Bazen bir antrenmanda ne kadar az ekipman kullanırsanız sonuçlar o kadar iyi olur. Minimal ekipmanlı antrenmanlar daha az kurulum ve zahmet gerektirir ve spor salonunda bir sonraki makineye binmekle uğraşmak yerine her egzersize tam dikkat ve zaman ayırmanızı sağlar.
Bunu aklımızda tutarak, sadece bir set dambıl kullanarak nasıl harika bir güç oluşturma seansı elde edebileceğinizi gösteren mükemmel üst vücut antrenmanını bulduk. Antrenman, popüler çevrimiçi eğitmenden geliyor Kayla Itsines ve vücudun üst kısmındaki kasları güçlendirmek, şekillendirmek ve kas kütlesini artırmak için beş egzersizden yararlanıyor.
Takip etmeniz gereken tek şey sizi zorlayacak bir çift dambıl, ancak bunun antrenmanın tüm süresi boyunca iyi bir formla güvenle kaldırabileceğiniz bir ağırlık olduğundan emin olun. Evde düzenli dambıl güçlendirme seansları yapmayı düşünüyorsanız, alan tasarrufu sağlayan ve antrenman ortasında ağırlığı yukarı veya aşağı hareket ettirmeyi zahmetsiz hale getiren en iyi ayarlanabilir dambıllardan bir çiftine yatırım yapmanızı öneririz.
Kayla Itsines’in Dambıl Üst Vücut Rutini Nedir?
Aşağıda beş egzersizi ve Itsines’in her biri için önerdiği tekrar sayısını listeledik. Birinci turu tamamladıktan sonra çok rahatlamayın çünkü ter dökmeniz gereken toplam üç tur var.
Zaman ayırın, her hareket arasında kısa dinlenmeler verin ve formunuzun tüm antrenman boyunca güçlü ve istikrarlı olduğundan emin olmak için Itsines’in gösterilerine (aşağıda izleyebilirsiniz) güvenin.
- Sıralı Omuz Pres: 20 tekrar (her taraf için 10 tekrar)
- Hammer Curl: 12 tekrar
- Yan ve Ön Yükseltme: 12 tekrar
- Overhead Triceps Ekstansiyonu: 12 tekrar
- Eğilerek Sıra: 12 tekrar
- Üç tur boyunca tekrarlayın
Spor salonu üyeliği olan herkes, yoğun saatlerde ziyaret etmenin ihtiyaç duyduğunuz ekipmana erişmenizi zorlaştırabileceğini bilir. Spor salonuna yeni geldiyseniz, düzende gezinmek ve çeşitli makineleri nasıl kullanacağınızı öğrenmek de göz korkutucu olabilir. Ancak, serbest ağırlık bölümünde her zaman kolayca bulunabilen bir şey vardır ve bu üst vücut rutini, yalnızca bunları kullanarak güç antrenmanı seanslarınızı basitleştirmek için tasarlanmıştır.
Üst vücudunuzdaki birden fazla kası hedeflemek istiyorsanız, şanslısınız çünkü bu basit dambıl devresi omuz, kol ve sırttaki kasları hedef alıyor. İtme ve çekme egzersizlerinin bir karışımıyla, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirme fırsatına sahip olurken aynı zamanda kas büyümesine ve tonusuna da katkıda bulunacaksınız.
Antrenman ayrıca hem bileşik hareketleri hem de izolasyon egzersizlerini içerir. Eğer birinin izolasyon mu bileşik egzersizler mi tartışmasında daha iyi olduğunu merak ettiyseniz, dikkat etmeniz gereken en önemli şey her birinin farklı faydalar sunmasıdır. Bileşik hareketler aynı anda daha fazla kası çalıştırır, daha fazla kas inşa eder ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Bu antrenmanda, sırt ve kollardaki birden fazla kası hedef alan eğilmiş sıralar harika bir örnektir.
Bu arada, izolasyon egzersizleri belirli bir kası izole etmenize olanak tanır ve kas dengesizliklerini düzeltmenize, kaldırma formunuzu iyileştirmenize veya bir yaralanmadan sonra vücudun belirli bir bölgesini güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu Itsines üst vücut rutinindeki bir izolasyon egzersizine örnek olarak, bisepsleri güçlendirmeye odaklanan çekiç curl verilebilir.
Kısacası, bu antrenman üst vücudunuzda hem güç hem de kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Eğer antrenmanınızda bir üst seviyeye geçmek istiyorsanız, ağırlık boyutunu kademeli olarak artırmaya başlayabilir ve bir platoya ulaşmamak için kademeli aşırı yükleme tekniğini kullanabilirsiniz.
