Bacaklarınızı güçlendirmek için çok fazla ekipmana veya saatlerce zamana ihtiyacınız yok. 20 dakikanız ve biraz yeriniz varsa, fitness influencer’ı Kat Boley’in bu hızlı ve etkili vücut ağırlığı antrenmanıyla alt vücudunuzdaki tüm büyük kasları çalıştırabilirsiniz.
Bacak günü antrenmanlarım için genellikle ayarlanabilir dambıllara ve halterlere güvensem de, sıkı bir program son zamanlarda spor salonuna gitmemi engelledi. Instagram’da gezinmeye ve evde yapabileceğim ve yine de dörtlü kaslarımı, kalçalarımı ve hamstringlerimi zorlayacak bir şey bulmaya karar verdim.
Boley’nin antrenmanı hemen feed’imde belirdi ve programlarını her zaman keyifli ve takip etmesi kolay buldum. Bu yüzden en sevdiğim yoga matımı açtım ve son alt vücut antrenmanını denedim.
Kat Boley’in 20 dakikalık alt vücut antrenmanını izleyin
Kat Boley’nin vücut ağırlığı antrenmanı beş egzersizden oluşur, bunların hemen hepsi iki temel alt vücut hareketini tek bir akıcı harekette birleştirir. Her egzersizi 12 tekrar için yapacaksınız, dağcı hariç, dağcıyı 30 saniye boyunca yapacaksınız.
Egzersiz taraflar arasında dönüşümlüyse, toplamda 12 tekrar yapın. Hareketler arasında minimum dinlenmeyle egzersizlerin üç devresini tamamlamayı hedefleyin. Antrenman baştan sona yaklaşık 20 dakikanızı alacaktır.
- Üç çömelme atışı çömelme zıplamasına
- Split squat’tan sumo squat’a geçiş
- Dağcılar
- Yanal hamleden reverans hamlesine
- İleri hamleden ters hamleye
Burada yer verdiği tüm bileşik egzersizleri beğendim, ancak alt vücut sakatlıklarıyla uğraşıyorsanız, bu diz dostu antrenman daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca, her hareketi iyi bir formla göstermesine rağmen, herhangi bir değişiklik veya ikame sağlamadığını belirtmek önemlidir.
Çok eğlenceliydi
Antrenmanlarımda biraz gelenekselciyim, bu yüzden genellikle squat, deadlift ve lunge gibi temel hareketlere bağlı kalıyorum. Ancak Boley’nin benzersiz bileşik egzersizleri alt vücudumu yeni şekillerde çalıştırdı ve bunları yapmak da çok eğlenceliydi.
Antrenmanın bazı kısımları egzersizden çok koreografi gibi hissettirdi ve alıştığımın dışında bir şey denemek rutinimi tazelemenin harika bir yoluydu. Hareketlere hızla alışsam da, yine de uygun form ve dengeyi korumak için meşgul ve odaklanmış kalmam gerekiyordu.
Bu, zaten kısa olan antrenmanı uçup götürdü. Yani, rutininizi değiştirmek istiyorsanız, Boley’nin antrenmanı bacak günü rejiminize yeni bir hayat katabilir.
Yön değiştirirken dikkatli olmam gerekiyordu
Yıllar boyunca koşu ve yüksek etkili egzersiz konusunda adil bir paya sahip oldum ve bunun sonucunda dizlerim, kalçalarım ve alt sırtım bazen huysuzlaşabiliyor. Bu bölgeleri, bükme hareketleri yaparken veya hızla yön değiştirirken en çok incittiğimi görüyorum.
Boley’nin antrenmanındaki belirli bir egzersiz — split squat ile sumo squat arasındaki dönüşümlü egzersiz — bu açıdan biraz riskli geldi. Açık olmak gerekirse, kendimi yaralamadım veya buna yaklaşmadım bile. Ancak, kalçalarımı ve dizlerimi hareket ettirme şeklim, çok dikkatli olmasaydım bir sorun yaratabilirdi.
Dikkatli bir şekilde egzersiz yapmak asla kötü bir fikir değildir, ancak bu özellikle yeni veya karmaşık hareketler denerken geçerlidir. Herhangi bir sakatlığınız olmasa bile Boley’nin antrenmanı sırasında otomatik pilota geçmekten kaçının.
Yüksek etkili hareketler kalp atış hızımı yüksek tuttu
Alt vücut egzersizlerim genellikle biraz kardiyovasküler güç sağlar, ancak bu program gerçekten kalbimi hızlandırdı. Apple Watch’uma göre, egzersiz için ortalama kalp atış hızım dakikada 150 atıştı, bu da uzun mesafe koşarken veya eliptikte zıplarken gördüğüm şeye benzer.
Squat jump ve mountain climber gibi plyometrik (veya zıplama) hareketleri kalp atış hızımın daha da yükselmesine neden oldu. Yani, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi, bu rutin zamanınız kısıtlıysa ancak kaslarınızı çalıştırmanın ve metabolizmanızı hızlandırmanın bir yoluna ihtiyacınız varsa idealdir.
Orta düzey fitness seviyeleri için en iyisidir
Boley’nin vücut ağırlığı antrenmanı kapsamlı ve basittir, aynı zamanda birkaç standart alt vücut hareketine benzersiz bir dönüş sunar. Ancak, herhangi bir gösterişli şeyi denemeden önce temelleri öğrenmenin büyük bir savunucusuyum, bu yüzden yeni başlayanlar için en iyi seçim olduğunu düşünmüyorum.
Birkaç hareket (özellikle reverans hamleleri ve çömelme zıplamaları) içeriyor ve bunlar makul bir hareket kabiliyeti, iyi bir vücut farkındalığı ve nispeten sorunsuz eklemler gerektiriyor. Ayrıca, bunu daha erişilebilir hale getirecek birkaç yeni başlayan dostu değişiklik görmek harika olurdu.
Ancak bu küçük noktaları bir kenara bırakırsak, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, Boley’nin vücut ağırlığınızla yaptığınız alt vücut antrenmanı, idmanlarınızı bir üst seviyeye taşımak, bacak antrenmanlarınızı çeşitlendirmek ve denge için gövdenizi çalıştırmak için harika bir yoldur.