Bir öğleden sonra egzersiz ilhamı bulmak için YouTube videoları arasında amaçsızca dolaşırken “Mike Tyson şınav” ile karşılaştım. Mike Tyson’ın şınav çektiğini bile bilmiyordum ama işte buradayız ve işte buradayım, onlar hakkında yazıyorum ve bunu daha önce bilmem gerektiğini hissediyorum. İlgimi çekti, egzersizi denemeye karar verdim.
Bunu bir kondisyon mücadelesi haline getirme veya her gün belirli sayıda tekrar yapma taahhüdünde bulunmadım – sadece kaç tekrar elde edebileceğimi ve bu hareketin neden “bir şey” olduğunu görmek istedim. Yenilenmiş ve yola çıkmaya hazır bir şekilde, en iyi yoga matlarından birini çıkardım (eğer yeni bir tane arıyorsanız Lulululemon Take Form) ve omuzlarımı, kollarımı ve göğsümü hazırlamak için hızlı bir üst vücut ısınması yaptım.
Şınav çekmekten bıktınız mı? Bu şınav varyasyonu oyunun kurallarını değiştiriyor. Maksimum tekrarı denediğimde, faydaları ve bunların nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
‘Mike Tyson şınavı’ nedir?
Gelişmiş şınav varyasyonu, yüklü canavar egzersizi ile şınavı hemen hemen birleştirir; bu, alt ve üst vücudunuzu yükleme arasında hareket ederken göğüs, triseps, sırt ve omuzlarınızın yanı sıra bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi de hedef aldığı anlamına gelir .
Egzersiz yapan kişi ayaklarını düz bir duvara yaslayacak, kalçalarını topuklara doğru geriye doğru itecek, ardından yatay hareketi sürdürmek için sırtını düz tutarak göğsünü ileri doğru hareket ettirecek ve şınav çekecektir; bu, yatay bir düzlem kullanarak çömelme pozisyonunda oturmanıza ve şınavla birleştirmenize olanak tanır.
Mike Tyson en iyi döneminde günde kaç şınav çekiyordu?
Efsaneye göre Tyson, jimnastik antrenman seansları sırasında diğer egzersizlerin yanı sıra günde 500 şınav tekrarı yaptı, ancak ben de aynı şeyi yapmak üzere olmasam da, yeni beceriler öğrenmeyi seviyorum ve bu durum heyecan verici bir hal almak üzereydi.
‘Mike Tyson şınavı’ nasıl yapılır
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerine yığılmış ve ayaklarınız yere değecek şekilde ayaklarınız duvara yaslanmış şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Kullanacak bir duvarınız yoksa ağırlığı ayak parmaklarınızın üzerinde tutun ve parmak uçlarınızın üzerinde kalın.
- Dizlerinizi bükün, ardından kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye doğru hareket ettirebildiğiniz kadar çömelin
- Sırtınızı düz, göbek bölgenizi meşgul ve dizlerinizi yere yakın tutun
- Ayaklarınızı itin, ağırlığınızı omuzlarınızın üzerinden öne doğru kaydırın ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınavı başlatın.
- Göğsünüzü başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için yeri itin, ardından ağırlığınızı hemen bir sonraki tekrara geri gönderin.
‘Mike Tyson şınavını’ denedim – işte olanlar
Bu tam vücut ustalık sınıfıdır
Tyson şınav varyasyonu, vücudun alt kısmını hedef alan squat ve üst gövdeyi hedefleyen şınavı birleştiren tam vücut egzersizidir. Her ikisi arasında nasıl geçiş yaptığınız aynı zamanda sırt ve arka delt kaslarını da hedef alır, bu da onu verimli bir tam vücut yakıcı haline getirir.
Hareket sadece kasları çalıştırıp tüm vücudunuzda güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı ve dayanıklılığınızı da artırır. Hareketi üst vücut rutininizin veya jimnastik antrenmanınızın bir parçası olarak programlayabilir veya kendinize meydan okuma olarak hedef sayıda tekrar ayarlayabilirsiniz. Demek istediğim, gerçekçi bir şekilde her yere yerleşebilir.
