Bunlar güç oluşturmak için en iyi hamstring egzersizleridir.
Spor salonunda yontulmuş hamstring kasları geliştirmeyi misyon edinen pek çok insan tanımıyorum. Dörtlüler, kesinlikle – endişe verici miktarda var #dörtlü takım (yeni sekmede açılır) Instagram’da dolaşmak, ama hamstrings? Elbette, bacak günü güçlendirme programları sırasında herkes onları hedeflemek ister, ancak estetik açıdan daha az çekicidirler.
Hamstringleriniz bacaklarınızın arkasında, kalçanız ve dizlerinizin arkası arasında yer alır. Çömelmenize, yürümenize ve birçok bacak hareketini gerçekleştirmenize yardımcı olurlar. Üç ayrı kastan oluşurlar – biceps femoris (dış hamstring kası), semimembranosus (iç kas) ve semitendinosus (orta kas). Bu kaslar, dörtlü kaslarınızdan daha hassastır ve yaralanmaya daha kolay maruz kalır – çekilmiş bir hammy, sprinterler ve futbolcular da dahil olmak üzere birçok sporcunun baş düşmanıdır.
Bu nedenle, bacaklarınızda stabilite oluşturmak istiyorsanız, hamstring kaslarınızı güçlendirmek, herhangi bir bacak günü programının önemli bir bileşeni olmalıdır. Bu nedenle, ağırlıklarınızı alın (bir direnç bandı veya bir çift en iyi ayarlanabilir dambıl öneririm) ve egzersiz rejiminize en iyi hamstring egzersizlerini ekleyin.
Hamstringler nerede bulunur?
Hamstring kaslarınız kalçalara yapışır ve diz eklemlerinize girerek bacaklarınızın arkasından aşağı doğru akar. Üç hamstring kası birlikte dizleri esnetmeye ve bükmeye (hamstring buklelerini düşünün), kalçalarınızı uzatmaya ve kalçalarınızı döndürmeye yardımcı olur.
Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi düzenli olarak esnetmediğiniz ve harekete geçirmediğiniz sürece, bu kaslar ihmal edilebilir ve hızla gerilebilir, bu da günlük aktiviteler ve egzersiz sırasında esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı sınırlar. Yaşlandıkça, ayak parmaklarınıza dokunmak veya bir kası çekmeden topa vurmak gibi basit egzersizler için bile olsa, onlara biraz sevgi vermek daha da önemli hale gelir.
Bu size benziyorsa, köpük rulonuzu bırakın – bu üç yardımlı esneme, ekipman olmadan esneklik ve güç geliştirir ve kalça fleksör ağrısı için bu hareketlilik egzersizleri hamstringleri de hedefler.
Hamstringlerinizi çekiçlemeye hazır mısınız? BJ Gaddour’a göre, her yerde yapabileceğiniz en iyi 10 hamstring egzersizi vücut geliştirme.com (yeni sekmede açılır).
Unutmayın, emin değilseniz her zaman bir kişisel antrenör ile formunuzu kontrol edin ve herhangi bir sakatlık yaşadıysanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce egzersiz için izin aldığınızdan emin olun.
BJ Gaddour’dan en iyi 10 hamstring egzersizi videosunu izleyin
Bu egzersizleri gerçekleştirmek için bir ekipman karışımı kullanabilirsiniz. Hangilerini denemeye gelince? Mevcut bir bacak programına eklemek için birkaçını özenle seçmenizi ve bunu diz arkası kirişlerine başlamanın bir yolu olarak kullanmanızı öneririm.
Bağımsız bir hamstring seansı yapıyorsanız, başlamak için beş ila sekiz egzersiz arasından seçim yapabilirsiniz. 10’unu da kullanabilirsiniz, ancak özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, kaslarınız için aşırı yük olabilir.
Gaddour, “Kaba kirişlerinizi oluşturmanın anahtarı, hem düşük hem de yüksek hamstringleri çalıştırmak için eklektik bir diz fleksiyonu (bacak bukleleri) ve kalça uzatma (kalça menteşesi) hareketleri karışımı yapmaktır” diyor. “Stabilite topu bacak bukleleri gibi hareketler, kalça ekstansiyonunu korurken diz fleksiyonunu çalıştırarak bir taşla iki kuş vurur, bu da sadece bir tane seçmeniz gerekiyorsa en önemli hareket haline getirir.”
İşte bir bakışta alıştırmalar:
- Bantlı bacak bukleleri
- Denge topu bacak bukleleri
- Bant dirençli döner bacak bukleleri
- Ayaklar yükseltilmiş kalça itme
- Tek kollu Bulgar kalça menteşeleri
- salıncaklar
- Glute-jambon yükseltmeleri (GHR) ve Rus bacak bukleleri
- Geniş duruşlu kara mayını sumo kalça menteşeleri
- Tek kollu kara mayını kalça menteşeleri
- Çift kara mayını kalça menteşeleri (paralel ve kademeli)
Gaddour, “Kiriş kirişleri, hızlı kasılan kas liflerine (patlayıcı hareket) daha fazla eğilen çok güçlü bir kas grubudur, bu nedenle daha düşük (3-6) veya orta tekrarlara (8-12) çok iyi tepki verirler” diye ekliyor. “GHR’ler ve kalça menteşeleri gibi yüksek gerilimli güçlü hareketlerle daha düşük tekrarlar yapmayı seviyorum.” Tek taraflı, bantlı veya vücut ağırlığı hareketi kullanan egzersizler, daha yüksek tekrarlar için harikadır ve aranan “pompa ve yakma”ya ulaşmak için metabolik stres ekler.
Tipik olarak, bir squat gibi egzersizler sırasında hamstringleriniz hareketi görmeye devam eder ancak egzersiz sırasında birincil hareket ettiriciler olarak kabul edilen agonistler (dörtlü ve kalça kasları) yerine sinerjist hareket ettiriciler olarak hareket eder. Bu yüzden (şimdilik) onları unutun çünkü bu hamstring egzersizleri, bacak gün kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için hamstring kaslarını öne ve merkeze yerleştirir.
Antrenman, bacak kıvrımları üzerinde ağırdır, bu da belirli pozisyonlarda dizlerde bir miktar gerginliğe neden olabilir. Diz ağrısı yaşamaya başlarsanız, yükü azaltın veya devam ederse egzersizi durdurun.
Her egzersiz, etrafınızdaki yüzeyler veya ekipman kullanılarak değiştirilebilir. Örneğin ayağınızı bir şeyin üzerine koymanızı ve ayağınızı kendinize doğru çekmenizi gerektiren hareketlerde sağlam bir top veya yerde güvenle süzülebileceğiniz herhangi bir şey kullanabilirsiniz. Ve kettlebell’iniz yoksa dambıl (hatta su dolu şişeler) iyi çalışır.
Kettlebell salıncağı sırasında, hamstring kaslarındaki kasılmayı en üst düzeye çıkarmak için sırtınızı düz tutmayı ve kalçalarınızda öne doğru menteşe yapmayı unutmayın. Çömelmek yerine dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve merkez bölgenizi meşgul edin – burada kettlebell’in nasıl doğru şekilde sallanacağını ele alıyoruz.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
İşte TG ile bacaklarınızı geliştirmenin birkaç yolu.
