Birçoğumuz kardiyoyu fitness rutininin en sıkıcı parçası olarak görüyoruz ve bunun iyi bir nedeni var; bir koşu bandına ya da sabit bisiklete atlayıp hiçbir yere varmak pek de teşvik edici bir aktivite değil. Ancak kardiyo monoton olmak zorunda değil. Bir yandan eğlenirken bir yandan da kalp atış hızınızı artırmanın pek çok yolu var ve Zumba dansı antrenmanları da bunlardan biri.
Zumba, Latin esintili hareketleri aralık bazlı, tam vücut kardiyovasküler egzersizle birleştiren bir dans-fitness melezidir. 2001’de piyasaya sürülen film, takip edilmesi kolay koreografisi, geniş kapsamlı erişilebilirliği ve yüksek enerjili müziği sayesinde hızla popülerlik kazandı.
Meraklıları, Zumba’nın bir antrenmandan çok bir dans partisine benzediğini, çoğu zaman ömür boyu kanepede oturan patatesleri hevesli egzersizcilere dönüştürdüğünü iddia ediyor. Ancak eğlenceli olması verimli olmadığı anlamına gelmez; bu sırada biraz kalori yakarken salsa ve merenguede ustalaşabilirsiniz. Ve birçok kardiyo seçeneğinden farklı olarak Zumba, büyük ve pahalı bir ekipmana ihtiyaç duymaz; sadece bir ekran ve biraz zemin alanı yeterlidir.
Kardiyodan keyif alma eğiliminde olsam da, her zamanki koşu bandı koşularım ve merdiven çıkma seanslarım son zamanlarda oldukça sıkıcı olmaya başladı. Rutinime biraz renk katmak yerine, bir hafta boyunca her gün Zumba dansı egzersizlerini denemeye karar verdim.
Günlük kardiyo dozunda kesinlikle yanlış bir şey yoktur (aslında tavsiye edilir), ancak aktivitelerinizi ve efor seviyenizi değiştirmenizi öneririm. Zumba dersi sizi tamamen bitkin hissettiriyorsa, ertesi gün vücudunuzun tamamen iyileşebilmesi için daha düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersizi seçin.
Zumba dans antrenmanlarında bulunan temel hareketler nelerdir?
Zumba koreografisi dört ritim içerir: salsa, merengue, reggaeton ve cumbia. Bu temel adımlar için formu inceleyelim.
Salsa
Salsa yapmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
- Müziğin ritmine göre sol ayağınızla ileri adım atın
- Ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza verin
- Müziğin ritmine göre sol ayağınızı merkeze geri atın
- Bir vuruş için merkezde duraklayın
- Müziğin ritmine göre sağ ayağınızla arkanıza adım atın
- Ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza verin
- Müziğin ritmine göre sağ ayağınızı merkeze geri atın
- Koreografi yönlendirdiğinde adımı diğer tarafta tekrarlayın
Merengue
Merengue gerçekleştirmek için:
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun
- Kalçanızı sağa kaydırın ve sol ayağınızı kaldırın
- Müziğin ritmine göre sol ayağınızı geriye doğru adım atın
- Kalçanızı sola kaydırın ve sağ ayağınızı kaldırın
- Müziğin ritmine göre sağ ayağınızı geriye doğru adım atın
Reggaeton
Reggaeton gerçekleştirmek için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
- Müziğin ritmine göre sola doğru geniş bir adım atın
- Vücudunuzu sağa doğru eğerek sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına hafifçe vurun
- Müziğin ritmine göre sağa doğru geniş bir adım atın
- Vücudunuzu sola doğru eğerek sol ayağınızı sağınızın yanına hafifçe vurun
Cumbia
Cumbia gerçekleştirmek için:
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun
- Sol ayağınızı kaldırın ve ağırlığınızı değiştirmeden, müziğin ritmine göre önünüze hafifçe vurun.
