Dünyanın en iyi niyetine sahip olsanız bile, soğuk aylarda egzersiz yapmak için spor salonuna gitme motivasyonunu bulmak zor olabilir. Ancak bu alt vücut kuvveti antrenmanı gibi evde yapılan derslerin de devreye girdiği yer burasıdır.
NASM sertifikalı kişisel antrenör, bir çift dambıl kullanarak Kayleigh Cohen etkili bir yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) sınıfı halinde derlenmiş 20 dakikalık bir oturum oluşturdu.
Yani sadece bacaklarınızdaki, kalça kaslarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasları şekillendirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp atış hızınızı artıracak ve metabolizmanızı da hızlandıracaktır. Elbette ağırlıklı HIRT antrenmanları herkes için uygun olmayacaktır.
Örneğin, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, başlangıç seviyesindeki en iyi antrenmanlarda ustalaşmaya ve doğru formla ağırlıkları nasıl düzgün şekilde kaldıracağınızı öğrenmeye değer. Bununla birlikte, eğer temelleri anladıysanız, bu ağırlık antrenmanı tam size göre olabilir. Ayarlanabilir dambıllarınızı alın ve başlamaya hazırlanın.
Kayleigh Cohen’in 20 dakikalık dambıl antrenmanını izleyin
Bu antrenman, dört devreye eşit olarak bölünmüş toplam 16 egzersiz içerir. Alt vücut egzersizleri arasında Romen Deadlift, Glute Bridge, Squat, Sabit Hamle ve Sumo Squat gibi egzersizler yer alıyor.
Her devrede birinci ve dördüncü egzersizleri 60 saniye, ikinci ve üçüncü egzersizleri ise 40 saniye boyunca tamamlayacaksınız. Her egzersiz arasında 20 saniyelik dinlenme süreniz olacak. Ancak daha fazla zamana ihtiyacınız varsa antrenmanı duraklatın ve ihtiyacınız olanı alın.
Bu antrenmanı yapmak için Cohen, 10 lbs ila 25 lbs arasında değişen bir dambıl karışımı kullanıyor. Eğitmen, “Bu antrenman için bir ağırlık seçerken, orta derecede ağırdan ağıra kadar kaldırmanız gerekir” tavsiyesinde bulunuyor.
“Kilo size ve her bir egzersize göre değişir. Tüm çalışma süresi boyunca zorlu hissettirmeli.” Yani başka bir deyişle? Kendinize ve vücudunuza uygun ağırlığı seçin.
HIRT’in faydaları nelerdir?
HIRT, çok sevilen egzersiz kuzeni olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) çok benzer. Ancak HIRT’in temel farkı dambıl, ilmekli direnç bantları ve/veya kettlebell gibi ağırlıklı direnç kullanmanızdır.
Bu, odağı kardiyodan (herhangi bir HIIT antrenmanının ana özelliğidir) kuvvet antrenmanına kaydırır. Bununla birlikte, HIRT antrenmanınız boyunca yüksek kalp atış hızınızı korursanız, bu tarz antrenman kardiyovasküler sisteminize de destek verecektir; ortalama bacak günü, kol günü veya tam vücut antrenmanından çok daha fazlası.
Cohen’in antrenmanı kalp atış hızınızı artıracak ancak hızdan ziyade forma odaklanıyor. Bu, her egzersizi daha zorlu hale getiren ve daha ağır ağırlık kaldırmadan kas geliştirmenize yardımcı olabilecek gerilim altındaki süreyi (TUT) artırmaya yardımcı olur.
