Bir hafta boyunca her gün 70 Dragon Pistol squat yaptım – işte sonuçlarım

Dragon squat, stabilite, esneklik ve hareketlilik gibi nihai yetenek testidir. Bir çeşit sihirbaz olmadığınız sürece, alt vücut egzersizini birinci, ikinci veya onuncu seferde başaramayabilirsiniz, ancak eğlence öğrenmededir ve ben çok eğlendim.

Bir hafta boyunca günde 70 dragon squat yapma deneyimimi detaylandırmadan önce bacak egzersizinin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Ejderha tabancalı squat olarak da bilinen vücut ağırlığı squat varyasyonu, dambıl veya kettlebell olmadan yapılan en zorlu jimnastik egzersizlerinden biridir. Tek ayak üzerinde durun, diğer bacağınızı arkaya atın ve öne doğru uzatın, ardından tek bacaklı squat yapın.

Tabanca squat hareketlerini cephaneliğinizde bulundurmanızı öneririm, ancak bu konuya aşağıda değineceğim. En son yedi günlük fitness mücadelem sırasında neler olduğunu ve bunun neden uygun hazırlık gerektirdiğini görmek için okumaya devam edin.

Dragon tabanca ağız kavgası nasıl yapılır

Tabanca squat’ın nasıl yapıldığını burada açıklıyoruz, eğer temel bilgileri öğrenmek istiyorsanız okumaya değer. Şimdi işi bir adım daha ileri götürelim.

İşte nasıl:

• Kollarınız önünüzde uzatılmış ve karnınız meşgul halde ayakta durmaya başlayın
• Ağırlığınızı sol bacağınıza verin, sol dizinizi bükün ve çömelmeye başlayın
• Aynı zamanda sağ bacağınızı solunuzun arkasına geçin ve bacağınızı hafifçe sallayarak odanın önüne doğru uzatın. Yere dokunmamaya çalışın
• Sol topuğunuzu aşağıda tutun, tutun, ardından sol bacağınızı uzatın, sağ dizinizi yeniden bükün ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün
• Taraf değiştir

Bir hafta boyunca her gün 70 dragon squat yaptım – işte olanlar

Günde 70 tekrar denediğimde olanlar şunlar oldu.

Bacaklarım, kalça kaslarım ve kalçalarım ağırlık olmadan işkence görüyordu

Dragon squat tek taraflı bir bileşik egzersizdir, yani her seferinde bir tarafa odaklanacaksınız. Tek taraflı egzersizler kas dengesizliklerini azaltmaya, güç oluşturmaya, hareketlilik ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Tek bacak egzersizleri, hareketi gerçekleştirmek için gereken daha küçük stabilizatör kaslarını da çalıştırır.

Dragon tabanca çömelmesini sağ ve sol tarafınıza ayrı ayrı yaparak, teorik olarak eşit yetenek geliştirebilmelisiniz.

Tek bacaklı squat varyasyonu, squatı gerçekleştirmek için tek bacağa güvendiğiniz için patlayıcı gücün geliştirilmesine de yardımcı olur. Hareket, kalça fleksörlerini, çekirdek kaslarını, kalça kaslarını (maximus, medius ve minimus), quad kaslarını, hamstring kaslarını, addüktörleri ve baldırları hedef alıyor ve benimkiler, özellikle de dış kalça kasları yanıyordu.

Hareketlilik alıştırmaları ekledim

Herhangi bir egzersizi ısınmadan yapmak, akşam yemeğini pişirmeden yemeye benzer. 10 tekrarlı vücut ağırlığı squat, box step-up ve tabanca squat modifikasyonları ile başladım – tek bacaklı squat, bir kutu üzerinde yükseltilmiş tabanca squat ve reveranslı hamleler – yavaş yavaş başlangıç ​​tekrarlarıma doğru ilerledim.

