Kimsenin kızak itişinden hoşlanmadığına eminim ama sadist bir şekilde, bu kondisyon mücadelesi için onu seçmemin nedeni buydu. Ve bu egzersiz açıkça cehennemin derinliklerinden çağrılmış olsa da, zorlama geldiğinde, egzersiz iblislerimle kafa kafaya yüzleşmeyi seçtim. Kendimi bir hafta boyunca her gün kızak itişine maruz bırakmaktan daha iyi bir yol var mı?
Kızak itme, fonksiyonel kas ve güç oluşturmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Ama bu ne anlama geliyor? Sadece estetik kas geliştirmek yerine (vücut geliştiricileri ve altılı kasları düşünün), kızak itme egzersizi birden çok kas grubunu ve eklemi doğal olarak çalıştırır. Bu durumda, ağır ağırlık iterek. Egzersiz yapanların günlük günlük yaşamda daha iyi genel güç ve zindelik geliştirmelerine yardımcı olur.
Ve bir kızak itme hareketi yapmak için en iyi ayarlanabilir halterler gibi bir kızağa veya ekipmana ihtiyacınız yok, sadece düz bir yüzey boyunca itebileceğiniz ağır bir şeye ihtiyacınız var. Getiri, tüm vücut kuvveti, güç, hız ve dayanıklılık oluşturmayı ve bu süreçte kalorileri ezmeyi içerir. Ancak bu kızak itme avantajları için acı çekmeye hazır olun. Onları bir hafta boyunca her gün yaptığımda ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Kızak itme: kaslar çalıştı
Kızak itmeleri, bacaklarınızı yorgunluğa doğru uçurmak için genellikle bir bitirici olarak bacak günü güç programlarına atılır. Ancak egzersiz aynı zamanda gücü, dayanıklılığı, gücü artırabilen ve aynı zamanda tüm vücut için kalori yakıcıdır. araştırma (yeni sekmede açılır) – sprint hızını gösterir.
Bacaklarınız ağırlığı öne çıkarmak için aslan payını alır, bu nedenle aşağıdakiler dahil olmak üzere kaslarınızın çok çalışmasını bekleyin:
- Dörtlü
- kalçalar
- hamstrings
- Kalça fleksörleri
- Baldır kasları
Çekirdek kaslarınız da hareketi güvenli bir şekilde stabilize etmek ve yönlendirmek için hareket edecektir. Arka zincirinize (vücudunuzun arkası) daha fazla odaklanan kızak çekişinden farklı olarak, itme aynı zamanda şunları da çalıştırır:
- Göğüs
- Silâh
- Omuz kasları
İtme egzersizlerinin öncelikle göğüs, omuzlar ve trisepsleri çalıştırdığını biliyoruz, ancak kızak itmeleri vücudun alt kısmını eşmerkezli olarak harekete geçirerek, onları destekleyen kasları güçlendirirken tehlikeli dizler için daha az etki yapar. Hareket ayrıca izometrik olarak üst gövdeyi hedefler – kollar bükülmeden veya uzatılmadan, bunun yerine kuvvete tepki verir.
kızak itme nasıl yapılır
Kızak itmeleri, teknik olarak öğrenmesi basit bir harekettir, ancak gerçekleştirmesi çok acı vericidir.
Kızağınızı istediğiniz ağırlığa yükleyerek başlayın. Anaerobik ve kuvvete dayalı egzersizler için daha ağır ağırlıkları istifleyin ve daha kısa mesafeler veya süreler için itin. Aerobik dayanıklılığa dayalı kardiyo egzersizleri için daha hafif yükleyin. Kollarınızı uzatarak önünüzdeki tutacakları kavrayın ve omuzlarınızı aşağı indirirken merkez bölgenizi devreye sokun. Düz bir sırt ve nötr omurga ile bir sprint başlangıç pozisyonu benimseyin. Tüm vücudunuzu kasın, ardından kızağı ileri doğru itin. Bazı insanlar daha ağır yükleri taşımak için omuzlarını dirsekleri bükülmüş çubuklara dayamayı tercih eder. Daha uzun bir adım kullanın ve ayaklarınızı yere bastırın veya hız için daha kısa, daha hızlı bir adım seçin.
Bir hafta boyunca her gün kızakla ittim – işte vücuduma olanlar
İşte günlük bir kızak itişi benimsediğimde olan şey.
