Vücut ağırlığınızı barın üzerine taşıyacak kadar üst vücut kuvvetine doğuştan sahip değilseniz, barfiks henüz egzersiz rutininizde olmayabilir.
Belki onları eğlenmek için tekrarlıyorsunuz, onlara doğru çalışıyorsunuz ya da ilk barfiksinizi yeni başardınız – bu imrenilen vücut ağırlığı güç egzersizindeki yeteneğiniz ne olursa olsun, bu tüyo barfiks tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bir fitness koçuna göre bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Pull-up hilesi nedir?
İşin sırrının bu kadar basit olduğuna inanır mısınız: Çekmeden önce itin. Evet, kelimenin tam anlamıyla bu.
Kadın fitness antrenörü, Robyn Shaw Jarviskendinizi bara doğru dikey olarak yukarı doğru çekmenin omuzları “oldukça garip” bir pozisyona getirdiğini ve dirseklerin dışa doğru genişlemesine izin verdiğini söylüyor. Ayrıca çubuğun altından dikey olarak hareket etmeye çalışmak, yukarı doğru hareket ederken hareket aralığınızı sınırlar.
Bunun yerine, hareketi başlatmadan önce çubuğa hafif bir itme yapmanızı önerir. Onun sözleriyle: “Çubuğun etrafından dolaşmalısın”, yani çeneniz ve başınız doğrudan yukarıya doğru değil, çubuğun arkasına, sonra da yukarıya doğru gitmelidir.
Bunu yapmak için, Shaw Jarvis bara asılmanızı, ardından vücudunuzu barın arkasına göndermek için “omuzlarınızı hafifçe geriye kaydırarak” bara asılmanızı ve ardından aşağıya doğru bastırmanızı (biraz kipping hareketi sırasında kolu ve kemeri başlatmak gibi) öneriyor.
Bu, çenenizi öne doğru getirirken dirseklerinizi kapalı tutarken barın etrafında dolaşmak için size yeterli alan sağlamalıdır. Kas aktivasyonunu artırırken omuzlarınızın da daha iyi bir konumda olması gerekir. İtin, çekin. İtin, çekin.
Bu hack’in nasıl çözüleceğine dair hızlı bir gösteri için aşağıdaki videoya göz atın.
Pull-up’ların faydası nedir?
Pull-up’lar, öncelikle sırtınıza, bisepslerinize ve arka deltoidlerinize (arka omuz kasları) odaklanarak üst vücut ve göbek kaslarınızı güçlendirir.
Ayrıca omurgayı ve omuzları destekleyen eşkenar dörtgenler gibi arka zincirinizdeki (vücudunuzun arkasından aşağı doğru uzanan kas zinciri) daha derin, stabilize edici kasları da hedef alırlar.
Barfiks ve barfiks kas gruplarını biraz farklı şekilde vurgular; chin-up’lar el altından tutuş kullanır ve daha çok ön omuz ve pazı odaklıdır, pull-up’lar ise daha çok arka gövde ve lats ağırlıklıdır. Pull-up’lar üstten yapılır (avuç içleri sizden uzağa bakar).
Barfiks çekme çoğu insan için barfiks çekmekten daha kolaydır, bu nedenle barfiksi taklit eden ve aynı kas gruplarını çalıştıran hareketlerin bir kombinasyonunu kullanarak ilk önce temel gücünüzü geliştirmeye çalışmanız gerekebilir.
İşin sırrının bu kadar basit olduğuna inanır mısınız: Çekmeden önce itin.
Bükülmüş kol askı tutuşu gibi barfiks varyasyonları, barfiks yapmak için kullanılan kaslarda güç oluştururken aynı zamanda çubuktaki tekniğinizi de geliştirebilir. Bu aynı zamanda barfiksin en üst pozisyonunu öğrenmenin de harika bir yoludur.
Çeşitli kürek çekme, asma ve çekme egzersizleri, doğru formda bir çekme yapmanıza yardımcı olmak için kasların ve eklemlerin ön gerilmesine, kasılmasına ve doğru şekilde konumlandırılmasına yardımcı olur; Bu tür hareketlere aşina olmak, her aşamada ihtiyaç duyacağınız becerileri öğrenirken barfiksinizi daha hızlı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Bir dahaki sefere bara gittiğinizde bu tüyoyu bir deneyin, kim bilir, bu size ilk barfiksinizi sağlayabilir!
