Dikkatli nefes almadan meditasyonlara ve görselleştirmeye kadar, sayısız uyku yöntemi sosyal medyayı dolaşıyor, rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak vaat ediyor.
İyi uyku hijyenini korumak ve sakinleştirici bir gece rutine bağlı kalmak, dinlenmenizi geliştirmek istediğinizde ilk çağrı bağlantı noktalarınız olmalıdır, ancak belirli uyku yöntemleri mücadele ediyorsanız çok ihtiyaç duyulan bir yardım eli verebilir.
İyi kurulmuş bir uyku programı ve sağlıklı uyku alışkanlıkları sayesinde, uykuya dalma konusunda herhangi bir sorun yaşama eğilimindeyim.
Ancak, kendimi savurma ve dönerken bulursam, bir Pazar akşamı olma eğilimindedir. Hafta sonu birkaç çok fazla sosyal içecek veya yoğun bir hafta çıkma olasılığı var.
Bu Uyku Farkındalık Haftası, Pazar korkumu yatağa koyacak bir uyku hack denemek istedim.
Alpha Bridge yöntemi benim rahatlama tekniğim oldu ve uyku konusunda uzmanlaşmış lisanslı klinik psikolog çağırdım, Dr Leah Kaylorbu yöntemin ne kadar etkili olduğuna dair uzman kararı için.
Alfa Köprü Uyku Yöntemi nedir?
Alfa Köprü yöntemi, hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için nefes alma ve göz hareketlerini içeren bir uyku tekniğidir.
Adını, rahatlamış olduğunuzda ortaya çıkan beyin dalgaları olan alfa beyin dalgalarından alır.
Bir şans vermek ister misin? Takip edilecek belirli adımlar:
- Rahatlamak
- Gözlerinizi kapat ve 30’a kadar say
- Gözlerinizi hafifçe aç, yarım ay gibi ve beşe kadar say
- Gözlerinizi tekrar kapat ve 30’a kadar say
- 2. ve 3. Adımları tekrarlayın
- Gözlerini tekrar kapat ve burnunuzdan nefes almaya odaklanın
Bu hareketler, uykulu hissettiğinizde vücutların doğal hareketlerini taklit etmek için tasarlanmıştır.
Alfa Köprüsü Uyku Yöntemi’ni denediğimde ne oldu
Pazar korkusunu yenmek için Alpha Bridge yöntemini test ettim. İşte bulduğum şey…
İlk kez başarısız oldum
Yatakta rahat olduktan sonra Alpha Bridge yöntemini denemeye hazırdım. Gözlerimi kapattım ve 30’a saymaya başladım.
Ama ona geldiğimde aklımı başka bir yerde dolaşırken buldum. Kuşkusuz, bu konsantrasyon seviyelerim hakkında iyi haberler göstermiyor,
Pazar akşamı düşüncelerinin tipik karışımı tarafından tüketildim – önümüzdeki hafta yapmam ve hafta sonu yansıtan.
Zihnimi eldeki göreve geri odakladıktan sonra (dikkati dağılmadan 30’a kadar sayarak) tekrar başladım. Bu kez Alfa Köprüsü solunum rutinine tamamen yoğunlaştım ve faydalarını elde ettim.
Rahatlamama yardımcı oldu
Rutinin ritmine girdikten, dikkat dağıtıcı düşünceleri fırçaladığım ve bunun yerine saydığım sayılara odaklandığımda, rahatlatıcı buldum.
Ayrıca nefesimin kafamdaki sayılarla adım attığını fark ettim. Bu ritmi bulmak odaklanmama ve rahatlamama yardımcı oldu.
Ek olarak, gözlerimi tamamen kapalı ve yarısı açık arasında atmak, göz kapaklarımı ağır hissettirdi. Buna karşılık, orada yarış düşünceleri ve odaklanacak hiçbir şeyle yattığımdan daha iyi uykulu hissettim.
Sekiz Sleep Pod 4 uyku izleyicim bana yaklaşık 10 dakika içinde uykuya daldığımı söylüyor – ideal bir uyku gecikmesi.
Gece boyunca uyudum
Uyku izleyicime göre, gece boyunca uyku kalitem de harikaydı. Sadece (kısaca) gece boyunca bir kez uyandım ve düz uykuya daldım.
Uyku kalitesi metriğim için% 99’u vurdum, bu da REM uykusunda ve derin uyku aşamalarında bolca zaman geçirdiğimi gösterdim.
Uykuya dalmak, uyku kalitenizi arttırmanın anahtarıdır ve rahat durumumu Alfa Köprüsü yöntemine indirdim, bir Pazar gecesi hissedebileceğim tipik gece kaygısıyla biraz bataklık hissettim.
Alfa Köprü Uyku Yöntemi Nasıl Çalışır?
Bu uyku yöntemi doğal uyku geçişini simüle eder. Beyni bir uyarı durumundan (beta durumu) rahat bir alfa durumuna kaydırmak için göz hareketlerinin ve dikkatli bir nefes karışımını içerir.
