Çok fazla hareket aralığına sahip sağlıklı omuzlar, egzersiz yaparken hareket kalitenizi artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır. Mobil omuzlar inşa etmek için omuz gerilmelerine güvenmek yerine, bunun yerine bu üst vücut hareketlerini deneyin.
Bir eğitmen olarak, diğer fitness profesyonellerinden, fizyoterapistlerden ve kayropraktörlerden öğrenmeyi seviyorum. Bu sektörde öğrenci olmayı asla bitirmediniz ve her zaman büyümeye ve öğrenmeye devam etme fırsatı vardır.
Bunu göz önünde bulundurarak, sosyal olanları yakından takip ediyorum Hızlı Rahatlama Alınyakın zamanda bir mobilite koçu ve kişisel antrenör olan Igor System tarafından bir omuz hareketlilik rutini yayınladı. Tek ihtiyacınız olan bir tenis topu veya benzer bir şey. Aşağıdaki tam rutini izleyin.
Igor’un omuz hareketlilik rutinini izleyin:
Zamanınız yoksa tüm egzersizleri tek bir rutin içinde denemenize gerek yoktur, bu nedenle bir yenileme veya hareketlerin küçük bir devresi inşa etmesi durumunda mevcut bir hareketlilik rutinine eklemek için birkaç tane çıkarırdım. Bu şekilde, ihtiyaç duyduğunuzda yönelecek bir omuz hareketlilik egzersizleri bankanız var.
Rutin, Igor’un bir duvara yakın diz çökmesiyle başlar, tenis topunu tutarken iç ve dış rotasyon boyunca omuzlarını çalıştırır. Her egzersiz dinamiktir, yani omuzlarınızı bir esnemeyi tutmak yerine hareket etmek için mümkün olduğunca hareket ettireceksiniz.
Temsilciler veya setler vermez, ancak tenis topunuzu almanızı ve bu egzersizleri “günde birkaç dakika” yapmanızı önerir. Yan başına egzersiz başına en az 30-45 saniye veya taraf başına 8-12 tekrar ve 3-4 set gibi daha “geleneksel” bir format için çalışırdım.
Serinin bir sonraki kısmı midenizden yapılır. Üçgen şeklinde beşe kadar tenis topuna ihtiyacınız olacak. Yüzük pozisyondan – mide aşağı – gerçekleştirilen bu sonraki egzersizler, kasları sırt ve arka deltoidlere devreye sokar.
Gördüğünüz gibi, Igor göğsünü yumuşak bir şekilde kaldırır ve birincil dikkatini omuz bıçaklarını sıkmaya ve hız yerine tam kontrolle hareket ederken sırtını aşağı çekmeye odaklar.
Serinin son kısmı, ilk videodan iki egzersizi çekiyor ve onları yere eğilimli yaparken zorlukta artar. Bir süre yerde olacağınız ve boynunuzu süzmek istemeyeceğiniz için, bu son hareketler için başınızı bir yastık veya yoga bloğunda dinlemenizi öneririm.
Bu kez, göğsünüzü ve alnınızı tutmaya odaklanın, ardından topu Igor gibi elden elden değiştirmeye çalışın.
Günlük yaşamda, doğal olarak dahili olarak ve dışarısal olarak omuz eklemlerinizi döndürürsünüz; Dahili dönüş, uzuvun orta hattınıza dönmesini içerirken, harici rotasyon uzuvu vücudunuzdan uzaklaştırmakla ilgilenir.
Bu 10 egzersiz, omuzlarınızın hareket edebileceği desenlerin çoğunu taklit eder, üst vücudunuzdaki kasları güçlendirirken omuz ve sırt hareketliliğini artırır.
Omuzlar dahili olarak dışarıya dönükten daha fazla zaman geçirir, çünkü hepimiz uzun süre daha sık oturma eğilimindeyiz veya sarkma ve kambur olma alışkanlığına sahip olabiliriz.
Bu nedenle, omuzlarınızı daha eşit bir şekilde çalışmak için her iki rotasyon türünü de eklemenizi öneririm, uzun süre oturursanız dış harekete güçlü bir odaklanma ile. İç omuz rotasyon egzersizinin bir örneği (aşağıda), IGOR’un videoda gösterilen ve harici rotasyonla ilgilenen ikinci egzersize karşı karşıt harekettir. Birlikte, her ikisi de sıkı omuzlar için güçlü bir toniktir.
Omuzlarınız teknik olarak eklemlerin en fazla hareketine sahip olduğundan, onları güçlü ve sağlıklı tutmak için tüm hareket düzlemlerinde hareket ettirmeyi düşünün.