Tüm vücudum tükendi
Bu mücadelede uzun süre çalıştım, kızağı 30 saniye ittim, ardından 30 saniye dinlendim ve antrenmanı bitirici olarak 15 dakikaya kadar tekrarladım. Patlayıcı güç üzerinde çalışmak için daha ağır ağırlık seçtim, vücut ağırlığımın bir buçuk katında yükleme yaptım. Hyrox Avrupa Şampiyonasında yarıştığımda, sadece 335 lbs’yi idare edebildim, bu yüzden erken tükenmişliği önlemek için düştüm.
Tüm vücudum bitkindi ama bacaklarım – özellikle de dörtlülerim – yanıyordu. Ve titreyen bacak-gün-ağrısının çoğaldığını kastediyorum. Kızak itişine güçlü bir şekilde saldırmama rağmen, sprint yerine daha uzun, kontrollü adımlarla hareket ediyordum ve sadece birkaç tur çalıştıktan sonra ne kadar gazlı hissettiğime şaşırdım. Uzun bir hafta olacaktı.
Zihniyet önemlidir
Her gün aynı formatta ve ağırlıkta kaldım. Tekniğim gelişmesine rağmen daha kolay olmadı (aşağıda daha fazlası). Her zaman zihniyetle mücadele ettim – fiziksel olarak zihinselden çok daha güçlüyüm, ancak yine de kızak itme ile ne kadar mücadele ettiğim beni etkiledi. Kızak egzersizi çok fazla zihinsel dayanıklılık gerektiriyor, bu yüzden araştırmaya dalmaya karar verdim.
Dr. Carol Dweck’in bu konudaki çalışmaları büyüme zihniyeti (yeni sekmede açılır) insanların genç yaşta kendilerine ve yeteneklerine olan inançlarının öğrenme deneyimlerini ve gelecekteki başarılarını nasıl şekillendirebileceğini açıklar. Özellikle genç yaşlardan itibaren büyüme zihniyetini benimseyen sporcuların, sonuçlarını etkileyebileceklerine inanarak öğrenmeyi ve kendi kendini yansıtmayı benimsemeleri daha olasıdır.
İlginç bir şekilde, araştırma (yeni sekmede açılır) nöral plastisite, nöral ağların biz yaşlandıkça eylemlerimize bağlı olarak büyüyüp güçlenebileceğini gösteriyor, yani kararlarımız ve mevcut deneyimlerimiz nöral ağlarımızı oluşturmaya devam edebilir. O tavşan deliğine girmeye tam olarak hazır olmasam da, yaşlandıkça deneyimlerinizle zihniyetinizi değiştirebileceğinizi öğrenmek rahatlatıcıydı.
tekniğim üzerinde çalışmak zorundaydım
Ölü bir ağırlığı itmek, özellikle bir çim pistte biraz teknik ve ivme kazandırmayı gerektirir. Uzun adımlarla yürürken, kalçalarınız ve bacaklarınız tek taraflı olarak çalışır – her seferinde tek bacak hareket eder – bu şekilde yürürsünüz (bakınız, işlevsel!) Ancak yük altında, yürümeyi bilseniz bile yük altında tek ayakla araba kullanmak zordur.
Tüm vücut kasılması, bu jimnastik antrenmanında tartıştığımız bir tekniktir. Tüm vücudumu güçlendirmeyi, çekiş kazanmak için ileriye doğru birkaç kısa, keskin ve hızlı adım atmayı, ardından sürüş aşamasına devam etmek için ağırlığımı kızağa doğru vermeyi ve hızımı buldukça adımlarımı uzatmayı öğrendim.
Hareket, sporcuları, kısa mesafe koşucularını ve haltercileri eğitmek için harika, bu da onu aklıma gelen en çok yönlü ve eklem dostu tam vücut egzersizlerinden biri yapıyor. Yaptığıma memnun muyum? Bir ton ağırlığı değiştirmek, kalp atış hızımı artırmak, tatmin edici bir tüm vücut yanığı elde etmek ve ardından bir başarı duygusuyla yere yığılmak oldukça harika hissettirdi. Her gün yapmaya devam eder miydim? Kesinlikle hayır.
sıradaki: Bunlar triceps için en iyi 3 dambıl antrenmanı, askeri pres nasıl yapılır güçlü omuzlar için ve bu 5 dakikalık egzersiz bitiricileri her kas grubunu hedefler.
