Merkez bölgemizde ve leğen kemiğimizde saklı olan kalça fleksör kasları, kas-iskelet sistemimizin isimsiz bir kahramanıdır ve egzersiz rejimlerimizde ve günlük yaşamlarımızda sessizce temel rolleri yerine getirir. Ancak birçok sağlıklı ve sağlıklı insan için bunların önemini hafife almak kolaydır.
Bu, bir yaralanma meydana gelene veya hareket etme sorunları yaşla birlikte ortaya çıkana kadar geçerlidir. Dergide yayınlanan son araştırmalar Gerontoloji ve Geriatri Arşivleri kalça fleksörlerinin fiziksel sağlığımızdaki kritik rolüne ışık tuttu. Çalışma yaşlı yetişkinlere odaklandı ve daha zayıf kalça fleksörlerine sahip olanların genel fiziksel işlevlerde bir düşüş gösterdiğini ve bu kasların önemli rolünün altını çizdiğini buldu.
Bu özel çalışma yaşlı yetişkinlere odaklansa da, yaşınız ne olursa olsun zayıf kalça fleksiyon kasları genç ve aktif insanları da etkileyebilir. Aslında bu, bir koşucu olarak son derece farkında olduğum bir şey ve ancak bu yıl güçlendirme egzersizleri eklemeye başladım. kettlebell kalça yürüyüşleri, Fitness rutinimde kalça fleksörlerimin esnekliğini artırma çabalarındayım.
Kalça fleksörlerinin önemi ve bunların nasıl güçlendirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bizimle kalın.
Kalça fleksörleri nelerdir?
Kalça fleksörleri, kalçanızın ön kısmında yer alan ve vücudunuzun biyomekaniğinde çok önemli bir rol oynayan bir grup kas oluşturur. Başlıca işlevleri bacağınızı ve dizinizi gövdenize doğru yukarı kaldırmaktır.
Kalça fleksör grubu birkaç ayrı kastan oluşur, ancak NASM Usta Eğitmeni Annie Malaythong’a göre üç ana kas Psoas major, rectus femoris ve iliacus’tur.
5 kalça fleksör güçlendirme egzersizi
En sevdiği kalça fleksör egzersizlerinin neler olduğunu öğrenmek için sözleşmeli fizyoterapist ve Pilates eğitmeni Helen O’Leary ile konuştuk. Talimatlar ve resimler için aşağıya bakın…
Uyluk Esnetme
- Yerde diz çökme pozisyonuna gelin, altınıza en iyi yoga matlarından biri gibi bir miktar dolgu koyduğunuzdan emin olun.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Pelvisinizin ileri doğru hareket etmesi için kaval kemiklerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın.
- Dizlerinizden geriye doğru eğilin, kaburgalarınızı ve pelvisinizi ekstansiyona gitmek yerine aynı hizada tutun.
- Arkada duraklayın ve tekrar yukarı çıkmak için kaval kemiğinize bastırın.
- 5-8 tekrar için tekrarlayın.
Bulgar Bölünmüş Çömelme
- Evde egzersiz yapıyorsanız arka bacağınızı bir bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine kaldırın.
- Bacaklarınızın oturma kemiklerinizin altında olduğundan emin olun, eğer gerçekten darsa dengenizi korumakta zorlanacaksınız.
- Gövdenizi dik tutarak dizlerinizi bükerek hamle yapın. Arka bacakta bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Tekrar yukarı çıkmak için basmadan önce altta duraklayın.
- Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın.
Düz bacak kaldırma
- Bir bacağınız bükülmüş, ayağınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.
- Diğer bacağınızı masanın üzerine kaldırın ve ardından bacağınızı uzatın.
- Yavaşça yere doğru indirin ve hızla tekrar yukarı kaldırın.
- Her iki tarafta 20 tekrarı tekrarlayın
Ayakta kalça fleksiyonu
- Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ve ayaklarınızın etrafında bir bantla ayakta durun (bant ne kadar ağırsa egzersiz o kadar zor olur!).
