Plank gibi karın bölgesini güçlendiren egzersizlerin son yıllarda daha popüler hale gelmesinin nedenlerinden biri de mekik ve mekik gibi geleneksel karın hareketlerinin bel ağrısı yanlış yapılırsa ve çoğu zaman yanlış yapılır. Merkez bölgesi başlangıçta yeterince güçlü olmadığında, insanlar bel kaslarını kullanarak ve mekik veya mekik çekmek için sarsılma hareketi yaparak aşırı telafi etme eğiliminde olurlar. Statik bir egzersiz olan plank bu riski ortadan kaldırır.
Çift bacak esnetme aynı zamanda belinizin alt kısmındaki baskıyı da alır (tabii ki doğru yapılırsa) ve bol miktarda hareket gerektirir, bu da benim için onu plank’ın önüne koyar. Kabul edin, tahta oldukça sıkıcı. Hatta sıkıcı geliyor. Tahta. Görmek?
Nedir?
Çift bacak esnetme hareketi Pilates yapmış olan herkese tanıdık gelecektir, bu da onu hiç duymadığım anlamına geliyordu. Bu, üst ve alt çekirdek kaslarınızı çalıştıran, aynı zamanda alt sırtınızdaki stres noktalarını sınırlayan dinamik bir harekettir. Özellikle tekrarlar arttıkça zorlu ve yorucu bir hareket ama işe yarıyor. Seni temin ederim ki.
Çift bacak esnetme nasıl yapılır?
- Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı masa üstü pozisyonda ve ellerinizi kaval kemiğinizin üstüne koyarak başlayın. Alt sırtınız matın içine bastırılmalıdır.
- Omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı yerden kaldırmak için kıvrılın.
- Nefes alırken kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın. Kollarınız ve bacaklarınız yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır (bunu başaramazsanız endişelenmeyin; oraya varacaksınız). Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru geri çekin, bacaklarınız tekrar masanın üstüne gelinceye kadar, kollarınızı da kaval kemiğinizin üst kısmına doğru hareket ettirin. Mümkünse omuzlarınızı yerden biraz daha kaldırın. Bu bir temsilci.
- Başlangıç olarak 10’arlı üç set hedefleyin.
Bir hafta boyunca çift bacak esneme egzersizi yaptım. İşte olanlar
1.gün
Aşırıya kaçmadan bunu nasıl koyabiliriz? Ah, biliyorum: Zor, zor, zor. İlk 10 iyi, sorunsuz ve idare edilebilirdi ancak son 10 setten sonra ilk Empire State Runup’ına katılan biri gibi nefes alıyordum. Bu, fena halde formda olmadığım anlamına gelmiyordu, sadece hareket sırasında düzgün nefes almayı hatırlamadığım anlamına geliyordu.
Daha önce de belirttiğim gibi, çok önemli bir eylem olan oksijen alımını ihmal ederken, kendinizi egzersize kaptırmak, pirinç halkaya uzanmak kolaydır. İlk günden itibaren dikkat edilmesi gereken birkaç şey daha: Bacaklarınızı tamamen uzatmayı ve onları yukarıda tutmayı unutmayın. Bunu çoğunlukla alt karın bölgesinde hissettim ama derinden hissettim. Sırtımın alt kısmında veya boynumda herhangi bir baskı fark etmedim, bu da konu çekirdek hareketler olduğunda büyük bir artı.
2. gün
Kalbim ilk günden beri hâlâ ağrıyordu. Bunu olumlu olarak değerlendirdim. İlk günküyle aynı sayıyı yaptım – 10’luk üç set – ama biraz daha akıcı olduğunu hissettim. Evde yazacak bir şey yok, bu yüzden onun yerine buraya yazdım. Bu sefer bunu kaburgalarımın tepesinden göbeğimin dibine kadar hissettim. Bu elbette eğik hareketlerde işe yaramıyor, ancak saygıdeğer hareketler de dahil olmak üzere işe yarayacak pek çok başka hareket var. Rus bükümü.
Bu hareket için bir kılavuz, uzatılmış pozisyonun üç saniye boyunca tutulmasını önermektedir. Eğer bunu üç set boyunca yapabiliyorsanız, özünüzü dünyaya göstermekten çekinmeyin. Hazırsın. Bir, belki iki kez dayandım ve bu fazlasıyla yeterliydi. Daha fazla.
3 gün
12’lik üç seti başardım. Pek bir ilerleme olmadığını düşünebilirsiniz ve haklı olabilirsiniz, ama çok memnun oldum. Hareket boyunca omuzlarınızı yüksekte tutmayı unutmayın. Kollarınızı arkanızda uzatırken düz yatmak cazip gelebilir, geri dönerken küçük bir çıtırtı atmanın veya mekik çekmenin hareket için doğru hissettirdiğini düşünebilirsiniz. Ama bu öyle bir egzersiz değil. Omuzlarınızı yukarıda tutmak için merkez bölgenizi içeri çekerek çok fazla iş yapmış olacaksınız.
4. Gün
Ertesi gün 15’er setlik üç set için çabaladım. Bunu daha kolay bulmaya başlıyordum ki bu hoş bir sürprizdi. Vücudum greve gitmek ve daha fazla yiyecek talep etmek yerine, ki bazen öyle oluyor, bu harekete olumlu tepki veriyordu. Tekrar sayısını artırdıkça kendime olan güvenim de arttı ve bu da herhangi bir egzersizi çok daha keyifli hale getiriyor.
5. Gün
Tekrarları tekrar zorladım ve 15’lik iki seti ve 20’lik iki seti tamamladım. Yorulduğunuzda – ki yapacaksınız – sadece ellerinizle kaval kemiğinize dokunmakla kalmayıp onları tutarak göbek bölgenize bir mola vermek isteyebilirsiniz. Bu, oyunda hile olarak bilinir. Yapma (öğrendiğim kadarıyla arzu güçlü olsa da). Hareketi bitirdikten sonra masamda çalışmaya geri döndüm ve daha dik ve daha uzun oturduğumu fark ettim.
6. Gün
20’lik üç set. Açıkçası, bir haftadan kısa bir sürede tekrarlarımı iki katına çıkardığıma şaşırdım. Yeni bir egzersiz denemeye gelince oldukça mantıklıyım, bu yüzden belki de başlangıçta muhafazakar davranıyordum, fıtık riski olmadan kendimi test ediyordum. Aynı zamanda bu hareket, yaptığım diğerleri gibi güç ve dayanıklılıkla olduğu kadar formla da ilgili. Hareketi sorunsuz bir şekilde yapabildiğimde, çok daha kolay hale geldi. Bir ipucu daha: Dizlerinizin birbirinden uzaklaşmasına dikkat edin. Mümkün olduğu kadar düz bir çizgiyi korumayı hedefleyin.
7. Gün
Son günde, daha fazla zorlamadım: 20’lik üç set, ancak tam esnemeyle biraz daha uzun süre dayanmaya çalıştım. 10’lu setlerde kalsanız bile daha uzun süre durarak mücadeleyi artırabilirsiniz. Merkez bölgenizin biraz titremeye başladığını fark edebilirsiniz, ancak perçinler dışarı fırlayacak gibi değil; siz çok derine gitmiş bir denizaltı değilsiniz. Yakın zamanda, hatta bundan sonra Pilates’e başlamayacağım ama bu, devam etmekten mutluluk duyacağım bir hareket. Bir deneyin, sanırım siz de aynı şeyi hissedeceksiniz.
