Sert bir alt sırttan muzdarip olmanızın birçok nedeni vardır. Çok fazla koşmaktan dolayı sıkı kalça fleksörleriniz veya hamstringleriniz olabilir veya belki de oturarak çok zaman harcıyorsunuz ve omurganız öne eğik olarak oturma eğilimindesiniz. Her iki durumda da, sırtınızı gevşetmenin yollarını arıyorsanız, yardımcı olabilecek bazı basit esneme hareketleri vardır.
Tabii ki, uzun süreli sırt ağrısı çekiyorsanız, bir profesyonelden tıbbi yardım almak iyi bir fikirdir, ancak günlük rutininize eklemek için kolay bir esneme arıyorsanız, haç germe denemeye değer. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
haç germe nasıl yapılır
Haç gerdirmeyi denemek için, kollarınız yana doğru uzanmış olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve kollarınızı ve omuzlarınızı yerde tutarak dizinizi vücudunuzun karşı tarafına indirin. Alt sırtınızdaki gerginliği hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 20-40 saniye tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Bu esneme belinizi hedef alır ve sabah uyandığınızda kaslarınız gerginse, sabahları yapmak için iyi bir şeydir. Koştuktan, bisiklete bindikten veya ağırlık kaldırdıktan sonra sırtını gevşetmek isteyen çoğu sporcu için de iyidir.
Bel ağrısı için başka hangi uzantılar iyidir?
Başka popüler sırt germe hareketleri arıyorsanız, denemeye değer başkaları da var:
kedi-inek pozu
Kedi/inek esnetme hareketini yapmak için dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıkın. Ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Merkez bölgenizi devreye sokun, derin bir nefes alın ve sırtınızı kamburlaştırarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
İki veya üç nefes için hareketin tepesinde tutun – omurganızda bir gerginlik hissetmeli ve sırtınızı almalısınız. Ardından karnınızı yere indirerek, oturma kemiklerinizi dışarı doğru kaldırarak ve başınızı ve boynunuzu tavana kaldırarak omurganızı yuvarlayarak gerdirmenin inek kısmına geçin. Her gün birkaç dakika bu iki esneme hareketi arasında hareket etmeye devam edin. işte kedi-inek pozunun faydaları hakkında daha fazla bilgi.
güvercin pozu
Bu klasik yoga pozu, kereste omurganızın derinliklerine yapışan ve gergin olduğunda ağrıya neden olabilen kalça fleksör kaslarını germede mükemmeldir. Güvercin pozu yapmak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi öne getirin ve sağ bileğinizin arkasına yerleştirin. Sol bacağınızı arkanızda düzeltin ve yere indirmeden önce sağ ayak bileğinizin sol kalçanızla aynı hizada olduğundan ve kalçalarınızın kare olduğundan emin olun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın – sağ kalçanızdaki gerginliği hissetmelisiniz. Diğer tarafta tekrarlayın. İşte daha fazlası sıkı kalça fleksörlerini gevşetmeye yardımcı olan esnemeler.
çocuk pozu
Bu nazik yoga gerdirme, kalça, hamstring ve sırtınızdaki kasların gerilmesine yardımcı olur. Bir çocuk pozu yapmak için, elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı topuklarınıza yaslamak için kalçalarınızdan geriye doğru inin ve kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın. Karnınız uyluklarınızın üzerinde durmalı ve vücudunuzun arka kısmında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Pozu birkaç dakika tutarak burada birkaç derin nefes alın.
Dizden göğse germe
Bu, haç gerdirmeye benzer, ancak bükülmeden. Sırt üstü yatarak başlayın ve bir dizinizi göğsünüze kadar kaldırın. Dizinizi göğsünüze sarın, diğer bacağınızı uzatın ve belinizi yere bastırın. Bacağınızı düzleştirmeden ve diğer tarafta tekrarlamadan önce bunu 30 saniye ila bir dakika arasında tutun.
Sırt ağrısı çekiyorsanız, tüm gün oturarak yapabileceğiniz en iyi egzersizleri, belinizi güçlendirmek için yapılacak en iyi egzersizleri ve sıkı kalça fleksörleri için en iyi esnemeleri bulduk.
