Piyasada çok sayıda etkili karın kası egzersizi var ve sizi yaralanma riskine sokmadığı sürece her türlü antrenman yapmak her zaman iyi bir şeydir. Bununla birlikte, bazı egzersizler diğerlerinden daha iyidir ve eğer özellikle karın kaslarınızı güçlendirmek için en etkili hareketi arıyorsanız, o zaman içi boş vücut çıtırtısının çok iyi bir iddiası var.
Bu kesinlikle fitness eğitmenleri ekibinin görüşü. Calisthenik hareket22 popüler karın egzersizini en kötü D’den en iyi S’ye kadar beş kademede sıralayan bir grup jimnastik uzmanı. İçi boş gövde mekik hareketi, üst ve alt karın kaslarını hedeflemedeki etkinliği sayesinde S seviyesine ulaşan tek hareketti.
Bu arada mekikler, ön kaldıraç, planche ve kuş köpeği egzersizleriyle birlikte en alt kademede yer aldı. Her hareket için sıralamadaki faktörler, karın kaslarını çalıştırmada ne kadar etkili oldukları ve ne kadar erişilebilir olduklarıydı; kollarınız veya bacaklarınız gibi diğer kaslarda çok fazla güce sahip olmanıza dayanan hareketler, egzersizler gibi işaretlendi. çok fazla hareket kabiliyeti gerektirir.
Aşağıda 22 hareketin tamamının tam sıralamasını görebilirsiniz ve çoğu hareket için ihtiyacınız olan tek ekipman en iyi yoga matlarından biridir. Calisthenic hareketi eğitmenlerinin, videodaki izolasyonlu karın kasları egzersizlerine güvenmek yerine, göbek bölgenizi ve karın kaslarınızı bileşik hareketlerle çalıştırabileceğiniz konusunda net olduklarını unutmayın.
Calisthenicmovement’ın karın egzersizlerini sıralı olarak izleyin
Plank, Russian Twist ve Dead Bug gibi klasikler saygın bir B sıralamasına ulaşırken, ters crunch ve side plank A kademesini oluşturdu. Çoğunlukla, sıralamanın en altındaki hareketler, insan bayrağı gibi diğer kaslarda çok fazla güç veya V-mekik gibi hareketlilik gerektiriyordu.
Elbette bu hareketleri kullanarak daha güçlü karın kasları oluşturabilirsiniz, bunlar sadece yüksek gözyaşlarındaki hareketlere göre daha az erişilebilir ve etkili olarak değerlendirildi; içi boş gövde çıtırtısı çeşitli nedenlerden dolayı genel olarak en üst sıralarda yer alıyor.
İçi boş vücut çıtırtısı en etkili karın egzersizi midir?
Hollow body crunch, S-katmanı statüsüne ulaştı çünkü hem üst hem de alt karın kaslarını çok etkili bir şekilde hedef alıyor. Omuzlarınızı yerden kaldırmanız ve leğen kemiğinizi kendinize doğru eğmeniz, rektus abdominis kaslarınızda (‘six pack’ karın kaslarınız) maksimum kasılmayı yaratmanız gerekir.
Aynı zamanda Calisthenics hareketi tarafından da yüksek puan aldı çünkü içi boş gövde çıtırtısının etkili bir şekilde yapılması için diğer kaslarda güç veya çok fazla hareketlilik gerektirmiyor. Bu aynı zamanda fitness seviyenize göre uyarlayabileceğiniz bir harekettir; zorlaştırmak için bacaklarınızı ve kollarınızı daha fazla uzatın veya kolaylaştırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Çıtırtı, uzatılmış pozisyonu belirli bir süre veya mümkün olduğu kadar uzun süre tuttuğunuz izometrik bir hareket olan içi boş gövde tutuşunun bir varyasyonudur. Her ikisi de kesinlikle zorlu ve etkili karın kasları egzersizleridir.
Hollow body crunch’ı rahatça uzanabileceğiniz her yerde yapabilirsiniz ve hareketin karın kaslarınızı yorması uzun sürmez. Karın kaslarınızın etkili bir şekilde dikkat çekmesini sağlamak için bunu bir sonraki antrenmanınıza ekleyin, ancak içi boş gövde mekik hareketi merkezi üst ve alt karın kaslarını hedef aldığından, yan plank gibi eğik odaklı bir hareketi de eklemeyi unutmayın.
Mekiklerden kaçınmalı mısınız?
Muhtemelen en ünlü karın egzersizi olmasına rağmen, mekik bu sıralamada en alt sıralarda yer alıyor. Calisthenicsmovement onlara bu sıralamayı, aslında karın kaslarınızdan çok kalça fleksör kaslarınıza odaklandıkları ve özellikle belinizin alt kısmına uygulanan kuvvet nedeniyle sırt ağrısına yol açabilecekleri gerçeğine dayanarak verdi.
Mekik hala antrenmanlarınıza dahil edebileceğiniz etkili bir hareket olabilir, ancak bunları iyi bir formda yapmalısınız; hareket sırasında karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın ve acele etmeyin. Amacınız, çoğunlukla kalçalarınızı çalıştıran bir dizi tekrarla güç sağlamak değil, karın kaslarınızın gergin olduğu süreyi en üst düzeye çıkarmaktır.
