Günaydın egzersizi kulağa kolay geliyor: yataktan kalkın, esnerken birkaç yeri kaşıyın (ya da değil) ve belki gerin. Ama, elbette, öyle değil. Hiç de bile. Bunun yerine, son derece tatmin edici ve etkili bir egzersiz ve beni şaşırttı. Harika bir şekilde.
Günaydın nedir?
Önce isimle ilgilenelim. Bazıları, yataktan kalkarken yaptığınız harekete benzediği için böyle adlandırıldığını söylüyor. Yataktan çıkma şeklim değil, sizi temin ederim. Diğerleri, beylerin bayanlara boyun eğmesinin beklendiği Viktorya döneminden kalma olduğunu iddia ediyor. Bir sürü dönem dizisi izledim ve kimse ‘Merhaba!’ demek için bu kadar eğilmedi. Yine de diğerleri, adını Japonya’da bazı çocukların okul gününe başladığı yaydan aldığını söylüyor. Bunların hiçbiri doğrulanamaz, ancak egzersiz yaklaşık bir asırdır var ve size söyleyeyim, işe yarıyor. Genellikle bir halterle (en azından spor salonlarında) yapıldığından, bazen Halter Günaydın olarak adlandırılır, ama bunun gizemi nerede?
Bu ne işe yarıyor?
Basit görünümlü bir kalça eklemi egzersizi için, Günaydın birçok büyük kası çalıştırır: diz arkası kasları, kalça kasları ve – bunlar üzerindeki etkisi beni gerçekten şaşırttı – omurganın her iki tarafında yer alan ve omurgadan kaçan erector spinae kasları. kafatasınızın tabanı kalçalarınıza. Bu büyük kaslar sırtı düzeltir ve rotasyona yardımcı olur. Günaydın ayrıca gövdeyi destekleyen ve iç organlarınızı korumaya yardımcı olan enine karın kaslarınızı da çalıştırır.
Günaydın nasıl yapılır?
Kalçalardan öne doğru menteşe: temel, değil mi? Ve bu yüzden yanlış yapmak çok kolay. Belirtildiği gibi, genellikle spor salonlarında bir halterle (ağırlıklı veya ağırlıksız) yapılır, ancak bunlardan birini evin etrafında kim tutar? Dambıllar da aynı derecede iyidir (buradan bir çift ayarlanabilir dambıl alın). Her bir omzunuzda küçük bir ağırlık tutabilir veya daha ağır bir ağırlığı göğsünüzün üst kısmına yakın tutmak için iki elinizi kullanabilirsiniz. Bir adet 4g dambıl kullandım, ancak rahat edeceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz.
Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açık, dambıl(lar)ı tercih ettiğiniz yere kaldırın. Dizinizde hafif, gevşek bir bükülme olmalıdır. Buradan, kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Öne eğilirken sırtınızı düz tutun ve dizlerinizdeki bükülmeyi artırmayın. Mümkünse, sırtınız zemine paralel olana kadar menteşeleyin (bir şeyleri zorlamaya veya sırtınızı bükmeye çalışmayın). Başınızı düz omurganızla aynı hizada tutun. Bir tekrarı tamamlamak için kalçalarınızı öne doğru iterek ayağa kalkın. 10’luk üç setle başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Tabii ki, geçmişte sırt problemleriniz varsa, lütfen bu egzersizi yapmadan önce bir tıp uzmanından tavsiye alın.
Bir hafta boyunca her gün 30 Günaydın yaptım – işte olanlar
Bir gün, her bir omzunda birer tane tutarak iki küçük dambıl ile hareketi denedim ama asla rahat olmadım. Bununla birlikte, benimki bir çift biraz garip ayarlanabilir dambıl. Hamstringlerimdeki hareketi hissetmek beni şaşırtmadı, ama ne kadar sıkı ve boyun eğmez olduklarından biraz endişelendim. Günün geri kalanında, o sabah onlarla çalıştığımın kesinlikle farkındaydım. Ama beni asıl şaşırtan, daha sonra sertleşen omurga kaslarımda fark ettiğim gerginlikti. Sanki kötü bir gün geçiren, sıkı sıkıya spor yapan bir masör, bütün parmak eklemlerini orada tutmuş gibi hissettiler. Örneğin, üç aylığına ertelediğiniz bir yoga seansından sonra hissettiğiniz o güzel acıyı biliyor musunuz? O.
İkinci gün, bir dambıl ile değiştim ve bunu çok daha hoşuma gitti. İlk günden itibaren hamstringlerimde baskı hissediyordum ama başka seçeneğim olmadığı için bunun iyi bir şey olduğuna karar verdim. Ara vermeden 30’a geldiğimde biraz nefesim kesilmişti, ancak bu, dengeleme becerileri gerektiren bir hareket değil (burada bir hafta boyunca glute köprü yaptığımda ne olduğunu okuyun) veya ağırlığınızı önkol üzerinde dinlendirin, (yan plank haftam gibi) bu yüzden formu korumayı, hafta boyu süren diğer mücadelelerden daha kolay buldum.
Aşırı güvenimden endişe ederek üçüncü günü tam boy aynanın yanında ayakta geçirdim. Tabii ki, menteşenin ucunda omurgamda hafif bir bükülme oldu, ben de onu düzelttim. Bunu hala hamstrings ve erector spinae kaslarımda hissediyordum, ancak bu aşamada, onaylarıyla karşılanmayan bir şeyler olduğunu bana bildiren hamstring tendonlarımdı. Onları koparırsam yüksek bir E notu vuracaklarını hissettim.
Dördüncü gün, bir şey denemeye karar verdim. Genelde ayak parmaklarıma sorunsuz dokunabiliyorum. Bugün değil. Hamstringlerimde derin bir isteksizlik hissettim. Sıkı olduklarından değil – hayır, onlar yara. Bu yüzden beşinci gün beni bir döngüye soktu.
Yeni bir şeyde ustalaşmak için mücadele ettiyseniz, her zaman birdenbire yapabildiğiniz o harika günün tadını çıkarırsınız ve o andan itibaren, nasıl başardığınızı merak edersiniz. yapamadı yap. Beşinci günde Good Mornings ile bendim. Onları kolaylıkla yaptım – aslında 35 – ve haftanın geri kalanında veya sonrasında hamstringlerimde hiçbir çekme, zorlama ve gerginlik hissetmedim. Sertleşen omurgamdaki esneme hissi harikaydı. Daha gevşek, daha yumuşak ve daha güçlü hissettim. Şimdi her sabah bu hareketi yapmak için sabırsızlanıyordum. Altıncı günde yine 35 yaptım ve yedinci günde 40’a ulaştım. O zamandan beri müjdeliyorum.
Şimdiye kadar Tom’s Guide için yaptığım tüm hareketler arasında en sık döneceğimi bildiğim hareket bu. Hamstringlerimi güçlendirerek ve esneterek ve kalça kaslarımı çalıştırarak koşmama yardımcı olacak, ancak en belirgin olan sırt kaslarım üzerindeki etkisi. Bir şekilde daha uzun görünüyorlar ve kendimi harika hissediyorum. Bundan böyle her gün benden Günaydın.
