Ab wheel rollout’ları, spor salonunda yapılması en zor karın egzersizlerinden biridir. Bunları denemeye cesaret eden herkes, zemini dikmekten veya kötü bir omuz yaralanmasından kaçınmak için mevcut omuz gücüne, hareketliliğe ve çekirdek gücüne sahip olmalıdır.
Kararsız, onları cesaretlendirmeye karar verdim ve karın kaslarıma (eğer bir şey olursa) ne olacağını görmek için kendimi bir hafta boyunca her gün 50 karın kasını kullanıma sunmaya adadım. Daha güçlü bir çekirdeğe meydan okumak ve oluşturmak için bu dambıl karın kası antrenmanı gibi rutinleri kullanarak bilinçaltımda zaten buna hazırlandığımı söyleyebilirsiniz.
Tabii ki, diyet ve stres, uyku ve düzenli egzersiz gibi faktörler de karın tanımını belirler (vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı buradan öğrenebilirsiniz). Ayrıca bir gecede olmuyor, bu yüzden ben değildim kesinlikle sadece yedi gün sonra yırtık bir altılı paket bekliyorum. Bununla birlikte, yol boyunca birkaç ilginç değişiklik fark ettim.
Merkez bölgenizi güçlendirmenin ve daha düşük karın kasları oluşturmanın yollarını arıyorsanız, bu karın kaslarını çalıştırmaya bir şans verin. Veya bir hafta boyunca her gün karın kaslarını kullanıma sunduğumda ne olduğunu görmek için okumaya devam edin.
Ab rollout alıştırması ne işe yarar?
Ab tekerleği sunumu, sizin gibi çekirdek kaslarınızı hedefler. rektus abdominis (altılı kaslar), ereksiyon dikeni (omurga stabilizatörleri), enine karın (gövdenizi saran derin bir kas ‘kemeri’) ve hatta lats, göğüs, omuzlarve silâh.
Ab sunumunu gerçekleştirmek için, mümkün olduğu kadar uzağa yuvarlayabileceğiniz ve ardından tekrar geri alabileceğiniz bir karın tekerleğine ihtiyacınız vardır. Kulağa kolay geliyor, değil mi? Yanlış. Tekerleğin dengesizliği, merkezinizi kontrolü sürdürmeye zorlar ve bu da onu kilitlemeyi daha zorlu egzersizlerden biri haline getirir. Ancak yaparsanız, kas ve güç oluşturmak için çok etkili bir karın egzersizidir ve aynı anda tüm çekirdek kasları çalıştırır.
Çoğu insan diz çökerek ab rollout gerçekleştirir, ancak ileri düzey uzmanlar bunları ayakta gerçekleştirebilir. Egzersiz, orta bölümünüzü güçlendirebilir ve tanımlayabilir, ancak yukarıda bahsedildiği gibi, sıkı bir karın oluşturmak maalesef birden fazla egzersize bağlıdır.
ab rollout nasıl yapılır
Dizlerinizin üzerinde başlayın ve ab tekerleğinin kollarını kavrayın. Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ağırlığınızı öne doğru kaydırın, böylece omuzlarınız direksiyonun üzerinde olur. Tekerleği kontrollü bir şekilde olabildiğince ileriye doğru yavaşça döndürün. Eklemlerinizi ve kollarınızı korumak için omuzlarınızı meşgul tutun ve kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızın ve göğsünüzün sarkmasını önleyin. Duraklayın, ardından tekerleği başlangıç konumuna geri döndürün.
Tüm ab tekerlekleri eşit değildir. Özellikler, egzersizi zorlaştırmak için daha ince basamakları ve direnç eklemek veya geri dönüşte size yardımcı olmak için yay bobinlerini içerir. Hatta bazı modellerde kol bağlantısını artırmak için ergonomik tutamaklar bulunur.
Ab rollout’ları denemeyi planlıyorsanız, uygun olup olmadığını önceden kontrol etmek için karın kaslarını kontrol edin ve bel veya omuz ağrısı çekiyorsanız tıbbi yardım alın.
Bir hafta boyunca her gün ab tekerlek sunumları yaptım – işte sonuçlarım
Çekirdeğimin oradaki en zorlu karın egzersizlerinden biriyle nasıl başa çıktığını görmek için bir hafta boyunca her gün karın kaslarını çalıştırmayı denedim. İşte sonuçlarım.
