İyi uyku almanın anahtarı, nasıl çalıştığını anlamaktır. Ama bu karmaşık bir şey. Ve genellikle uyku süresinde hiperfokus yaparken, dinlenme saatlerini sayarak ve daha iyi olduğunu varsayarak, son çalışmalar uyku kalitesinin aslında daha önemli olduğunu göstermiştir.
Uyku kalitesinin önemli bir göstergesi uyku döngülerimizin görünüşüdür. Bir uyku döngüsü dört ana aşamadan oluşur: REM ve NREM1, 2 ve 3.
Her aşamada ne kadar süre harcadığınız, aşamalar arasında ne kadar hızlı geçiş yaptığınız ve kaç tane tam uyku döngüsü yaşadığınız, sabahları ne kadar iyi dinleneceğinizi belirler.
Ama uyku döngüleri nasıl çalışır? Öğrenmek için bir polisomnografiye katıldım. Bu, uyku apnesi gibi bozuklukların teşhis edilmesine yardımcı olan altın standart bir uyku çalışmasıdır. Vücut ve kas hareketi, beyin aktivitesi, kalp atış hızı ve kan basıncını izler.
Yardımıyla Dr Alanna Hareİngiliz Uyku Derneği Başkanı ve ipdiagnosticsev tabanlı uyku ve nörolojik teşhis testinde uzmanlaşmış önde gelen özel sağlık hizmeti sağlayıcısı, kendi verilerimi kullanarak bir uyku döngüsünün nasıl göründüğünü tam olarak bulabildim.
2025 uyku bilinci haftası için sonuçlarımı ve süreçte uyku döngüleri hakkında öğrendiğim her şeyi paylaşıyorum.
Uyku döngüsü nedir?
Gecinizin, uyku durumu ve uyanma durumu ile karakterize edilen basit bir uyku/uyanma döngüsünden oluştuğunu düşünebilirsiniz. Ancak, biraz daha karmaşık.
Dr Hare, “İki tür uyku var: rapid olmayan göz hareketi (NREM) uyku ve hızlı göz hareket (REM) uykusu” diye açıklıyor Dr Hare. “NREM uykusu 1, 2 ve 3. aşamalara ayrılmıştır.”
REM uykusu hayal ettiğimiz zamandır ve nrem uykusu hafif ve derin uyku içerir. Her birinin beynimizde ve vücudunun işleyişinde farklı rolleri vardır.
İlk uykuya daldığımızda, REM uykusunu hemen deneyimlemiyoruz. Dr Hare, “Bir yetişkinin uyku bölümü, aşama 2’de ilerleyen NREM Aşama 1’in kısa bir süresi ile başlıyor, ardından 3. ve 4. Aşamalar ve son olarak REM’e başlıyor” diyor Dr Hare.
“Bireyler gecenin geri kalanında REM uykusunda kalmazlar, daha ziyade gece boyunca NREM ve REM aşamaları arasında döngüler.”
“Yetişkin uykusu, gece boyunca üç ila beş döngü NREM/REM uykusu ile karakterizedir, her döngü yaklaşık 90-100 dakika sürer.”
Alanna Hare
Dr Allie Hare, Sleep Medicine’de ödüllü bir danışmandır. İngiliz Uyku Derneği’nin başkanıdır ve Grace London’un kurucu ortağıdır. NHS’de ve Harley Caddesi ve Wimpole Caddesi’ndeki özel sektörde uyku tıbbında klinikler işletiyor. Uyku tavsiyesi diğerleri arasında, İngiliz Vogue, The Guardian, The Telegraph, Robb Raporu, The Wall Street Journal, The Sunday Times ve BBC’de yer aldı. Uyku refahını destekleyen bir dizi kurumsal organizasyonla çalışıyor ve Formula 1 ekipleri de dahil olmak üzere sporculara ve spor organizasyonlarına tavsiyelerde bulundu.
Uykum nasıl izlendi
Uyku çalışmalarının altın standardı olarak kabul edilen ve bir dizi sağlık durumunu teşhis etmek için kullanılabilen bir polisomnografi uyku çalışmasına katıldım. Çalışma IPDiagnostics tarafından gerçekleştirildi ve sonuçlar Dr Hare tarafından analiz edildi.
IPDiagnostics, bu uyku çalışmalarını hastane gibi klinik bir ortamdan ziyade kendi evinizin rahatlığında gerçekleştirebilir, bu nedenle sonuçlarınız doğal uyku düzenlerinize en yakından benzemektedir.
Londra’ya gittim ve benim seçtiğim bir otelde kaldım ve ekip çalışmayı kurmak için odama geldi.
