Son zamanlarda, itici egzersizi dairemde tam zamanlı ikamet etmeye başladı – bu fitness mücadelesi beni, iki orta ağırlıkta kettlebell’i ve programlamak için en sevdiğim tam vücut egzersizlerimden birini içeriyordu. diğerleri. Verimlilik açısından beklentileri karşılayan bir hareket arıyorsanız, iticiden başka bir yere bakmayın.
İticileri yapmak için bir haltere veya halter için en iyi kettlebell veya dambıl setine ihtiyacınız olacak. Bu örnekte kettlebell çift raflı iticileri tercih ettim, bu da vücudumun her iki tarafını birlikte yüklediğim anlamına geliyordu.
Tam vücut direnci egzersizi, racked squat ile baş üstü baskıyı birleştirerek, halter sırasında hareketi yönlendirmeye ve vücudu stabilize etmeye yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı kullanırken üst ve alt gövdeyi hedeflemenize yardımcı olur. Bir hafta boyunca bunları uyguladığımda şunlar oldu.
Kettlebell iticileri nasıl yapılır
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
- Kettlebell’lerinizi her iki dirseğiniz de hafifçe öne gelecek şekilde omuzlarınıza yerleştirin. Güvenli bir şekilde yükleme yapmayı öğrenmek istiyorsanız kettlebell temizliğini nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır
- Midenizi destekleyerek ve hafifçe aşağı doğru eğilerek merkez bölgenizi devreye sokun
- Omurganızı nötr ve göğsünüzü yukarıda tutarak squat yapın
- Dizlerinizi dışarı doğru itin ve ağırlığı ayağınızın ortasından topuğa kadar tutun
- Ayağa kalkmak için bacaklarınızın arasından geçin ve kettlebell’lerinizi yukarı doğru bastırın
- Başınızı hafifçe kollarınızın arasına doğru itin ve ağırlıklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak onları sabit tutun.
- Ağırlıklarınızı güvenli bir şekilde omuzlarınıza indirirken dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün ve doğrudan çömelme pozisyonuna geçin.
- Çanları omuzlarınıza yakalarken dirseklerinizi hafifçe yukarıda tutun
Bir hafta boyunca her gün 50 kettlebell iticisi yaptım ve işte olanlar oldu
İşte öğrendiklerim.
1. ve 2. Gün: Ah
Öncelikle ve en önemlisi, henüz bankada iticileriniz yoksa, onları her gün yenilemek için acele etmeyin. Dikkatli ve kaslarınız için yeterince dinlenerek program yapın; bu herkes için farklı görünür. Kas gruplarınızı haftanın günlerine (göğüs için Pazartesi, sırt için Salı vb.) bölmekle karakterize edilen “kardeş split” yöntemini kullanan insanlar tanıyorum, diğerleri haftada 3-5 gün değişen yoğunluklarda antrenman yapıyor ve ben Ayrıca her gün CrossFit antrenmanlarına sorunsuzca katılan spor salonuna gidenleri de tanıyorum.
Antrenman programınıza nasıl dahil olacağınız size bağlıdır. Yine de egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, doğum öncesi veya doğum sonrası ya da sakatlıktan yeni dönüyorsanız, haftanın her günü yüksek tekrarlı herhangi bir egzersize başlamanızı önermiyorum; vücudunuzu dinleyin ve ağrı varsa durun. .
İticileri inanılmaz derecede sert buluyorum. Yıllar geçtikçe daha güçlü ve daha yetenekli olmama rağmen, onları CrossFit’in menüsünde gördüğümde hala inliyorum. Nedenini tam olarak belirleyemiyorum, bu yüzden neden her gün bir meydan okuma için onları seçtiğimi merak edebilirsiniz. Sizi rahatsız eden şeylerle zaman zaman tanışmanız ve bunları kucaklamayı öğrenmeniz gerektiğine inanıyorum. İşte buradayız. Ve bu mücadelenin ilk birkaç gününde sadece şunu söyleyebilirim: ah.
3. ve 4. Gün: Hazırlık egzersizlerini kullandım
Dizlerimde ve ayak bileklerimde sınırlı hareket kabiliyetim var ve daha önce ağırlık kaldırmaya ilk başladığımda kıçını kırpıştırmakla mücadele ediyordum. Kendimi kettlebell iticilerine uygun şekilde hazırlamak için, alt vücudumu da çeşitli hareketlerle çalıştıran squat, hamle ve dinamik tam vücut esneme kombinasyonunu kullanarak ısındım; bu, kettlebell’leri yüklemeden önce çömelme pozisyonunda daha iyi derinlik bulmama yardımcı oldu ve kalçalarımın egzersize uyum sağlamasına yardımcı oldu.
Orta noktaya yaklaşırken bacaklarım ve göbek kaslarım iyi çalışıyordu ama omuzlarım (en zayıf kas grubum) iki kat daha fazla çalışıyordu. Üst ve alt vücudunuz arasında önemli ölçüde farklı güç seviyelerine sahipseniz (birçok insan gibi), iticilere uygun ağırlıkları bulmak daha zor olabilir.
Bacaklarınız kaldırabileceği için ağır yükler yüklemek yerine, gövdenizi sabit tutarken başınızın üstüne basabileceğiniz ağırlıklar kullanmanızı öneririm. İticiler, tüm vücut gücünü test etmek için mükemmel bir egzersizdir, çünkü daha güçlü tarafınız gevşemeden, yükü alt gövdeden üst gövdeye ve tekrar geriye kaydırmakla yetkin bir şekilde uğraşmanız gerekecektir.
5. ve 6. Günler: Karıştırdım
Beşinci güne kadar tekrarları yorucu buluyordum ama vücudum bunları gayet iyi idare ediyordu (şaşırtıcı bir şekilde) ve ertesi günkü kas ağrıları dışında pek de farklı hissetmedim.
50 tekrara sadık kaldım – 10 tekrardan oluşan beş set, setler arasında dinlendim – ve yeterince yoğunluk eklememiştim. Geri kalan günlerde tekrarları bir EMOM olarak programladım; bunun yerine antrenmanı bitirici olarak beş tur boyunca her dakika 10 ağır tekrar gerçekleştiriyorum. Bu kez yandığımı hissettim ve uğruna geldiğim şeyi elde ettim; bir meydan okuma. Eskisinden daha ağır ağırlık kaldırmadım (kalkmak ve yükü ayarlamak bir haftadan uzun sürüyor), ancak dinlenme gibi diğer değişkenleri değiştirdim (eğer ilgileniyorsanız, daha ağır ağırlık kaldırmadan kas geliştirmenin 5 yolu var) başka yollarla yoğunluk katmak).
7. Gün: Karar
Kas geliştirme sürecinin (hipertrofi olarak bilinir) gelişmesi bir hafta değil aylar alır ve aynı şey güç geliştirme için de geçerlidir. Bu yüzden biraz kas ağrıları yaşasam da, tam olarak vücut yeniden yapılanma sürecinden geçmedim.
Ancak programlamayı en sevdiğim ve gerçekleştirmeyi en az sevdiğim egzersizlerden biriyle yüz yüze giderek zaman harcadım. Ve egzersiz programlarımda kaçınılmaz olarak hareket tekrar ortaya çıktığında inlemeye ve odadan yavaşça çıkmaya daha az meyilli olduğumu hissediyorum. Ben de formumu sıkılaştırmış olabilirim.