Saymak pasif bir odak yaratır ve beynin stres faktörlerinden ayrılmasına yardımcı olur. Bu, yarış düşünceleriyle mücadele eden insanlar için yararlı olabilir
“Alfa Beyin Dalgaları (8-12 Hz) uyku öncesi gevşeme ile bağlantılıdır.” “Bu beyin dalgaları meditasyon, hayal kurma ve uyanıklıktan uykuya geçiş sırasında baskındır.”
Yöntemi test ederken bulduğum gibi, sayılara odaklandığınızda endişeli düşüncelerden sapabilirsiniz.
Psikolog, “Tekrarlayan sayım, spesifik göz hareketleri ve nefes çalışması ile uğraşmak, beynin yavaşlamasına yardımcı olabilir ve bu da daha hızlı uyku başlangıcını teşvik eder.”
“Saymak pasif bir odak yaratır, beynin stres faktörlerinden ayrılmasına yardımcı olur. Bu, yöntem zihnin endişeli döngülere sürüklenmesini engellediğinden, yarış düşünceleriyle mücadele eden insanlar için yararlı olabilir.”
Uzmanla tanışın: Dr Leah Kaylor
Dr Leah Kaylor Ph.D. PLLC, Federal Soruşturma Bürosunda uyku ve travma konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir klinik psikologdur. Kaylor ikametgahını Memphis VA Tıp Merkezi’nde tamamladı ve burada uyku hijyeni, kabus, insomnia ve CPAP uyumu ile gazilere yardım eden uyku kliniğinde çalıştı. Ayrıca 5 kitap bölümü ve 15’ten fazla hakemli dergi makalesi yazdı.
Denediğimiz ve test ettiğimiz alternatif uyku yöntemleri
Askeri uyku yöntemi
Askeri uyku yöntemi en iyi bilinen ve sevilen uyku hacklerinden biridir.
Başlangıçta askerlerin savaş ortamlarında uykuya dalmalarına yardımcı olmak için geliştirilen askeri uyku yöntemi, iki görüntüden birini görselleştirmeyi içerir: ya üstünüzdeki kristal berraklığında bir gökyüzü dışında hiçbir şey olmayan sakin, sakin bir gölde bir kanoda sırtınızda yatıyorsunuz. Alternatif olarak, siyah bir kadife hamakta bir siyah odada yattığınızı hayal edin.
Bunu hayal ederken, kaslardan gerginliği azaltmayı, derin nefes almayı ve zihniniz uyku başlangıcını teşvik etmek için sıkıntılı olarak ‘düşünmeyin’ kelimelerini tekrarlamayı uyguluyorsunuz.
Biraz uygulama gerektirse de, bunun çoğu insan için etkili bir uyku yöntemi olduğuna inanıyoruz ve birkaç dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmanıza yardımcı oluyor.
4 7 8 Uyku Yöntemi
4 7 8 uyku yöntemi, uyku guru ekibimiz arasında yatma vakti procastinators ile karışık incelemelere sahiptir, bunun onlar için işe yaramadığını ve diğerlerinin gece kaygısını hafifletebileceğini söyleyerek. Her neyse, bu yöntem ne içeriyor?
4 7 8, burnunuzdan 4 sayım için nefes aldığınız, nefesinizi 7 saniye tuttuğunuz, daha sonra 8 sayım için ağzınızdan duyulabilir bir şekilde nefes aldığınız ve bu döngüyü üç veya daha fazla kez tekrarladığınız bir nefes alma tekniğidir.
Yatmadan önce gevşemek için mücadele etmek uyku mengene ise, bu rahatlatıcı derin nefes alma tekniğini, kaygınızı yatmadan geçirmenize yardımcı olacak doğal bir uyku yardımı olarak öneririz.
Bilişsel karıştırma
Tiktok-favori, bilişsel karıştırma, yatmadan yarış düşüncelerini bölümlere ayırmanıza ve daha huzurlu, restoratif bir uykuya sürüklenmenize yardımcı olabilir. Görünüşte rastgele nesnelerin ve düşüncelerin görselleştirilmesini içerir.
Uykuya daldığınızda, aralarında rasyonel ilişkisi olmayan nesneleri ve öğeleri kasten düşünürsünüz. Bunun düşüncelerinizi ‘karıştırdığı’ söylenir.
Bu ilgisiz eşyaları düşünmeye devam ettikçe, beyniniz bunları anlamaya çalışmaya, endişeli düşüncelerden uzaklaşmaya ve daha hızlı uykuya dalmanıza izin vererek etkili bir şekilde ‘kapatacaktır’.
Tom’un Rehberi bu içeriği Helix Sleep ile ücretli bir ortaklığın bir parçası olarak yarattı. Bu makalenin içeriği bağımsızdır ve yalnızca Tom’un rehberinin editoryal görüşünü yansıtır.