Bu, beyin aktivitesini almak için kafa derime sensörleri takmak, beni kalp atış hızı monitörlerine bağlamak, göz hareketi ve çene hareketi sensörlerini yüzüme takmak, oksijen seviyelerini ölçmek için burun deliklerime bir tüp koymak, parmağıma bir kan basıncı monitörünü kırpmak ve uzuv hareketini ölçmek için bacaklarıma yapıştırmak anlamına geliyordu. Herhangi bir alışılmadık etkinliği kaydetmek için bir video kamera da kuruldu.
Ekip daha sonra altta yatan uyku bozukluklarını belirleyebildi, tam uyku döngülerimi gözlemleyebildi ve uykumdaki anormallikleri kaydedebildi.
Ayrıca benim ilk şikayetim olan herhangi bir parasomni (gece terörleri, uyku konuşması ve uyku yürüyüşü gibi) gösterecekti.
Bu işlem yaklaşık bir saat sürdü, ancak neyse ki tüm sensörler harici bir şeyden ziyade vücuduma bağlandı.
Bu, serbestçe hareket edebileceğim ve herhangi bir şeye bağlı olduğumu veya bağlanmış gibi hissetmeden sakinleştirici bir gece rutininin tadını çıkarabileceğim anlamına geliyordu.
Sabah, ekip beni ayırmaya geldi ve sonuçlarım analiz edildi. Sadece birkaç gün içinde rapor bana gönderildi ve Dr Hare ile tam bir bilgilendirme yaptım. Peki, ne gösterdi?
Bağımsız Fizyolojik Diagnostics (IPD), ev tabanlı uyku ve nörolojik teşhis testlerinde uzmanlaşmış önde gelen özel bir sağlık hizmeti sağlayıcısıdır. Klinik mükemmellik, erişilebilirlik ve yeniliğe bağlı IPD, tüm hastanın evinin konforunda video polisomnografisi (PSG) gibi altın standart uyku çalışmaları da dahil olmak üzere yüksek kaliteli teşhis hizmetleri sunar. Bu hizmetler doğru teşhisleri destekler ve özel tedavi yollarını etkinleştirir.
Uyku döngüm neye benziyordu
Aşağıdaki grafikte, gecenin tam süresi boyunca nasıl uyuduğumu, N1, N2, N3 ve REM uykusu arasında bisiklete bindiğimi ve uyanıklık dönemlerini nasıl görebilirsiniz.
Genel olarak, bu mükemmel uyku ve restoratif dinlenme gösterir.
Uyku verimliliğim uzun bir uyanıklık dönemi nedeniyle normalden biraz daha düşük olmasına rağmen, Dr Hare, uyku aşamaları arasında sağlıklı bir şekilde geçtiğimi paylaşmaktan memnuniyet duydu, bu da beynimin ve vücudumun olması gerektiği gibi çalıştığını gösterdi.
Yatmadan sonra, çok hızlı bir şekilde hafif uyku yoluyla uzun süre derin uykuya geçtiğimi görebilirsiniz. Aslında, uykuya dalmam 7,5 dakika sürdü (uyku gecikmesi).
Sağlıklı uyku gecikmesi 10-20 dakika arasında olabilir, bu yüzden biraz aşkın olduğumu gösterebilir.
Birkaç mikro bozukluğun yanı sıra, bu derin uyku, hafif uyku ve uyanma arasında geçmeden önce az miktarda REM uykusu yaşadım.
Aşağıda, uykumun tam bir dökümünü ve her uyku aşamasında ne kadar zaman harcadığımı görebilirsiniz.
2:00 ile 3.30 arasında uyanık çok zaman geçirdim. Bununla birlikte, genellikle bu uzun süreli uyanıklık dönemlerini deneyimlemediğim için, Dr Hare bunu ‘ilk gece etkisine’ indirdi (yeni bir ortamda uyumanın ve stres seviyelerinizi arttıran izlendiğinizi bilme kaygısı.).
En uzun rem uykum dönemim daha sonra sabahın erken saatlerinde gece geçti.
REM’de geçirdiğiniz zamanın gece geçtikçe artması normaldir ve o dönemin her iki tarafını da derin uykuya çektiğim görebilirsiniz. Bu süre zarfında, uyanık ve N1 hafif uyku arasında kısaca geçtim.
Uyku döngüsü parçalandı
Şimdi, bir uyku döngüsünün nasıl çalıştığını ve neye benzediğini biliyoruz, bir döngü oluşturan her uyku aşamasını anlamamız gerekiyor. Dr Hare’den her uyku aşamasının ne anlama geldiğini ve her birinde neler olduğunu açıklayarak yardım etmesini istedim.
