Kabul edelim, kestirmekten daha iyi bir şey yoktur. Ve şimdi çoğumuzun duymak istediği bazı haberler için – kestirmek egzersizlerinizi iyileştirebilir. Yapamazken epeyce editörüm için günlük kestirmeyi “önemli araştırma” olarak haklı çıkarmak, bir uyku uzmanından uzmanlıklarını isteyebilirdim – öyle yaptım.
Dr. Wendy Troxel PhD, Kıdemli Davranış Bilimcisi ve Bilimsel Danışman Uyku Vakfı (yeni sekmede açılır), bize şekerleme yapmak için günün en iyi zamanı hakkında bilgi verdi. Ayrıca bir şekerlemenin ne kadar sürmesi gerektiğini – hayır, bir saatten fazla ideal değildir – ve özel bir ertelemeden en iyi şekilde yararlanmak için ipuçlarını da ele alıyoruz.
Günlük şekerlemenin enerji seviyenizi ve egzersizlerinizi nasıl artırabileceğini ve neden hepimizin bir kez daha şekerleme yapması gerektiğini öğrenin. Uyumakta zorlanıyorsanız TikTok’un kahverengi gürültü trendinin uykunuzu nasıl iyileştirebileceğini keşfedin.
Şekerlemeler sizin için iyi mi?
Biliyoruz ki uyku, vücudunuzun dinlendiği, toparlandığı ve var olan güçleriyle onarıldığı zamandır. Araştırma (yeni sekmede açılır) uykunun temel bir biyolojik işlev olduğunu gösterir. İyi bir gece uykusu, enerjiyi korumamıza, öğrenme, duygusal düzenleme ve toksin atma gibi sinirsel gelişime yardımcı olmamıza ve hatta kardiyovasküler ve metabolik işlevi iyileştirmemize yardımcı olabilir.
Hızlı bir kestirme, sağlık ve genel yaşam kalitesi için harikalar yaratabilir. Öte yandan, bir uzmana magnezyumun uyumanıza yardımcı olup olmadığını sorduk ve yetersiz uykunun ruh halinizi, metabolizmanızı ve stres seviyenizi ne kadar olumsuz etkileyebileceğini ortaya çıkardık.
Ancak, güç kestirmelerinin adını almasının bir nedeni olsa da, kestirmelerinizin işe yaramasını istiyorsanız, gücü kapatmak için gücün kesilmesi en iyi zamanlamayı gerektirir. Gün içinde şekerleme yapmayı planlıyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör var.
Ne kadar uyumak
Herkes en iyi şekerleme süresine sahip olduklarını düşünüyor. 10 dakikalık kısa bir kestirmeye yemin ederseniz, bundan faydalanabileceğinizi bilmek sizi şaşırtabilir. daha fazla gündüz uykusu sırasında göz kapalı.
Dr. Troxel’e göre zamanlama her şeydir. “Uykuların anahtarı, gün içinde çok uzun veya çok geç kalmamaları gerektiğidir” diyor. “İdeal olarak şekerlemeler 20 ila 60 dakika arasında sürmelidir. Daha uzun şekerlemelerden kaçınılmasının en iyi nedeni, ne kadar uzun şekerleme yaparsanız, uyanmanın daha zor olduğu daha derin uyku aşamalarına girme olasılığınızın o kadar yüksek olmasıdır.
Sonuç olarak Dr. Troxel, uyuklama amacını ortadan kaldıran, sersemlemiş ve tazelenmemiş hissederek uyanabileceğiniz konusunda uyarıyor.
Aslında, tarafından yayınlanan bir çalışma PLOS (yeni sekmede açılır) öğleden sonra erken saatlerde 30 dakikalık bir şekerlemenin, öğle yemeğinden sonraki o korkunç iş durgunluğu sırasında bilişsel işlevi iyileştirebileceğini buldu.
