Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, büyük, iyi tanımlanmış kollar genellikle en çok arzu edilen özellik olarak kabul edilir. Onlar sadece güç ve fiziksel uygunluğun sembolü değil, aynı zamanda birçok kişi iyi bir silah setini vücudun en çekici kısmı olarak görüyor. Pek çok fitness tutkunu için ana hedefin, genel görünümlerini iyileştirmek ve özgüvenlerini artırmak için daha büyük biceps ve triceps geliştirmek olması hiç de şaşırtıcı değil. Sonuç olarak, kollarını ve omuzlarını geliştirmeye yardımcı olacağına inandıkları egzersizleri yaparak spor salonunda uzun saatler geçirecekler.
Peki ya spor salonu size göre değilse, ağırlık çalışmaktan hoşlanmıyorsanız veya spor salonu üyeliği için yeterli paranız yoksa? Bunu aşmanın oldukça basit bir yolu var: vücut ağırlığınızı kullanmak. Birçok spor salonu markasının ve fitness stüdyosu sahibinin size söylediğinin aksine, daha büyük kollara yalnızca ağırlık temelli egzersizlerle veya spor salonu zeminindeki göz korkutucu görünümlü makinelerle ulaşmak mümkün değildir.
Yani, bir grup fitness uzmanının yardımıyla, büyük ağırlıklarla ağır kaldırmanın, büyük kazanımlara ve daha büyük, daha belirgin kollara giden tek yol olduğu şeklindeki yanlış düşünceyi çürütmenin zamanı geldi.
Neden vücut ağırlığı antrenmanı?
Fitness endüstrisinde, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin ağırlıklı egzersizlerden daha düşük olduğu ve aynı sonuçları getirmeyeceği konusunda bir miktar yanlış kanı var. Ancak PT, koç, kurucu ve CEO Biyo-SinerjiDaniel Herman, vücut ağırlığı egzersizlerinin sadece daha büyük kollar geliştirmek için değil tüm vücut için de aynı derecede iyi bir antrenman yöntemi olduğuna dair birçok nedeni sıralayarak bu mitleri aydınlatıyor; kolaylık da bunlardan biri.
Herman, “Pahalı ekipmanlara veya spor salonu üyeliğine gerek yok; vücut ağırlığı egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz” diyor. “Ayrıca vücut ağırlığı egzersizleri yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar tüm fitness seviyelerine uyarlanabildiğinden çok yönlüdürler.”
Fonksiyonel güç ve dengenin diğer nedenler olduğunu söylüyor, çünkü gerçek hayattaki hareketleri taklit ediyorlar, çekirdek kasları çalıştırırken günlük aktiviteler için fonksiyonel güç oluşturmanıza yardımcı oluyorlar ve stabiliteyi artırıyorlar.
Herman, “Ayrıca ağır ağırlık kaldırmadığınız için yaralanma riski de nispeten düşük” diye ekliyor.
Daha büyük kollar için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri
Peki, kollarını büyütmeye odaklananlar için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri nelerdir?
Kişisel Antrenör James Bickerstaff’ın yardımıyla OriGymBurada, şişkin biceps ve triceps geliştirmek için en iyi vücut ağırlığı hareketlerinden beşinin yanı sıra her egzersizin neden listede bir yer gerektirdiğini bulacaksınız.
1. Şınav
Bu, muhtemelen herkesin zaten bileceği bir klasik, ancak bilmiyorsanız…
Nasıl yapılır:
- Plank pozisyonunda başlayın
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin
- Başlangıç pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın
Şınav daha büyük kollar oluşturmaya nasıl yardımcı olur?
Bickerstaff’a göre şınav triceps, göğüs ve omuzları çalıştırırken aynı zamanda stabilite ve destek için bicepsleri de çalıştırıyor. “Daha etkili sonuçlar için elmas şınav çekmeyi deneyebilirsiniz” diyor.
2. Yukarı Çekin
Bu egzersiz için sabit, yükseltilmiş bir bara ihtiyacınız olacak.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın
- Çubuğu el altından tutun ve ayağınızı yerden kaldırın
- Kendinizi yukarı çekmek için üst vücut gücünüzü kullanın; buradaki genel amaç çenenizi bara dokundurmaktır.
- Bunu yaparken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışmalısınız.
