L-sit, core bölgeniz de dahil olmak üzere birçok ana kas grubunu güçlendiren fonksiyonel bir vücut ağırlığı egzersizidir. İleri düzey hareketle becerilerimi geliştirip geliştiremeyeceğimi görmek için bir hafta boyunca her gün iki dakikalık L-oturum biriktirmeye karar verdim.
Jimnastik egzersizlerinde tecrübeli olsanız bile, L-oturumunu iki dakika tutmanın ciddi anlamda etkileyici olduğunu belirtmekte fayda var, bu yüzden bir oturuşta iki dakikayı başaramadığımı söylemek spoiler olmaz.
Bununla birlikte, temel egzersizler ve vücudum hakkında birkaç yararlı ders öğrendim, işte yedi günlük kondisyon mücadelesi sırasında olanlar.
L-sit tutuşu nasıl yapılır
L-sit hareketini nasıl yapacağınızı öğrenmek, formunuzu kontrol altında tutmak için gereken temel gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır; bu aynı zamanda göbek ve kalça kuvveti gerektiren diğer egzersizler anlamına da gelir.
İşte nasıl:
- Yere veya en iyi yoga matlarından birine oturmaya başlayın ve ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve öne veya arkaya eğilmeden omurganızı nötr tutmak için güzel ve uzun oturun.
- Kollarınızı kilitli tutun, ardından omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekerek yerine oturtun.
- Karnınızı destekleyin, ardından nefes verirken ellerinizi itin ve kalçanızı ve bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı uzatarak vücudunuzla bir L şekli oluşturun.
- Pozisyonu koruyun, ardından yavaşça yere indirin.
İsterseniz vücudunuza biraz yer açmak için ellerinizi çubukların, blokların, bankların veya kutuların üzerine kaldırabilirsiniz.
Bir hafta boyunca her gün 2 dakikalık L-oturumunu denedim – işte vücuduma olanlar
İşte öğrendiklerim.
Muhafazakar bir şekilde girdim
CrossFit antrenmanları sırasında L-sit deneyimim oldu ve bu derslerde bize bekleme pozisyonunda zaman biriktirmemiz öğretildi. Bunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz: mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın, dinlenin ve tekrarlayın veya Tabata tarzı zamanlamayı benimseyin, 20 saniye çalışın ve 10 saniye dinlenin.
Tutarlılığın eninde sonunda gelişmeme yardımcı olacağını umarak ikincisini seçtim. Bir hafta, yeteneğimde veya vücudumda çok büyük değişiklikler yaratmayacak ama bu, en azından yedi gün boyunca herhangi bir ilerlemeyi ölçmemi sağladı. Üstelik 20 saniye olduğu ortaya çıktı Daha fazlasıyla yeterli.
Denediğim en zor vücut ağırlığı egzersizlerinden biri
20 saniye bile zorlayıcıydı ve ben sadece Sadece hafta boyunca buna sadık kalmayı başardı. Ama cidden kaslarım yanıyordu ve üçüncü gün midemde derin bir yanık hissettim.
L-sit quad kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı, ayrıca karın kaslarınız, alt karın kaslarınız, oblik kaslarınız ve transversus abdominis olarak adlandırılan daha derin çekirdek stabilizatörleriniz gibi çeşitli çekirdek kaslarınızı hedef alır.
Bu aynı zamanda izometrik bir egzersizdir; yani hareket etmediğiniz için kaslarınız uzamaz veya kısalmaz, tıpkı plank veya squat tutuşu gibi. Etkisi düşüktür ancak bu, jimnastiğin daha az ateşli hareket ettiğini göstermez; jimnastiğin çevredeki en formda, en güçlü sporculardan biri olmasının bir nedeni vardır.
Nefes çok önemli
Hareket, CrossFit, jimnastik ve jimnastik programlarında yaygın olarak kullanılır ve çekirdek stabilitesini, kas gücünü, dengeyi, kontrolü ve koordinasyonu öğretir.
Ama nefesiniz önemli. Her çalışma setinde kendimi benimkini tutarken buldum; bu, vücutlarımız gerginlik yaşadığında normaldir, ancak egzersiz ortamında faydası yoktur – kan basıncını yükseltebilir.
Ne zaman nefesimi tutarken kendimi yakalasam diyafram nefesi alıştırması yapıyordum. Daha önce duymadıysanız nefes alma yöntemi “göbek nefesi” anlamına gelir. Göğsünüzün kısıtlayıcı kısmına nefes almak yerine, nefesi geniş bir şekilde karnınıza doğru yönlendirirsiniz. Bazı çalışmalar Yöntemin zihin-beden tepkisine sahip olabileceğini ve potansiyel olarak kortizol düzeylerini düşürebileceğini buldular.
İleriye doğru çökmeye devam ettim
Kalça fleksör kaslarınız bacaklarınızı yukarıda tutmak için çok fazla iş yapar ve hareket, duruşu korumak için özellikle diz arkası kirişlerinde bir dereceye kadar alt vücut esnekliği gerektirir. Kalça hareketliliğim ve esnekliğim oldukça iyi olsa da, kalça fleksör gücüm bazen o kadar da iyi olmuyor ve topuklarım yere düşerek beni ileri doğru gönderiyordu.
Egzersizi denediğinizde kendinizi bacaklarınızı yukarı aşağı hareket ettirirken bulursanız, bu esneklik veya güç eksikliğinin göstergesi olabilir. L oturuşunu düzgün bir şekilde yapmak için, yukarı ve aşağı doğru giderken kontrolü ele alır ve eğer sıkı kalçalarınız, diz arkası kaslarınız veya zayıf omuzlarınız varsa. Spesifik olarak, bacakları kaldırmakta zorluk çekmek kalçaların gergin olduğunu gösterebilir ve bacakları uzatmak için çabalamak diz arkası kirişlerinin gergin olmasından kaynaklanabilir.
Hareketin çok fazla olduğu ortaya çıktığında, birkaç değişiklik yaptım – her seferinde bir bacağımı kaldırmak ya da dizlerimi göğsüme doğru kıvırıp ayak parmaklarımı yere doğru bakacak şekilde oturmak. Bunun gibi ayarlamalar gerekirse vücudunuzu desteklemeye yardımcı olabilir (kesinlikle yaptım). Ayrıca vücudumu yükseltmeye ve bileklerimin baskısını alırken ayaklarımı yerden kaldırmaya yardımcı olmak için bir dizi şınav çubuğu kullandım.
Karar
Bu meydan okuma karşısında ne hissettim? Hafta boyunca formumu girmeme ve vücudumun uzayda ne yaptığını not etmeme yardımcı oldu – propriyosepsiyon adı verilen bir şey. Zamanla bu, kaslı zihin-beden bağlantılarını geliştirmeye ve bedene ilişkin öz farkındalığı oluşturmaya yönelik bir egzersizdir.
Tekniğim bir hafta içinde ciddi bir gelişme göstermedi ama odaklanmam gereken işaret noktaları ve zayıf olduğum alanlar (kalça fleksör gücüm) konusunda kendimi daha rahat hissettim. Vücudumun üst kısmı düşündüğümden daha güçlü, ancak önümüzdeki birkaç ay içinde gidip kalça fleksör hareketlilik egzersizleri üzerinde çalışmam gerekiyor.
