En etkili bacak egzersizlerini düşündüğünüzde doğal olarak ilk önce halterle sırt squat ve deadlift gibi ağır hareketleri düşünebilirsiniz. Bunlar şüphesiz harika egzersizlerdir, ancak hiçbir ağırlık kaldırmadan da harika bir bacak egzersizi yapabilirsiniz.
Aşağıdaki altı bacak egzersizi bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Fitness eğitmeni tarafından tek bir alt vücut rutininde bir araya getirildiler Kyle Knappve tüm egzersizler ‘yavaş ve alçaktır’. Bu, kaslarınızı çalıştırmak için düşük tutuşlar yapmayı ve yavaş tempoda çalışmayı ve egzersizinizden en büyük faydayı elde etmek için gerilim altındaki süreyi en üst düzeye çıkarmayı içerdikleri anlamına gelir.
Bu bacak egzersizlerinden yararlanmak için herhangi bir ağırlık kullanmanıza gerek yok, ancak Knapp, isterseniz zorluğu artırmak için kolayca ağırlık ekleyebileceğinizi söylüyor. Ayarlanabilir bir dambıl bunun için harika bir seçenek olabilir çünkü her hareket için ağırlığı hızlı bir şekilde değiştirip doğru seviyeye ayarlayabilirsiniz.
Altı Vücut Ağırlığı Bacak Egzersizleri Nelerdir?
Knapp’ın Instagram gönderisinde gösterdiği altı hareketi görebilirsiniz ve izlemeye değer çünkü hareketler mükemmel bir formda yapılırsa çok daha etkili olacaktır. Ayrıca spor salonunda yapıldığını göreceğiniz en yaygın egzersizler de değiller; Knapp klasik hareketlere küçük değişiklikler ekliyor; bu nedenle bunları doğru şekilde yapmak için form kılavuzu videolarına göz atın.
İsterseniz altı hareket rutini bağımsız bir egzersiz olarak yapılabilir veya işleri ilginç kılmak ve yavaş, alçak hareketlerle kaslarınızı zorlamak için bunları mevcut bacak seanslarınıza eklemeye başlayabilirsiniz. Knapp, her hareket için önerilen tekrar miktarı veya süreyi belirtmiyor, ancak her hareket için sadece 45-60 saniye, muhtemelen bacak kaslarınızın titremesi için yeterli olacaktır.
- Düşük çömelme arka musluğu
- Hamle uzanma dörtlü uzantısı
- Kademeli baldır kaldırma tutuşu
- Düşük yan çömelme kaydır ve tut
- Ayı bacak uzatması
- Düşük sıçrama hızı anahtarı
Altı hareket vücudun alt kısmının farklı bölgelerini hedef alıyor; kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldır kasları ve kalça kasları gibi tüm ana kas gruplarının hepsi biraz dikkat çekiyor. Hareketlerin çoğu, kasları zorlamak için aşağıda kalmayı ve yavaş hareket etmeyi içerir ve düşük sıçrama hızı anahtarı, patlayıcı hareketleri içeren bir plyometrik egzersizdir.
Bu tür egzersizler, ağırlıkların sağladığı ekstra dirence ihtiyaç duymadan bacaklarınızda önemli bir güç oluşturmanıza olanak tanır; ancak yeterince güçlüyseniz ve elinizde varsa ağırlık eklemek, hareketlerin faydalarını artırmaya yardımcı olacaktır.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Dambıllara geri dön
