Örümcek Adam tahtası, adını süper kahraman adaşından alan orta seviye bir karın kası egzersizidir. Bunun Peter Parker’ın kaya gibi sağlam karın kaslarının arkasındaki hareket olup olmadığı henüz görülmedi, ancak bu, dış ve iç eğik kaslar, rektus abdominis (karınlarınızın en üst tabakası, genellikle karın kaslarınız olarak adlandırılır) dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi çalıştırmak için harikadır. ‘altılı paket’ olarak) ve enine abdominis (derin çekirdek kasları).
Aynı zamanda, bir binaya tırmanan Örümcek Adam gibi dizlerinizi dirseklerinize sıkıştırırken trisepslerinizi, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alacakları için bileşik bir egzersizdir.
Ama antrenman rutinime günde 50 Örümcek Adam tahtası eklersem ne olur? Daha fazlasını öğrenmek için egzersiz matımı açtım ve hareketi denedim. Bir hatırlatma olarak, benim için işe yarayan şey sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, tekrar eklemeden önce formunuzu kişisel bir antrenörle kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Örümcek adam tahta nasıl yapılır
İçinizdeki Örümcek Adam’ı kucaklamaya hazır mısınız? İşte bu plank varyasyonunun nasıl yapılacağı:
- Tahta pozisyonunda başlayın – yüksek bir tahtada veya dirsekleriniz üzerinde. Dirseklerinizin üzerindeyseniz, ön kollarınızı yerde düz tutun. Yüksek bir tahta pozisyonundaysanız, ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan ve omuzlarınızın altında istiflendiğinden emin olun.
- Buradan, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek göbeğinizi çalıştırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi sağ dirseğinize değdirmek için dizinizi bükün. Dizinizin dirseğinize gerçekten temas edip etmemesi önemli değil, tek bir akıcı hareketle mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar tarafları değiştirmeye devam edin.
Bu alıştırmanın anahtarı yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Tekrarlarınızı aceleye getirmeyin – ne kadar yavaş hareket ederseniz, merkezinizin o kadar çok çalışması gerekir.
Bir hafta boyunca her gün Spiderman plank yaptım – işte olanlar
Daha fazlasını öğrenmek için hazır mısın? İşte bu haftaki antrenman günlüğüm:
1.gün
Bu zorlukların çoğunda olduğu gibi, ilk günden ne bekleyeceğimden emin değildim. Genellikle bir karın antrenmanı bitiricisi olarak geleneksel bir tahtayı tercih edeceğim, bu nedenle Örümcek Adam tahtaları, karın antrenmanlarımda düzenli bir temel değildi.
30 tekrarla, her iki tarafta 50 tekrar yapma kararımı sorguluyordum – bu, dizimi dirseğime sıkıştırırken gerçekten obliklerimi yaktı. Her zaman olduğu gibi, temsilcilerim aracılığıyla çalışırken kendimi filme aldım ve görüntüleri kişisel antrenör bir arkadaşıma gönderdim – bana belimi bükmekten kaçınmak için çekirdeğimi meşgul tutmamı hatırlattı.
2. ve 3. Günler
İkinci ve üçüncü günlerde, yavaş hareket ettiğimden emin olarak tekrarlarım üzerinde çalışmaya devam ettim. Bir koşucu olarak, sık sık sıkı kalça fleksörlerinden muzdarip olduğumu fark ettim ve bu tahta varyasyonunun, bacaklarımı dirseklerime sıkıştırırken gergin kalçalarımı gerçekten çalışmaya zorladığını gördüm.
Bu hareketin yüksek tahta varyasyonunu yapmayı tercih ettim, çünkü dizlerimi kıtırdatmak için daha fazla alanım olduğunu ve aynı zamanda kollarımın da biraz çalıştığını fark ettim. Bununla birlikte, bilek ağrılarınız varsa, dirseklerinize doğru düşmek bu baskının bir kısmını azaltacaktır.
4. Gün
Dördüncü gün, çekirdeğim kesinlikle Örümcek Adam gibi plank yapmanın etkilerini hissetmeye başlamıştı. Hareket sırasında nefesimi tutma hatası yaptığımı fark ettim – çekirdeğimi güçlendirmeye odaklandığımda sıklıkla olan bir şey. Pilates’te yaptığım gibi nefes almaya odaklandım, bu örnekte dizimi dirseğime doğru çekerken egzersizin efor kısmı için nefes verdim.
5. Gün
Beşinci gün, işleri karıştırmaya karar verdim ve bileklerime bir mola vermek için dirseklerimde kalaslar yapmaya karar verdim. Benim için, ön kollarımı yerde tutmanın hareketi biraz daha kolaylaştırdığını gördüm, bununla birlikte, ileri geri çıtırdarken çekirdeğim hala çok sıkı çalışıyordu.
Tüm tahta varyasyonlarında olduğu gibi, bu egzersiz sırasında poponuzu havaya sokmaktan kaçının – bu, hareketi çok daha kolay hale getirir, ancak aynı zamanda üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi çok fazla çalıştırmadığınız anlamına gelir.
6. Gün
Altıncı gün, bahsi artırmaya ve bir Örümcek Adam şınavı eklemeye karar verdim, böylece üst vücuduma daha çok egzersiz yaptım. Bu varyasyon için, dizinizi dirseğinize doğru çekerken, dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere indirin. Bacağınızı başlangıç pozisyonunuza geri uzatırken, yüksek bir tahtaya doğru geri itin.
Bu gerçekten zordu ve bir nefes almak zorunda kalmadan önce yaklaşık 30 tekrar yaptım.
7. Gün
Sonunda, son göründü. Son günümde Örümcek Adam şınavlarını atladım ve standart Örümcek Adam kalaslarına geri döndüm. 350 tekrar bana bu karın kası egzersizi hakkında ne öğretti? Oblikleri çalıştırmak için mükemmel bir harekettir ve rutininize eklemek için mükemmel bir anti-rotasyonel karın egzersizidir. Bacağınızı sıkıştırırken gövdenizin bükülmesini önlemek için merkez bölgenizin çok çalışması gerektiğinden, anti-rotasyonel gücünüzü geliştirerek omurganızı yaralanmaya karşı korursunuz.
Tabii ki, bir haftalık planktan sonra gözle görülür bir değişiklik fark etmedim – görünür karın kasları, sonsuz çekirdek egzersizlerinin değil, düşük vücut yağ yüzdesinin sonucudur. Hedefiniz görünür karın kaslarıysa, işte burada vücut yağ yüzdesi nasıl hesaplanırve neden önemli?
Bir hatırlatma olarak, her gün merkez bölgenizi çalıştırmamalısınız – kaslarınızın büyümesi için vücudunuzun dinlenmek ve toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Her iki durumda da, bu beni zorladı ve gelecekte temel antrenmanlarıma ekleyeceğim. Kim bilir, belki bundan sonra Spiderman crawls yaparım?