- Bandı sıkarak ayağınızı hızla göğsünüze doğru çekin.
- Yerden uzak tutarak yavaşça tekrar aşağıya indirin.
- Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın.
- ÜST UÇ: Daha fazla ağırlık istiyorsanız bunu ayağınızı kettlebell’in içinden geçirerek yapabilirsiniz. Piyasada bir tane arıyorsanız en iyi kettlebell hakkındaki kararımıza göz atın.
Kaydırıcılı dağcı
- Her iki ayağınızın altında kaydırıcılar olacak şekilde plank pozisyonuna gelin.
- Pozisyonu üst vücudunuzla tutun ve bir bacağınızı kaydırıcının üzerine sürükleyin.
- Dizinizi göğsünüze yaklaştırmaya çalışın.
- Bacaklarınızı değiştirin.
- 16 tekrarı yavaş, 16 tekrarı hızlı yapın.
Güçlü kalça fleksörlerinin faydaları
Malaythong, kalçaların günlük aktiviteler sırasında pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmek için gerekli olduğunu vurguladı. Yürüme, ayakta durma ve çeşitli hareketlerde çok önemli bir rol oynayarak bel yaralanmaları riskini en aza indirmek için gereken gücü ve desteği sağlarlar.
Malaythong bize şunları söyledi: “Kalça fleksör kasları toplu olarak, ister ileri adım atmak, ister koşmak, hatta yürürken dizinizi kaldırmak gibi hayati önem taşıyan bacağınızı kaldırma eylemini sağlamak için sinerji içinde çalışır.”
Örneğin koşmayı ele alalım; kalça fleksör kasları güç üretiminde ve çevikliğin korunmasında önemli bir rol oynar. Koşarken bu kaslar attığınız her adımda canlanır.
Ayağınız yerden kalkarken psoas major, iliacus ve rectus femoris dahil olmak üzere kalça fleksiyon kasları kalça fleksiyonunun başlatılmasından sorumludur. Bu hareket, uyluğunuzun ve dizinizin kaldırılmasını sağlayarak bacağınızın ileri hareketini sağlar.
Futbol ya da jimnastik gibi diğer sporlar da kalçalarınıza ciddi bir yük bindirebilir, bu da kalça kaslarınıza şefkatli bir bakım vermeniz ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olmanız için iyi bir neden sağlar.
Helen O’Leary, sözleşmeli bir fizyoterapist ve Londra’daki Complete Pilates’in Pilates eğitmeni/direktörüdür. Helen, 2008 yılında Birmingham Üniversitesi’nden mezun oldu ve 2010 yılında Polestar Pilates Rehabilitasyon kursunu tamamlayarak hem mat hem de aletli Pilates öğretmeye başladı. Helen kariyerine profesyonel erkek ragbisinde fizyoterapist olarak ve Cirque du Soleil’de başladı ve ardından Londra’ya dönüp kendi işini kurdu: Complete Pilates. Bir fizyoterapist olarak 13 yıl boyunca akut travma yaralanmalarıyla uğraştıktan sonra Helen ve Complete, iyileşmelerini optimize etmek için ameliyattan önce ve hemen sonra müşterilerle çalışıyor.
Annie Malaythong
Annie Malaythong, bir NASM Usta Eğitmeni, Atlanta, GA’daki Fitness Studio 108’in fitness işletmesi sahibi, anne ve uluslararası sunumcudur. Müşterilerini tam potansiyellerine ulaşmaları ve ciddi sonuçlar üretmeleri için motive etmekle ilgilidir. Bir zamanlar 2008 Olimpiyatları’nda Laos ülkesini temsil etmek için yarışan eski bir sırıkla atlamacıydı ve doğal olarak başkalarının zihin, beden ve ruh olarak tam potansiyellerine ulaşmalarına yardım etmeye aşık oldu.
