Alt vücudunuz, yürüme ve eğilmekten ağır nesneleri taşırken stabilite sağlamaya kadar günlük aktivitelerde büyük bir rol oynar. Güçlü bir alt vücuda sahip olmak çok önemlidir, ancak neyse ki bu kasları geliştirmek için spor salonuna ihtiyacınız yok. Yalnızca dambılla yapılan bu kalça egzersizi başlamanıza yardımcı olabilir.
Bu rutin, bir çift standart dambıl veya bir çift en iyi ayarlanabilir dambıl kullanarak kalça kaslarını ve vücudun alt kısmını hedef alan altı egzersizden oluşur. ve eğitmen her hareketi Instagram’da göstererek, halter rafına veya diğer büyük spor salonu makinelerine ihtiyaç duymadan nasıl verimli bir şekilde güç ve kas geliştirebileceğinizi gösteriyor.
Popüler çevrimiçi fitness eğitmeni tarafından tasarlanan egzersiz Kayla Itsinesüç turdan oluşuyor ve zorlu olacak, bu nedenle doğru formu yakalamaya ve Itsines’in gösterilerini takip etmeye odaklanmak önemlidir. Kaslarınızın iyileşmesine ve en iyi şekilde performans göstermesine yardımcı olmak için egzersizler ve turlar arasında dinlenme süreleri ayırmayı unutmayın.
- Bulgar Split Squat, 20 tekrar (her tarafta 10 tekrar)
- Ters Hamle, 24 tekrar (her tarafta 12)
- Goblet Squat, 15 tekrar
- Squat Pulse, 20 tekrar
- Düz Bacak Deadlift, 15 tekrar
- Donkey Kick, 30 tekrar (her tarafta 15)
- Üç tur boyunca tekrarlayın
Kayla İstines’in dambılla alt vücut antrenmanını izleyin
Bu dambıl rutini, daha düşük vücut kuvveti ve kas geliştirmenize yardımcı olmak için bileşik hareketleri ve izolasyon egzersizlerini birleştirir.
Squat, hamle ve deadlift karışımı kalça kasları, kuadriseps kasları ve hamstring kasları gibi büyük kas gruplarını çalıştırırken, nabız ve eşek vuruşu egzersizleri kas dayanıklılığına bir katman ekleyerek kalça kasları gibi belirli bölgelerin hedeflenmesine yardımcı olur.
Bu alt vücut antrenmanının en güzel yanlarından biri de herkesin deneyebilmesidir. Tüm egzersizler için rahatça kaldırabileceğiniz ve zorlandığınızı hissedebileceğiniz bir dambıl boyutuna sahip olduğunuz sürece, hazırsınız.
Birden fazla ağırlığa veya ayarlanabilir dambıl setine erişiminiz varsa, birinci turdan sonra kaslarınıza ekstra bir meydan okuma kazandırmak için ağırlığı artırarak aşamalı aşırı yüklenmeyi başlatabilirsiniz.
Bu antrenmanı değerlendirmemizin bir diğer nedeni de çömelme, eğilme ve hamle gibi günlük yaşamda kullandığımız hareketleri taklit etmesi sayesinde fonksiyonel kondisyonunuzu artırmaya yardımcı olabilmesidir.
Bu eylemlerde yer alan kasları hedeflemek, kaldırma, taşıma veya merdiven çıkma gibi gerçek hayattaki görevlerde gücünüzü ve dengenizi artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca tek taraflı egzersizlerin dahil edilmesi, fonksiyonel kondisyonun temel bileşenleri olan denge ve koordinasyonu da geliştirir.
Daha fazla güç geliştirme antrenmanı arıyorsanız, aşağıda bulabileceğiniz, vücudunuzun her yerindeki kas gruplarını hedef alan birçok rutin sunuyoruz. Performansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için iyi hareket kabiliyetini korumanın önemini de vurguluyoruz.
Alt vücut temasına uygun olarak, gergin kalçaların kilidini açmaya ve kalça kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olması için bu üç hareketlilik egzersizini Itsines’in alt vücut antrenmanından önce veya sonra denemenizi öneririz.