1. Karın kaslarım daha iyi hale geldi (ama yine de biraz çöpüm)
Ab tekerleğini güvenli bir şekilde döndürmek için, ab tekerleğini ileri doğru sürmek için bol miktarda omuz stabilitesine ihtiyacınız var ve ne yazık ki sol rotator manşet yaralanmasından muzdaripim. Hareketi yeterince güvenli bir şekilde çekirdek angajmanı ile gerçekleştirebilirim, ancak tam olarak genişletecek hareket açıklığım yok, bu da egzersizden daha az geri döndüğüm anlamına geliyor.
Ne kadar ileri gidebileceğim konusunda bazı gelişmeler fark ettim ve ayrıca hafta sonuna kadar direksiyonu kontrol etmeyi daha kolay buldum. Ne de olsa uygulamanın mükemmelleştirdiğini söylüyorlar. Ab tekerleği sunumunda mükemmel olmaktan çok uzağım, ancak ilerlemeyi fark etmek ve hareket modelinde daha rahat hissetmek güzeldi.
İronik bir şekilde, yardımcı olması için sarmal bir yayı olan Perfect Ab Carver Pro’yu kullandım. Yardımı omzumda çok daha kolay buldum, çünkü geri dönmeme yardımcı oldu, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz veya – benim gibi – omuzlarınız zayıfsa, bu sağlam bir seçenek olabilir.
2. Omuzum ağrıyor
Bahsettiğim gibi, birkaç yıldır rotator manşet yaralanmasıyla ilgileniyorum. Karın kaslarını güvenle çalıştırabilsem de (fiziğime söylemiyor olabilirim), biraz ağrı fark ettim ve hareket aralığımı azaltarak ve amaçlanan 100 tekrardan 50’ye düşürerek geri çekilmek zorunda kaldım – şanslıyım.
Omuzdaki döndürücü manşet kasları harekete yardımcı olur ve omzunuzu stabilize eder; bu, spor salonunda şınav, pres veya karın kaldırma gibi egzersizler yapmayı planlıyorsanız çok önemlidir. Bu nedenle, bu egzersizler benim için her zaman anlaşılmaz olmuştur. Bu kez, küçük ayarlamalar yaparak ona bağlı kaldım ve tekniğimi geliştirmeyi başardım, ancak bu, sunumların hiçbir zaman tam olarak erişilebilir olmayabileceğini acımasızca hatırlattı.
3. Öldürücüydü ama kendimi daha güçlü hissettim
50 tekrarı 10 tekrardan oluşan beş sete ayırdım ve arasına 30 saniye ekledim – çok daha yönetilebilir ama yine de acımasız. Ab rollout katil ve daha sonra üst vücudumun her santimini hissettim. Sevdiğim çekirdek kaslarımın çoğunun sıkı çalıştığını söyleyebilirim ve bel ağrılarından kaçınmayı başardım, bu yüzden midemi düzgün bir şekilde çalıştırdığımı biliyordum.
Haftanın sonunda midem daha güçlü ve hatta biraz daha sıkı hissetti, ancak başka hiçbir değişkenin (diyet gibi) değişmediğini düşünürsek, midemin aynı görünmesine pek şaşırmadım. Sol omzum ağrımasına rağmen her iki omzum da daha güçlüydü. Omuzlarımda, altılı kaslarımda ve göğsümde en fazla aktivasyonu fark ettim – Bu bulana kadar beni şaşırttı Araştırma (yeni sekmede açılır) Bu, göğüs kaslarınızın karın kaslarınız sırasında lats kaslarınızdan daha fazla çalıştığını gösterir!
benim kararım
Yeni bir meydan okumayı denemek eğlenceliydi ve buna girmeyi çok merak ediyordum, ancak hiç kimsenin hayatında 50 tekrarlı ab tekerlek sunumuna ihtiyacı yok. Bunları bir antrenmana dahil ediyorsanız, 40’a kadar tavsiye ederim. Omuzlarımın geliştiğini ve merkezimin uyum sağladığını fark ettim, ancak gelecekte karın kaslarımı geliştirmek için daha omuz dostu ve çeşitli bir programa bağlı kalacağım.
Karın egzersizlerinde yeniyseniz, neden önce en iyi karın egzersizlerini ve en iyi karın egzersizlerini denemiyorsunuz?