Yardımcı oldu. Bu hareketi denemeyi planlıyorsanız, kendinize ait bir hareketlilik rutini oluşturmanızı şiddetle tavsiye ederim. Burada bazı basit kalça hareketliliği egzersizlerini ve alt vücut esneme hareketlerini bir araya getirdik.

defalarca düştüm

Ejderha çömelmesi sırasında dengemi ciddi şekilde test ettim. DSÖ Bu egzersizi mi icat ettiniz? ben sadece Sadece Tabancalı squat konusunda bir seviye yetenek geliştirdim (yeterince zordu ve bir hafta boyunca her gün tabancalı squat yaptım), ama bu onu yeni bir yere taşıdı. Destek olarak bir duvar, yoga bloğu ve zemin kullandım ama yine de düştüm.

Değişiklikler yaptım

Hareketlilik ve esneklik, özellikle kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin etrafında dragon squat yapma yeteneğinin kilidini açar, bu yüzden değişiklikler yaptım. Burada hedeflerimi yeniden değerlendirmem gerekiyordu. Elbette, 70 tekrar yapacağım (her taraf için 35), ancak başka egzersizler de geliştireceğim ve tekrarlarımı katı tekrarlar yerine pratik olarak kullanacağım.

Denge ve istikrar oluşturmaya yardımcı olmak için yukarıdaki egzersizleri kullandım. Reveranslı hamle ve tek bacaklı çömelme harika örneklerdir; hala tek bacak üzerinde dengede duruyor ve yükleniyorsunuz. Reveranslı hamleler muhtemelen ejderha çömelmesine en yakın olanıdır, çünkü ayağınızın topunu yere koysanız da bacağınızı arkanıza alacaksınız. Ancak tabanca ağız kavgası konusunda tam olarak orada değilseniz ve hareket modelini kopyalamak istiyorsanız, bu harika bir başlangıç ​​noktasıdır.

Denemeye değer bir başka vücut ağırlığı bacak egzersizi de benzer bir hareket modelini izleyen karides çömelmesidir, ancak tek ayak üzerinde dengede dururken baskın olmayan dizinizi arkanızdaki yere vuracaksınız (aşağıya bakın). Kendimi çok daha rahat hissettim ve varyasyonu kullanma becerisine sahip oldum ve bu gerçekten alt bacaklarımı harekete geçirdi.

eğlendim

Bu meydan okumada o kadar başarılı olamasam da (bu yazıyı yazdığım sırada hala ejderha çömelmesini tutarlı bir şekilde yapamıyorum), küçük bir meydan okuma olmadan hayat nedir? Eğlence, gelişme ve öğrenmede yatıyor ve kendim hakkında çok şey öğrendim; övündüğüm kadar hareketli değilim, sabırlıyım (inatçıyım) ve dayak yemeyi sevmiyorum.

Ancak bu vücut ağırlığı bacak egzersizini yenmem bir haftadan fazla zaman alacak ve ilerleme görmek istiyorsam uygulamaya devam etmem gerekecek. Ayrıca, tabanca çömelmesinin yarı-iyi bir tekrarı, ejderha çömelmesi için bir ön koşuldur, bu yüzden biraz zaman alacağım. Bu görevi sanki dişlerini fırçalıyormuşçasına esintili bir şekilde yapabilen jimnastik ustalarına hayranlık duyuyorum.

Neredeyse başarıyordum – bir kez

Bir haftalık çalışma ve 490 (denenen) tekrardan sonra, ejderha tabancalı çömelme hareketini yarı çiviledim. Ve buna tanık olacak kimse yoktu! Kendime not: Her zaman fitness mücadelelerinizi filme alın.

Bir hafta boyunca her gün 70 dragon squat yaptım – işte kararım

Bu meydan okuma, daha çok denemem gereken egzersizler arasında yer alıyor. Ancak kendiniz denemeyi planlıyorsanız dikkatli olun. Alt vücut egzersizi kalça, diz veya ayak bileği yaralanmaları için uygun değildir, ancak eğer erişebiliyorsanız etraflarındaki eklemleri ve kasları güçlendirmede iyidir.

Tom’s Guide’dan daha fazlası