Soğuk algınlığı ve grip bu kış her zamanki gibi kol geziyor ve işe yaramayan bir yan etki, tıkanıklığın uykuya dalmayı zorlaştırabilmesi, vücudunuzun iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi engelleyebilmesi (ve kendinizi daha da huysuz hissetmenize neden olabilmesi). Tavsiyesi için bir uyku uzmanına danıştık ve duruma gerçekten yardımcı olabilecek bazı basit teknikler olduğu ortaya çıktı. İşte soğuk algınlığı ile nasıl uyuyacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey.
Soğuk algınlığı neden geceleri şiddetlenir?
Sinirbilimci ve uyku uzmanı Dr. Lindsay, “Soğuk algınlığı semptomları genellikle geceleri daha kötüdür” diye açıklıyor. Ve böylece yatağa. “Uzanırken, mukus, yerçekiminin yardımcı olduğu zamanki gibi boşalamaz, bu da rahatsız edici nefes almaya veya geniz akıntısının neden olduğu öksürüğe yol açar.”
Soğuk algınlığınız olduğunda uyku neden bu kadar önemlidir?
Uyku hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için her zaman önemlidir. İyileşmede oynadığı rol nedeniyle hasta olduğunuzda daha da önemlidir. Dr Lindsay, “Bağışıklık sistemimiz bir gecede güçleniyor, bu da kötü durumdayken iyi bir gece uykusu almanın daha da önemli olduğu anlamına geliyor” diye açıklıyor. “Yeterince uyumazsanız, virüsle savaşmanız muhtemelen daha uzun sürecektir. “
Geceleri soğuk algınlığı semptomlarını nasıl hafifletebilirsiniz?
Birkaç derin sıcak buhar nefesi mukusu inceltip gevşetebilir ve daha kolay nefes alabilmeniz için hava yollarınızı temizlemeye yardımcı olabilir. Bunu yapmanın kolay bir yolu sıcak bir duş almaktır (buharı hapsetmek için banyo kapısını kapatmak). Alternatif olarak, lavabonuzu veya bir kaseyi sıcak suyla doldurup üzerine eğilerek ve küçük, buharlı bir çadır oluşturmak için başınızın üzerine bir havlu örterek yüzünüz için mini bir sauna yapabilirsiniz. Dr Lindsay, “Buhar oluşurken derin nefes alın. Yüzünüzü su veya buharla yakmamaya dikkat edin” diyor.
Tıkanıklık için uyumak için en iyi pozisyon nedir?
Dr Lindsay, “Başınız yüksekte uyumak, mukusun boşaltılmasına ve sinüs basıncını hafifletmeye yardımcı olabilir” diye açıklıyor. Sırt üstü yatarak uyuyun ve başınızı dik tutmak için yüksek bir yastık kullanın (veya fazladan bir yastıkla ikiye katlayın – en iyi yastık kılavuzumuza bakın). Elbette, ayarlanabilir bir yatağınız varsa, sadece baş ucunu yükseltebilirsiniz.
Yatak odanızı nasıl hazırlayabilirsiniz?
Işık veya sıcaklıktaki değişikliklere karşı daha hassas olabilirsiniz, bu nedenle iyi bir gece uykusu çekme şansınızı en üst düzeye çıkarmak için odanızı hazırlamak için bir dakikanızı ayırın. Dr Lindsay, uykunuzu bozabilecek ortam ışığını engellemek için odanızı serin tutmanızı ve karartma panjurları veya perdeler (veya uyku maskesi) kullanmanızı önerir.
Kaçınılması gereken başka bir şey var mı?
Burada genel kurallar geçerlidir – kendinize harika bir gece uykusu için en iyi şansı vermek istiyorsanız kafein ve alkol arkadaşınız değildir, bu nedenle öğleden sonra geç saatlerde ve akşam erken saatlerde bunlardan kaçının. Dr Lindsay, “Bu maddeler yalnızca uykunuzu bozup uyku kalitenizi düşürmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığı ve grip belirtilerinizi de kötüleştirebilir” diyor. “Kafeinin ortalama yarı ömrü 6 saattir, yani son fincan kahvenizden 6 saat sonra, kafeinin yarısı hala sisteminizdedir.”
Burada dikkat edilmesi gereken birkaç potansiyel tuzak var. İlki, bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçlarının sizi canlandırmak amacıyla kafein içermesidir. ‘Uyku yapmaz’ etiketi arayın ve ilacınızda bu etiket varsa, yalnızca sabah kullanımı için saklayın.
İkincisi gizli kafeindir. Akşam 8’de espresso içmekten kaçınılması gerektiğini herkes bilir, ancak bu şenlikli çikolataların içinde de kafein olduğunu unutmayın ve bir gazoz için alkolden vazgeçtiyseniz, muhtemelen bu da olur.
Hala uyuyamıyorsan ne yapabilirsin?
Dr. Lindsay. Biraz yataktan kalkmanın, yatak odanızın tavanına bakıp dakikaların geçtiğini hissetmekten daha iyi olduğunu söylüyor. “Mümkünse, bir süre sakinleştirici müzik dinlemek veya okumak için başka bir odaya gidin” diyor. “Yine de telefonunuzda düşüncesizce gezinmekten kaçının yoksa dikkatiniz o kadar dağılabilir ki yatağa geri dönmeyi unutabilirsiniz!”
Doktor Lindsay Browning
Dr Lindsay Browning, yeminli bir psikolog, sinirbilimci ve Trouble Sleeping’de uyku uzmanıdır. İngiliz Uyku Derneği ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin bir üyesi olarak, birkaç akademik makale ve uluslararası bir kendi kendine yardım kitabı yayınladı: Uykusuzlukta Gezinmek (yeni sekmede açılır).