Yanlış yapmak kolaydır
Birçok sporcu, tam bir hareket aralığı veya uygun diz fleksiyonu elde etmeden tekrarlar arasında acele eder. Sırtınızı düz tutarken, serseri hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde geriye doğru gönderin ve kalçalarınızı düşürmeden göğsünüzü yere indirin. Topuklarınızı her zaman duvara bastırmaya devam edin ve şınav aşamasında kollarınızı tamamen uzattığınızdan emin olun, ardından kollarınız hala açıkken ağırlığınızı tekrar geri verin.
İlk elden deneyimlerime dayanarak, yorulduğunuzda bu şeyleri bırakmanın çok kolay olduğunu söyleyebilirim. Topuklarım ben farkına varmadan havalanmaya devam etti, bu yüzden formumu daha iyi görebilmek için aynalı tarafımı hareket ettirdim. Bu, daha az tekrar elde edeceğiniz anlamına gelse bile, doğru kas gruplarına ulaşmak önceliğiniz olmalıdır.
Egzersiz rutininize çeşitlilik katar
Öncelikle nasıl şınav çekeceğinizi öğrenin ve gelişmiş şınav çeşitlerine bakmadan önce uygun formda en az 10-15 tekrarı rahatça başarabildiğinizden emin olun.
Şahsen, alt vücut esnekliğim iyi olduğundan, bu varyasyonu üst vücudum için daha keyifli ve biraz daha kolay buluyorum çünkü standart egzersizlerde yaptığım gibi sadece yukarı ve aşağı güç vermek yerine ağırlığı şınav tekrarları arasında alt vücuduma aktarabiliyorum. şınav.
Bu, yeni başlayanların hemen konuya girmeleri gerektiği anlamına gelmez ve herkes bunu farklı şekilde deneyimleyecektir. Yeni egzersizlere başlamadan önce mevcut yetenek seviyenizi yakından incelemenizi ve temel mekanikleri öğrenmenizi öneririm. Eğer squat ve şınav prensiplerini tam olarak yerine getirmediyseniz önceliğiniz bunlar olmalıdır.
Yatay pozisyonu koruyarak squat’tan şınav’a geçiş yaparken en zor kısmı buldum.
Daha düşük vücut hareketliliğinin geliştirilmesine yardımcı olur
Yüklü canavara benzer şekilde, “Mike Tyson şınavları” mümkün olduğu kadar geriye oturmayı ve ardından şınavın içine doğru ilerlemeyi içerir. Düzgün ve düzenli olarak uygulandığında bu, omuzlarınızın, kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin etrafında hareketliliğin gelişmesine yardımcı olabilir.
Ayaklarınızı duvara bastırmak vücudunuzu dengelemenize ve arkanıza yaslanırken pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olacak ve dörtlü kasları tamamen yükleyecektir. Duvarı kullanmazsanız, ayak bileklerinize daha fazla oturarak ayak bileği esnekliğini geliştirebileceğinizi göreceksiniz, ancak “uygun form”, mümkün olduğunca bir duvar kullanmayı içerir. Her ikisini de denedim ve duvarın beni, topuklarımı her zaman geriye itecek ve ağırlığımı doğrudan topuklarıma gönderecek şekilde test etmesinden keyif aldım.
Bu şınavlar çeşitlilik katıyor
Bunu standart şınavlardan daha eğlenceli buldum ve kalp atış hızım önemli ölçüde arttı. Rutininiz bayatlamaya başladıysa veya yeni bir şeyle kendinize meydan okumak istiyorsanız, farklı bir beceri seti öğrenmek kaslarınızı zorlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu şınavlar sırasında paranızın karşılığını daha fazla alırsınız çünkü tüm vücudunuz çalışır, bu da zamanınız kısıtlıysa verimlilik açısından büyük bir işarettir.
Hızlı bir şekilde öğrendiğim gibi, hareket aynı zamanda cezalandırıcı bir karın kasları yakımı da sağlayacaktır, çünkü yukarı aşağı, ileri ve geri iterken vücudunuzu kontrol etmenize yardımcı olmak için çekirdek kasların hareketin her iki aşamasında da aktif kalması gerekir.
70 tekrardan sonra ve pişirildikten sonra bu sefer “cehennem gibi ama buna değer” etiketli egzersizler arasına girecek.