Uyumak için en iyi zaman
15:00 düşüşü gerçek bir şey. Sleep Foundation’a göre bunun nedeni, sirkadiyen ritminiz tarafından düzenlenen enerji seviyelerinizdeki doğal düşüştür. Ancak öğleden sonra kendinizi motivasyonda bir düşüşe maruz kalırsanız, Dr. Troxel, gün içinde çok geç kestirmenin hiçbir işe yaramayacağı konusunda uyarıyor.
“Gece uykusunu bölmemek için şekerlemeler günün erken saatlerinde saat 3’ten önce yapılmalıdır” diye tavsiye ediyor. “Günün geç saatlerinde veya akşamın erken saatlerinde kestirmek, biraz akşam yemeğinden önce bir şeyler atıştırmak gibidir, bu da açlık dürtünüzü tüketir. Benzer şekilde, geç kestirmek uyku dürtüsünüzü tüketecek ve yatma vaktinde derin ve hızlı bir şekilde uykuya dalmayı zorlaştıracaktır” diyor.
bu Mayo Kliniği (yeni sekmede açılır) uyuklamanın gevşemeye yardımcı olabileceğini, yorgunluğu azaltabileceğini, uyanıklığı artırabileceğini ve reaksiyon süresi ve daha iyi hafıza da dahil olmak üzere performansı iyileştirebileceğini belirterek hemfikir. Bununla birlikte, uykusuzluk ve düşük uyku kalitesi yaşayanlar, şekerlemelerin uyku atalet olarak bilinen uyku yeteneklerini daha da bozduğunu görebilir.
Şekerlemeler egzersiz performansını artırır mı?
Günün erken saatlerinde nispeten kısa (60 dakikadan az) uygun şekilde zamanlanmış şekerlemeler, enerji düzeylerini ve motivasyonu artırmaya yardımcı olabilir. Dr. Troxel, antrenman sonrası kestirmenin atletik performansa ve iyileşmeye fayda sağlayabileceğini ekliyor.
“Uyku sırasında hipofiz bezi, kas onarımına ve doku oluşturmaya yardımcı olan büyüme hormonlarını serbest bırakır” diye açıklıyor. “Fakat şekerlemelerin iyi bir gece uykusunun yerini alamayacağını unutmamak önemlidir. Önce yeterli, kaliteli gece uykusu almayı ve şekerlemeleri etkili ve mantıklı bir şekilde kullanmayı bir öncelik haline getirin.
dergisinde yayınlanan bir çalışma Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (yeni sekmede açılır) öğle uykularının bilişsel performansı ve spor performansıyla ilgili algısal tepkileri geliştirdiğini buldu. Ayrıca bulundu 20 dakikadan fazla uzun süreli şekerlemeler sporculara kısa boylulara göre üstün faydalar sağlamıştır.
Genç yetişkinler daha uzun şekerlemelerle başa çıkabilse de, uyku ataletinden kaçınma şansınızı artırmak için daha uzun şekerlemelere geçmeden önce şekerlemelerinizi 5 ila 15 dakika arasında zamanlamak mantıklıdır.
Uyku hijyeninizi iyileştirmenin daha fazla yolunu mu arıyorsunuz? Bir uzman aşırı uyumanın nedenlerini ve semptomlarını tartışıyor, bir TikTok doktoru geceleri nasıl şekerleme yapıp yine de iyi uyuyabileceğini açıklıyor ve burada bir kestirme ve uyku yoksunluğu çalışmasını ele alıyoruz.
Wendy M. Troxel, PhD, uluslararası kabul görmüş bir uyku uzmanıdır. ve RAND Corporation’da kıdemli davranış ve sosyal bilimci. Aynı zamanda lisanslı bir klinik psikolog, sertifikalı davranışsal uyku tıbbı uzmanı ve “Sharing the Cover: Every Couple’s Guide to Better Sleep” kitabının yazarıdır. Dr. Toxel bilimsel danışmandır. SleepFoundation.org.
