Hızlı uykuya dalmanıza ve yatmadan önce stresinizi azaltmanıza yardımcı olacak nefes teknikleri mi arıyorsunuz? Doğru yerdesiniz. Bir uyku yazarı olarak stresin büyük bir uyku bozucu olduğunun farkındayım. Ama bir insan olarak bunun hiçbir zaman ‘stresli olmayı bırakmak’ kadar basit olmadığını biliyorum. Endişeler beni uyanık tuttuğunda, meditatif nefes teknikleri zihnimi sakinleştiriyor ve stresimi tamamen ortadan kaldıramasa da hızlı bir şekilde uykuya dalmama yardımcı oluyor.
Nefes alma teknikleri, sakinleştirici bir yatma vakti rutini ve vücudunuz ve uyku pozisyonunuz için en iyi yatağı seçmenin yanı sıra uyku hijyeninizin de önemli bir parçası olabilir. Uyku için nefes alma teknikleri, hızla çalışan zihni rahatlatmada ve gece geç saatlerde yaşanan paniklere eşlik eden gergin kasları gevşetmede özellikle iyidir. Ve bu teknikler o kadar kolaydır ki herkes bunları deneyebilir ve üstelik ücretsiz.
Mayıs ayı Ruh Sağlığı Farkındalığı ayıdır, bu yüzden bu zamanı sağlığım ve stresin gece uykumu nasıl etkileyebileceği üzerine düşünmeye ayırıyorum. Umarım bu nefes teknikleri, geceleri endişeleriniz sizi uyutmazken daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Hızlı uykuya dalmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olacak 3 nefes tekniği
1. Uyku için 4-7-8 yöntemi
4-7-8 uyku yöntemi en popüler nefes alma tekniklerinden biridir; buna TikTok’ta karşılaşmış olabilirsiniz. Sosyal medya her zaman en güvenilir uyku ipuçlarına ev sahipliği yapmaz, ancak bu yöntem uyku uzmanları tarafından desteklenmektedir.
Time4sleep ve AttractionTickets’te yerleşik uyku uzmanı Dr. Hana Patel, “Kalp atış hızınızı düşürmek için yatmadan önce birkaç dakika daha derin ve yavaş nefes almayı deneyin” diyor. “4-7-8 yöntemini uygulayabilirsiniz… Bu yöntemi kullanmak, heyecanlandığımızda ya da kaygılı olduğumuzda salgılanan hormonlardan biri olan kortizolü azaltır.”
@thesleepdoktor
♬ orijinal ses – Sleep Doctor
4-7-8 uyku yöntemi basit bir nefes alma tekniğidir. İkinci doğanız haline gelinceye kadar günde iki kez uygulamaya çalışın. Bu tekniği kullanırken, zihninizin başka yere gitmesine izin vermek yerine, düşüncelerinizi nefesinizi saymaya odaklayın. İşte yapmanız gerekenler:
1. Rahat bir pozisyona geçin
2. Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın
3. Nefesinizi yedi saniye boyunca tutun
4. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin
5. Dört defaya kadar tekrarlayın
Astımınız veya başka bir solunum rahatsızlığınız varsa, 4-7-8 tekniğini veya bu kılavuzdaki nefes alma yöntemlerinden herhangi birini uygulamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.
2. Uyku için göbek nefesi
Çalışmalar derin, diyafragmatik nefes almanın kaygı hissini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi, ancak stresli olduğumda nefesimin sıklıkla sığlaştığını fark ettim. Bu da kendimi daha stresli hissetmeme neden oluyor. Göbek nefesi, sıklıkla artan kaygı duygularına eşlik eden hızlı nefeslerle mücadele etmek için kullanılan bir tekniktir.
Göbek nefesi, nefesinizi yavaşlatmanıza, onu sabit ve rahatlatıcı bir düzene döndürmenize yardımcı olur. Nefesinizin hareketine odaklandığınızda, bu teknik sizi tekrar bedeninize çeker; bu, eğer yarışan düşünceler sizi biraz şaşırtıyorsa faydalıdır.
Göbek nefesini (bazen diyafram nefesi veya karın nefesi olarak da bilinir) nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
1. Sırt üstü yatarken rahat bir pozisyon alın
2. Bir elinizi düz bir şekilde karnınızın üzerine, diğerini göğsünüzün üzerine koyun.
3. Derin nefes alın ve karnınızdaki elin yükseldiğini hissedin
4. Nefes verin ve göğsünüzdeki el yükselirken karnınızdaki elin düştüğünü hissedin
5. Bunu birkaç dakika / yaklaşık 20 nefes kadar sürdürün
3. Ay nefesi
Dolunayın uykuyu bozabileceğini gösteren bazı kanıtlar var, ancak ay nefes alma tekniği aslında rahatlamayı teşvik etmek için nefes alma düzenlerini düzenleyerek uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Ay nefesi bazen alternatif burun deliği nefesi olarak da adlandırılır, bu size bu tekniğin neleri gerektirdiğine dair bir fikir vermelidir. Ay nefesi tekniği, hangi burun deliğinden nefes alacağınızı değiştirerek sizi stresli düşüncelerden uzaklaştırmak için odaklanmaya yardımcı olur.
Ve uzman onaylı olarak geliyor. Dr. Patel ay nefesini “rahatlama için denenmiş ve test edilmiş bir nefes tekniği örneği” olarak tanımlıyor. Odaklanmamıza ve rahatlamamıza yardımcı olan her şey uykumuz için faydalıdır.” Stresi azaltmak için ay nefesini kullanmak için yapmanız gerekenler:
1. Rahat bir pozisyonda uzanın ve yüz kaslarınızı gevşetin
2. Sağ elinizi yüzünüze götürün
3. Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın
4. Sol burun deliğinizden nefes alın
5. Sol burun deliğinizi kapatırken sağ burun deliğinizi de ortaya çıkarın
6. Sağ burun deliğinden nefes verin
7. Kendinizi sakinleşene kadar tekniği birkaç dakika tekrarlayın.
Daha iyi uyumak ve daha az strese girmek için nefes alma teknikleri nasıl kullanılır?
Bu nefes alma teknikleri stresi azaltmaya yardımcı olsa da bunları yalnızca kaygının sizi uyanık tuttuğu anlara saklamayın. Düzenli uygulama bu tekniklerin daha kolay anlaşılmasına yardımcı olacaktır; bu nedenle, stresli düşünceler uykunuzu böldüğünde, sakinleşmek için derin nefes almanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Gece rutininize nefes alma tekniklerini ekleyin. Yatağınızdayken, uykuya dalmadan önce birkaç dakika rahatlatıcı nefes almayı deneyin. Stresli hissetmediğiniz zamanlarda bile daha çabuk uzaklaşmanıza yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
Bir rutinin ortasındaysanız ve omuzlarınız kasılırken aklınız başka yere gitmeye başlarsa, sinirlenmemeye çalışın. Bunun yerine, başıboş düşüncelerinizi kabul edin ve sonra teknikte bulunduğunuz yere geri dönün.
Bu nefes alma tekniklerinin güzelliği kolay olmalarıdır. Bunları yatmadan önce kullanabilirsiniz, ancak sabah saat 3’te uyanırsanız ve lise balonuzu düşünmekten kendinizi alıkoyamıyorsanız da faydalıdırlar. Düzenli pratik yaparak vücudunuz bu nefes alma tekniklerini rahatlamanın ve uykuya hazırlanmanın bir işareti olarak algılamaya başlayacaktır.
