşleri için kullanılacak bant türüyle ilgili.
En iyi direnç bantları kılavuzumuzdan kalça ve kalça aktivasyon egzersizlerine mükemmel şekilde uygun bir halka bandı tavsiye ederim. Dizinizi kabaca kalça yüksekliğine kadar yukarı çekmenize olanak tanıyan bir kalınlık seçin; çok düşükse egzersiz kalçalarınız ve göbek bölgeniz için daha az etkili olur.
Ve koşucular — kalça yürüyüşü kesinlikle size yönelik bir egzersiz!
Egzersiz neden önerilmez?
Onlar – onlar sadece herkese göre değiller.
Mekikler öncelikle karın kaslarını güçlendirirken eğik kasları ve sırtın alt kısmını hedef alır. Herhangi bir egzersiz gibi çok fazla egzersiz yapmak, özellikle sırtınızla ilgili herhangi bir probleminiz varsa veya merkez bölgenizi düzgün bir şekilde çalıştırmakta zorlanıyorsanız, yaralanma riskinizi artırır.
Mekik “kötü” olmasa da, tek bir bölgeyi tekrar tekrar delmek yerine, merkez bölgenizi bütün bir kas birimi olarak güçlendirmenin başka birçok yolu vardır. Daha geniş bir core rutininin parçası olarak mekik egzersizlerinden hoşlanabilirsiniz (ve bu harika!), ancak sırtınızı gıdıklıyorlarsa başka bir yere bakın.
Günde nasıl hareket ettiğinizi (örneğin, dönme, esneme, esneme, esneme, oturma veya ayakta durma) yansıtan birden fazla hareket düzleminde çekirdek kaslarınızı yükleyen ve hareket ettiren son derece etkili, işlevsel egzersizler konusunda hiçbir eksiklik yoktur.
Diz çökme egzersizleri aynı zamanda çekirdek egzersizleriniz üzerinde çalışmak için de harikadır çünkü bacaklarınızı destek için kullanamazsınız, bunu yakında bu kettlebell rutininde göreceksiniz.
