Çoğu zaman kendinizi yatakta uzanmış, karanlık tavana bakarken ve neden tekrar uyuyamadığınızı merak ederken buluyorsunuz? Gece uyanmak çoğumuzun başına bela olan bir sorundur ve eğer sık sık oluyorsa, hayati önem taşıyan dinlenme saatlerini kaçırmanıza neden olabilir. Peki kendinizi nasıl daha uzun süre uykuda tutabilirsiniz?
Bir uyku yazarı olarak uykunun sağlığımız ve refahımız için ne kadar gerekli olduğunu anlıyorum. Ayrıca daha iyi bir gece uykusu çekmek için pek çok ipucu ve teknikle de karşılaştım (hepsi pek iyi değil). En iyi tekniklerin günlük yaşamınıza kolayca dahil edilmesi kolaydır ve stresten arındırıcı bir uyku vakti rutini gibi sağlıklı alışkanlıkları teşvik eder.
Öğrendiğim en büyük şeylerden biri, yatak odanızın ortamının uyku alışkanlıklarınızda oynadığı roldür; bu, vücudunuz ve uyku ihtiyaçlarınız için en iyi yatağa sahip olmanın yanı sıra serin, karanlık ve sessiz bir alan yaratmak anlamına gelir. Ancak yeni bir yatak satın almak mümkün değilse veya gerekli değilse, bu üç kolay, ulaşılabilir ipucu gece boyunca uyumaya başlamama yardımcı oldu.
Ben bir uyku yazarıyım – gece boyunca uyumak için en önemli 3 ipucum
1. Bir dinlenme rutini geliştirin
Günün dikkat dağıtıcı unsurları olmadığında, yatma vakti stres ve kaygının en yoğun yaşandığı zamandır. Ve eğer endişeleriniz sizi rüyalarınıza kadar takip ediyorsa, muhtemelen dinlenmenin kesintiye uğramasına yabancı değilsiniz. Eğer hızla çalışan bir zihin sizi uyanık tutuyorsa, sakinleştirici bir dinlenme rutini uykunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Stres azaltıcı bir uyku zamanı rutini günün endişelerini ortadan kaldırır, böylece beyniniz ve vücudunuz uykuya dalmaya odaklanabilir. Günlük tutmanın mükemmel bir rahatlama etkinliği olduğunu, düşüncelerimi düzenlememe ve uyumaya çalışırken beni rahatsız edebilecek endişeleri dile getirmeme yardımcı olduğunu buldum. Diğer faydalı stres azaltıcı aktiviteler arasında meditasyon ve kontrollü nefes alma teknikleri yer alır.
2. Parlak ışıklara maruz kalmayı sınırlayın
Işık beyne uyanma zamanının geldiğini bildirirken, karanlık uyku zamanının geldiğini gösterir; bu nedenle geceleri ekranların parlak mavi ışığını ortadan kaldırmanızı öneririz. Yatmadan önce bir veya iki saatlik sınırlı ekran süresi, beyninizin uyku vaktinin geldiğini anlamasına yardımcı olur. (Ve bu zamanı yukarıdaki stres atma tekniklerini uygulamak için kullanabilirsiniz.)
Yatağa girdikten sonra bu karanlığı korumayı hedefleyin çünkü ışık kirliliği uykunuzu bozabilir. Göz maskemin büyük bir hayranıyım. Ucuz, beni zifiri karanlığa sürüklüyor ve günün sonunda telefonumu bırakmam için beni cesaretlendiriyor. Sonuçta, göz maskesi takılıyken sosyal medyada gezinemezsiniz. Uyku maskesi size göre değilse, bir dizi karartma perdesi veya perdeyi düşünün.
3. Her gün aynı saatte uyanın
Bu öğrenilmesi zor bir tekniktir ama aynı zamanda önemli bir tekniktir. Gece boyunca kendinizi uykuda tutmanın en iyi yollarından biri, her gün hemen hemen aynı saatte yatıp uyanmaktır. Evet, bu artık hafta sonu yatmalarına gerek olmadığı anlamına geliyor, ancak tüm gece rahat bir şekilde uyuduğunuzda bunları kaçırmamalısınız.
Belirli bir uyku zamanı vücudunuza ne zaman uykulu hissetmeye başlaması gerektiğini ve ne zaman uyanık olması gerektiğini öğretir. Bu, yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı kolaylaştırır ve ertesi sabaha kadar uyumanızı sağlar. Bu tekniği en iyi şekilde kullanmak için uyku kronotipinizi göz önünde bulundurun ve vücut saatinize uygun bir uyku penceresi seçin.
Gece boyunca uyumak mümkün mü?
Gece boyunca daha hafif ve daha derin uyku evrelerinden geçeriz ve buna kısa uyanma dönemleri de dahildir. Bu uyanma dönemleri genellikle kısa sürelidir ve çoğu durumda bunun olduğunun farkına bile varmazsınız.
Ancak bazen bu kısa gece uyanışları uzun dakikalarca uyanık yatmaya dönüşebilir. Bunun stresten yaşa ve rahatsız yatak odasına kadar birçok potansiyel nedeni vardır. Kısa süreli uyanmalar normal olsa da, bu uzun süreli uyanıklık süreleri, çok fazla uykunun kaçırılmasına neden olabilir.
On beş dakikadan fazla bir süredir uyanık yatıyorsanız, yapılacak en iyi şey biraz mantık dışıdır – yataktan kalkın. Farklı bir odaya geçin ve kendinizi tekrar yorgun hissedene kadar sakinleştirici bir aktiviteye katılın. Uyanıkken yatakta yatmak beyne yatağın sadece uyumak için olmadığını öğretir. Odaların taşınması ‘yatakta olmak’ ile ‘uykuya gitmek’ arasındaki bağlantının korunmasına yardımcı olur.
Son olarak, geceleri sık sık uyanmanın nedeni rahatsız edici bir uyku ortamı olabilir. Sık sık diz ağrıları veya boynunuzda bir sancı ile uyanıyorsanız, yatağınızı yenilemenin zamanı gelmiş olabilir. En iyi hibrit yatağımız ve en iyi hafızalı köpüklü yatak kılavuzlarımız, en iyi yastıklara yönelik kılavuzumuz gibi yardımcı olabilir.