- Kendinizi başlangıç pozisyonunuza indirin ve tekrarlayın
Pull-up’lar daha büyük kollar oluşturmaya nasıl yardımcı olur?
Bickerstaff, “Barfiks çektiğinizde, üst kolda, doğrudan biceps’inizin altında bulunan brachialis adı verilen bir kası çalıştırıyorsunuz” diyor. “Tekrarlanan gelişim sayesinde brachalialarınız güçlenecek ve kollarınızın hem daha uzun hem de daha geniş görünmesini sağlayacak!”
3. Triceps Dipleri
Bu antrenman için sabit paralel barlara VEYA evde çalışıyorsanız iki sağlam yüzeyin kenarına ihtiyacınız olacak.
Nasıl yapılır:
- Doğrudan iki çubuk/yüzey arasında durun
- Kollarınızı tamamen uzatın ve her bir çubuğu avuçlarınızla kavrayın
- Bacaklarınızı yerden kaldırın ve arkanızda kaldırmalarını sağlayın
- Dirseklerinizi dik açıya gelinceye kadar bükerek vücudunuzu indirin
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin ve tekrarlayın
Triseps egzersizi neden büyük kollar için iyidir?
Bickerstaff, “Adından da anlaşılacağı gibi, düşüşler tricep bölgesini hedef alıyor” diye açıklıyor. “Sürekli çalıştırıldığında, bu kasların kütlesinin arttığı ve bu da onların daha büyük görünmesine neden olduğu biliniyor.”
4. Ters Satırlar
Bu antrenman için barfiks barına ihtiyacınız olacak.
Nasıl yapılır:
- Barfiks barını bel yüksekliğine ayarlayın ve yüzü yukarı bakacak şekilde altına yatırın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, alttan kavrama kullanarak çubuğu kavrayın.
- Vücudunuzu düz tutmaya dikkat ederek kendinizi yukarı doğru çekin.
- Göğsünüz bara dokunduğunda durun ve yavaşça kendinizi tekrar yatma pozisyonuna indirmeye başlayın.
Ters sıralar neden daha büyük kollar için iyidir?
Bickerstaff, “Ters sıralar, trapezleriniz ve eşkenar dörtgenleriniz gibi üst sırtınızdaki pazıları ve kasları çalıştırır” diyor. “Bu, antrenmanı kol gelişimi için en değerli egzersizlerden biri haline getiriyor.”
5. Amuda Şınav
Bu egzersiz için sırtınızı duvara dayamanız gerekecek.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi yere koyun – Duvardan omuz genişliğinde uzakta
- Amuda kalkın ve topuklarınızı doğrudan duvara yerleştirin
- Vücudunuzun merkezini sağlam tutarak merkez bölgenizi güçlendirmek için biraz zaman ayırın
- Başınızın üst kısmı yere değene kadar kendinizi indirin
- Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yukarı itin
Amuda şınav çekmek neden büyük kollar için iyidir?
Bickerstaff’a göre bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı aynı anda çalıştırıyor.
“Zamanla, tüm bu alanlar güçlendiğinde üst vücudunuzun tamamı daha büyük görünecektir” diyor.
En iyi sonuçları elde etmek için, listedeki her egzersizin set başına 8-12 tekrarını, seans başına 3-4 set yapmayı hedeflemeniz gerektiğini ekliyor.
Sonuçları ne zaman görmeyi bekleyebilirsiniz?
PT ve Eğitmen F45 Değirmen TepesiReiss Mogilner, eğer sonuç almak istiyorsanız haftada 2-4 spor seansı yaparak bu hareketleri tamamlamanın iyi bir başlangıç noktası olduğunu söylüyor. Tutarlılık çok önemlidir.
“Bu ölçek ne kadar yukarıya doğru çıkarsa, sonuçları o kadar hızlı görebilirsiniz, ancak hafta içindeki seanslarınız boyunca tüm kas gruplarına odaklanırsanız ve artan tekrarlarla veya çalışma setlerinin süresiyle ilerleme kaydettiğinizden emin olursanız, o zaman şunu söylemenize gerek yok: Sonuçları görmeyeceksiniz” diyor Mogilner.
“Vücudunuzun kas uyarılarına uyum sağlaması bazen zaman alabilir ancak devam edin, pes etmeyin ve kararlı olursanız sonuçları göreceksiniz.”