N1 uykusu
N1 uyku, uykunun en hafif ve ilk aşamasıdır. Bir ila yedi dakika sürebilir ve hemen hemen uykuya dalma sürecidir. Bu uyku aşamasındaysa birini kolayca uyandırabileceksiniz.
“Genç yetişkinlerde, N1 aşaması genellikle toplam uyku süresinin yaklaşık% 5-10’unu kaplar. Bu aşama uyanma ve diğer uyku aşamaları arasında geçiş aşamasıdır ”diyor Dr Hare.
“Daha hafif uyku aşamaları, uyanık ve derin veya uyandırma ve rem uykusu arasında ‘bekçi’ olarak hareket ediyor” diye ekliyor, bu yüzden bu aşamalar çok önemli. N1 uykusu sırasında kan basıncı, kalp atış hızı, çekirdek vücut sıcaklığı ve kas tonusu azalır.
Gece boyunca uyursanız, gece ilerledikçe N1’de çok fazla zaman geçirmeniz pek olası değildir.
N2 uykusu
N2 uykunun ikinci aşamasıdır ve insanlar genellikle N1’den N2’ye çok hızlı geçiş yapar. NREM 2 uykusu N1’den daha derindir ve çok daha fazla zaman harcıyoruz ( Uyku süremizin% 50’si) bu aşamada.
Bu süre zarfında beyin aktivitemiz değişir ve uyku iğleri ve K kompleksleri görürüz. Uyku iğleri kısa, güçlü nöronal ateşleme patlamalarıdır ve hafıza konsolidasyonu için gerekli olduğu düşünülmektedir.
K-kompleksleri, sizi uyumak için yardımcı olan ve aynı zamanda anıları da pekiştiren uzun delta dalgalarıdır.
Bu uyku aşaması restoratif olsa da, bizi dış uyaran tarafından uyanmaktan alıkoyarak N3 ve REM uykusuna geçmemizi sağlıyor.
N3 uyku
Uykunun en derin aşamasına NREM 3 denir ve bazen ‘yavaş dalga’ uykusu olarak adlandırılır. Derin uyku esastır, beynin ve vücudun kendisini onarmasına yardımcı olan restoratif uykudur.
Genellikle bir gece yaklaşık 90 dakika ila iki saat derin uyku alırız, ancak bu yaşınız ve sağlığınız gibi faktörlere bağlıdır.
En uzun derin uyku döngüleri gecenin başlarında gerçekleşir, gece geçtikçe kısalır ve REM uykusunda zamanınız artar.
Dr Hare, “NREM uykusu ve özellikle N3 uykusunun, glymphatik sistem aracılığıyla atık ürünlerin beyinden çıkarılmasında anahtar olduğu düşünülmektedir” diyor Dr Hare.
“Bozulmuş glymphatik klerens nörodejeneratif hastalıklarla, özellikle Alzheimer ile ilişkilendirildi.”
Beyin sağlığının yanı sıra, N3 ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Dr Hare şöyle diyor: “Yavaş dalga uykusu (N3) de bağışıklık ve özellikle de uzun süreli immünolojik bellek üreten uyarlanabilir bağışıklık tepkileri için önemli olduğu düşünülmektedir.”
Bu aynı zamanda çoğu fiziksel iyileşme gerçekleşir. Büyüme hormonu Derin uyku sırasında, kasların kendilerini onarmasına yardımcı olur.
Rem uykusu
REM uykusu hızlı göz hareketi ile karakterizedir. “Bu uyku aşaması benzersizdir, çünkü rem uyku sırasında, diyaframın yanı sıra tüm kaslar ve göz kasları felç olur (diyafram nefes almaya devam eder, göz kasları bu uyku aşamasının hızlı göz hareketlerini oluşturur).
“Bu felç, beyin dalgalarının aslında uyanıklıkta görülenlere benzer göründüğü çok aktif bir beyin bağlamında meydana gelir,” diye ekliyor.
Sadece rüya görmenin yanı sıra, bu aşama “öğrenme ve ruh hali restorasyonu ve duygusal düzenleme” için gereklidir.
Son çalışmalar REM uykusu sağlam olduğunda sabah ruh halimizin geliştiğini ve bir gece uyku yoksunluğundan sonra kötüleştiğini buldu.
“Normal yetişkinlerde, gece ilerledikçe REM uykusu artar ve uyku bölümünün son üçte birinde en uzundur.” Ortalama olarak, bir yetişkin dolaşmalı 1 saat 45 dakika 2 saat 15 dakikaya kadar bir gece uykuya uyuyor.
