Vücudu belirli bir süre boyunca tek bir pozisyonda tutmayı içeren izometrik egzersizlerin büyük bir hayranı değilim. Plank gibi statik egzersizlerin etkili ve zorlayıcı olduğunu biliyorum, ancak egzersiz yaparken daha fazla nefes almayı ve kalp atışlarımın daha hızlı atmasını hissetmek için hareket etmeyi tercih ediyorum.
Bununla birlikte, izometrik antrenman dayanıklılığı geliştirebilir ve sakatlığı olan kişiler için yararlı olabilir. artrit gibi durumlar gücü korumaya veya oluşturmaya çalışmak. Uzak durma eğilimindeyim, ancak şunu söylüyorum, her zaman zorluklara açığım, bu yüzden duvar çömelmesi adı verilen, kol kaldırma (hareket!) ile tamamlanan klasik bir izometrik egzersizle karşılaştığımda hemen harekete geçtim.
Kolları kaldırarak duvara çömelme nedir?
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız ve spor salonuna adım atmadan güç kazanmak istiyorsanız duvar squat veya duvar oturması harikadır. İhtiyacınız olan tek şey bir duvar ve biraz sabır, böylece hareket neredeyse her yerde yapılabilir.
Duvar squatları öncelikle uyluklarınızın ön kısmı boyunca uzanan büyük kaslar olan kuadrisepsleri hedef alır. Koşmak, atlamak ve hatta bir kat merdiveni kolaylıkla tırmanmak mı istiyorsunuz? Şu dörtlüler üzerinde çalışmaya başlayın. Statik squat varyasyonu aynı zamanda kalça kaslarını da çalıştırır ve pozisyonunuzu korumak için merkez bölgenizi harekete geçirir.
Bu meydan okuma için egzersizin hareket yönü daha çok ilgimi çekti. Duvar kol kaldırmaları (aynı zamanda duvar melekleri olarak da bilinir), omuzların geriye çekilmesini sağlayan ve genel olarak iyi bir duruş sağlayan orta ve üst sırttaki kasları çalıştırmak için mükemmeldir. Bunlara arka deltoidler, eşkenar dörtgenler, latissimus dorsi ve erector spinae dahildir.
Çoğumuz bu kasları yeterince çalıştırmıyoruz, bu da duruşumuzu geliştirebileceğimiz anlamına geliyor. Kötü duruş sırt ve boyun ağrısına neden olabilir (bunda sürpriz yok), ancak aynı zamanda dengeyi ve nefes almayı da etkileyebilir ve hatta bunlarla bağlantılıdır. Sindirim sorunları, idrar kaçırma ve kabızlık. Kısacası, duvar kollarını kaldırmak çok iyi bir fikir.
Kol kaldırma ile duvar squat nasıl yapılır
- Bir duvara yaslanın, ayaklarınız kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olsun
- Sırtınızı duvara yaslayın veya rahatça koruyabildiğiniz kadar yakına getirin
- Göğsünüzü dışarı itmekten kaçının, bu daha düz bir sırt elde etmenizi kolaylaştıracaktır.
- Ayaklarınızı öne doğru yürütün ve çömelme pozisyonuna geçin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalı (uyluklar yere paralel)
- Ayaklarınızı dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ayarlayın
- Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene ve elleriniz tavanı işaret edene ve avuçlarınız dışarıya bakana kadar kollarınızı duvardan yukarı kaydırın. Kollarınız 90 derece olmalı
- Kollarınızı duvara bağlı tutun, ardından mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın
- Kollarınızı kaldırırken sırtınızın da duvarla temas halinde kaldığından emin olun.
- Duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir temsilci
- Başlangıç olarak 10 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.
Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun. Kollarınızı duvarla temas halinde tutmakta zorluk çekiyorsanız endişelenmeyin ve bu çabayı aşırıya kaçmayın; Muhtemelen sırt kaslarınız bu harekete alışkın değildir, o yüzden yavaşlayın ve onlara esneyip ısınmaları için zaman tanıyın.
Bu hareketi iş günümün çeşitli noktalarında yaptım; masamdan kalkardım (evden çalışıyorum), egzersizi yapar ve sonra en azından duruşsal olarak farklı bir adam olarak masama dönerdim. Daha iyiye doğru değiştiğini eklemeliyim.
Bu muhtemelen Tom’s Guide için denediğim bir iş gününe dahil edilebilecek en kolay egzersizdir ve dik oturmak için harika bir günlük hatırlatıcıdır. Günde en az bir set yapmamak için hiçbir bahanem yok ve sizin de aynı şekilde hissedeceğinizi düşünüyorum. Bir haftalığına onlara söz verdiğimde olanlar şöyle oldu.
Hareket sırtımı esnetmeye yardımcı oldu
Çok koşuyorum ve bacaklarım makul bir durumda, bu yüzden çömelmeyi sürdürme konusunda endişelenmedim. Ama kol kaldırmanın zayıf noktalarımı bulacağını biliyordum. İlk gün 10’luk üç set yaptım ve hissettiğim sırt esnemesi beni hayrete düşürdü.
Bu nispeten basit bir hareket ama çoğu kişi için alışılmadık bir hareket olduğundan şüpheleniyorum. Bent-over row ve ters uçuş gibi sırtı hedef alan dambıl egzersizlerine yabancı değilim, ancak sadece kollarımı kaldırıp indirmek, sırt kaslarım ve bunların ne yaptığı hakkında herhangi bir ağırlıklı egzersize göre daha fazla farkındalık kazanmamı sağladı.
Bunu çoğunlukla sırtın orta ve üst kısmında hissettim ve bu, onların düz durmama yardımcı olmalarındaki önemine dikkatimi çekti. İşim bittiğinde, en sert eğitim çavuşu bile duruşum hakkında nazik sözlerden başka bir şey söylemezdi.
Hafta boyunca kendimi geliştirdim
Haftanın sonunda setler arasında 30 saniye arayla 25 tekrardan oluşan üç sete kadar çıktım. Daha güçlü değildim (tabii ki) ya da daha fit değildim ama sırt kaslarım her gün esniyordu, bu yüzden günler geçtikçe hareketi yapmak çok daha kolay ve daha keyifli hale geldi.
Kollarımı duvarla temas halinde tutmanın daha kolay olduğunu buldum (genel hareketin zararına buna odaklanmayın) ve hafta sonuna kadar kollarımı daha yükseğe kaydırabildim. Ve tabi ki kuadriseps kaslarım ve kalça kaslarım da beni pozisyonda tutmak için çok çalıştı.
Eğer benim gibi kol kaldırmanın asıl etkinlik olduğunu düşünüyorsanız, destek hareketini ihmal etmeyin: çömelmeden en iyi şekilde yararlanmak için alt vücut pozisyonunuzun doğru olduğundan emin olun.
Bir hafta boyunca her gün kol kaldırarak duvar squat’ı denedim ve işte kararım
Bu hafta burada masamda oturup belgeleme yaparken, hiçbir şey düşünmeden oturuyorum. Günün ilerleyen saatlerinde hafif bir kamburluğa dönmem oldukça muhtemel olsa da, tek yapmam gereken duruşumu kontrol etmek ve gerekirse bir duvar bulmak. Oradan, sırtımı ona dayayabilirim.