Çoğu koşucu gibi, kendime zihinsel olarak acıyı bastırmayı öğrettim. Tek gereken, o yan dikişi veya diz rahatsızlığını görmezden gelmek için doğru film müziği. Ancak geçen ay vücudum bana bunun neden iyi bir şey olmadığını hatırlattı. Bel ağrımı yeniden tetiklemenin yanı sıra, başka türlü rutin bir tempo koşusu olması gereken şeyde kendime kötü bir koşucu dizini verdim.
Sonuç olarak, açık hava koşuları için en sevdiğim aylar olan Temmuz ve Ağustos ayının büyük bir kısmı için koşularımı bir kenara koymak zorunda kaldım. Birkaç hafta sonra ağrım – tolere edilebilir olsa da – azalmadı ve düşük etkili kardiyo egzersizleri yaparken bile yüzeye çıktı. Bu yüzden ağrılarımın köküne inmek umuduyla fizik tedaviye kaydoldum.
İyi haber şu ki, bir aylık terapiden sonra geçen hafta sonu ilk koşuma çıkabildim. Hala %100 iyileşmiş değilim, ancak bir koşuyu acı çekmeden tamamlayabilmek büyük bir başarıydı. Ayrıca fizyoterapistimin önerdiği birçok yeni egzersiz aldım. İşte beni sadece koşmaya döndürmekle kalmayıp, bir daha asla ihmal etmemeye özen göstereceğim egzersizler.
1. Hamstring esnemeleri
Terapistim, koşudan önce veya sonra esnemediğimi söylediğimde dehşete düştü. Bunun için kimin vakti var? Ancak ileriye dönük olarak, koştuğum günlerde ve koşmadığım günlerde antrenmanıma koşu öncesi esnemeler serpeceğim. Hamstringlerimi germek için satın aldım Amazon üzerinden Orijinal Stretch Out Askı (yeni sekmede açılır). 6’4″ naylon streç kayış, geniş bir dizi egzersiz yapmanızı sağlayan 10 ayrı halkaya sahiptir. Hamstringleriniz için kullanmak için sırt üstü uzanın, ayağınızı halkalardan birine sokun ve kayışı ayağınızla kaldırın. Ellerinizi hamstringinizde rahat bir gerginlik hissedene kadar esnetin.Kayışın başka çeşitli kullanımları vardır ve hatta baldırlarınızdan trisepslerinize kadar her şeyi nasıl gereceğinizi gösteren ücretsiz bir kılavuzla birlikte gelir.
2. Adımlar
Çoğu zaman, en basit egzersizlerden bazıları en çok kası hedefler. Bu yüzden her terapi seansında üç set 30 adım adım yapmam önerildi. Antrenmanın kendisi kolaydır: Sadece bir adımın önünde durun, bir ayağınızı basamağa koyun (diğerini yerde tutarken) ve tüm bacak kaslarınızı çalıştırırken yavaşça adım atın. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz tezgahı kullanabilirsiniz, ancak ben şahsen çelik plyo kutularını genellikle kaya gibi sağlam oldukları ve kaymadıkları için severim. satın aldım Amazon’daki bu kutu (yeni sekmede açılır) Böylece bu egzersizi evde yapmaya devam edebildim.
3. Ölü böcekler
Ab egzersizleri ile aşk-nefret ilişkim var. Onları yapmayı hatırladığımda, her şeyi yaparım, ama çoğu zaman onları atlama eğilimindeyim. Bununla birlikte, fizyoterapistim, zamanla bel ağrımın yeniden ortaya çıkmasına neden olabilecek zayıf bir çekirdeğim olduğunu söyledi. Terapistimin haftada üç kez yapmamı istediği egzersizlerden biri ölü böcek. Bu en güzel isim değil – en güzel egzersiz de değil – ama esasen sırt üstü yatmanızı, bacaklarınızı 90 derecelik açılarla bükmenizi ve karşı bacağınızı uzatırken kollarınızı göğsünüzün üzerinde dönüşümlü olarak sallamanızı gerektirir (burada daha fazlası var). Ölü bir böceğin doğru biçimde nasıl yapılacağına ve ayrıca fitness editörümüz bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek yaptığında ne olduğuna dair). Bir aylık ölü böceklerden sonra, en iyi karın kası egzersizlerinden bazıları olarak kabul edilen asma bacak kaldırma konusunda mezun oldum. Dikkat: Bir barfiks barından sarkarken yapmanız gerektiğinden karın kaslarınızı ve ellerinizi yakacaklar.
4. Kuş köpekleri
Kuş köpeği benim yeni favori egzersizim ve bu sadece havalı bir isme sahip olduğu için değil. Onları antrenmanıma dahil ettikten birkaç hafta sonra, günlük duruşumda bir gelişme görebiliyor ve hissedebiliyordum. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıkmanız gerekir. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır. Sonra aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırarak vücudunuzdan uzağa doğru uzatırsınız. Katı bir çekirdeği korurken birkaç saniye bekleyin ve ardından ikisini de yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Şimdi hareketi değişen kol ve bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için yoga matından başka bir alete ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, benimkini kullanmayı da seviyorum 11 dolarlık sağlık topu (yeni sekmede açılır)onları gerçekleştirmek için. Sağlık topunun üzerine yüzüstü yatın ve aynı hareketleri topun üzerinde dengede tutarken yapın.
5. Bacak uzantıları
Egzersiz yapan herkes bacak uzantılarına aşinadır. Dizlerimin etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için, fizyoterapistim ayak bileği ağırlıkları kullanarak tek bacak uzatma yaptırdı. 10 lb. ağırlıkları çok hafif bulmama rağmen, 10 yavaş tekrardan sonra bacaklarımda yanmayı hissedebiliyordum. Fark yaratan iki işaretçi şunlardı:
1. kaldırmayı ayak parmaklarınız havaya bakacak şekilde gerçekleştirin
2. Bacağınızı kaldırmak için en az 5 saniye ve indirmek için 5 saniye daha ayırın.
Ağır ağırlıkları kaldırmak için çok sık momentuma güveniyorum ve işleri yavaşlatmak dünyadaki tüm farkı yarattı. ben satın aldım 29 $ Sportneer Ayarlanabilir Ayak Bileği Ağırlıkları (yeni sekmede açılır) bu egzersiz için.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte hemen hemen her yerden yapabileceğiniz iki tam vücut antrenmanı. Bir koşucuysanız, neden piyasadaki en iyi koşu ayakkabılarına, Swoosh hayranları için en iyi Nike koşu ayakkabılarına ve yaz aylarında gözlerinizi korumak için en iyi koşu güneş gözlüklerine göz atmıyorsunuz?