- Sol ayağınızı alın ve ağırlığınızı değiştirmeden müziğin ritmine göre arkanıza koyun
- Koreografi yönlendirdiğinde sol ayak dik ve sağ ayak hareket ederek adımı tekrarlayın.
Bir hafta boyunca her gün Zumba dansı antrenmanı yaptım – işte olanlar
Kendi işimi yaptığımda iyi bir dansçıyım ama Zumba dansı antrenmanının koreografisini öğrenip öğrenemeyeceğimi merak ediyordum. Amacım yedi gün boyunca her gün 30 dakikalık Zumba tamamlamaktı. YouTube’da pek çok ücretsiz seçenek mevcut olduğundan canlı bir ders bulmama veya herhangi bir abonelik satın almama gerek kalmadı. İşte bulduklarım:
Takip etmek beklediğimden daha kolay oldu…
Gerçek bir dans dersine katılmayalı uzun zaman oldu (ve o zaman bile genellikle herkesin iki adım gerisindeydim), bu yüzden dans hareketlerini yeterince iyi bir şekilde yerine getirip yeterli bir egzersiz yapmak konusunda biraz endişeliydim.
Göreceli olarak az bir zaman ile koreografiyi ne kadar kolay takip edebildiğime hoş bir şekilde şaşırdım. Haftanın üçüncü gününe geldiğimde, yeni videolar, yeni adımlar ve farklı eğitmenler olsa bile artık “ayak uydurmak”la ilgilenmiyordum.
Gerçekten yardımcı olan şey, hareket bloklarının tekrarlanmasıydı, bu yüzden ilk denemede onu mükemmelleştiremezsem, doğru yapmak için birkaç şansım daha vardı. Eğitmenlerin beğenmesini de faydalı buldum TaNA Zumba geri sayım yaptı ve parmaklarıyla yön işaretleri verdi, böylece bundan sonra ne olacağını bilebildim. Bu, antrenmanın tamamı boyunca ritmi yakalamayı ve hareket etmeyi kolaylaştırdı.
…ama bunu yaparken kendimi biraz garip hissettim
Üçüncü gün hareketleri iyice kavramış olmama rağmen kendimi hâlâ bir düğünde çok fazla margarita içen sarhoş teyze gibi hissettim. Adımlarımda çok fazla yetenek ya da incelik yoktu ama bunun bir haftadan fazla pratik yapmanın getirdiği bir şey olduğuna eminim.
Tabii ki, koreografiyi ustalıkla yapmak aslında önemli değil; önemli olan iyi bir egzersiz yaparken aynı zamanda eğlenmektir. Ne olursa olsun, egom muhtemelen beni yakın zamanda halka açık bir Zumba dersine katılmaktan alıkoyacaktır.
Kalp atışlarım beni şaşırttı
Yüksek yoğunluklu bir kardiyo bağımlısı olduğum için kalp atış hızım sıklıkla anaerobik bölgelere giriyor (diğer bir deyişle kalbim hızlı atıyor). Zumba gibi bir şeyin beni “biraz nefessiz kalmanın” ötesine iteceğinden oldukça şüpheliydim – hızlı bir yürüyüşe çıktığımda veya düşük yoğunluklu bir bisiklet dersini tercih ettiğimde elde ettiğim efor seviyelerine ulaşacağımı düşündüm.
Seçtiğim Zumba egzersizlerinden bazıları kesinlikle daha düşük yoğunluklu (ama yine de eğlenceli) olsa da, benim dördüncü gün dersi daha yorucuydu – Apple Watch’um belirli noktalarda kalp atış hızımı dakikada yaklaşık 150 atışa ayarladı. Benim için bu, ağır dirençli, yüksek eğimli eliptik bir antrenmana eşdeğerdir. Bu, sprint koşmak veya hızlı tempolu bir Stairmaster programıyla aynı şey değildi, ancak kardiyovasküler açıdan başlangıçta beklediğimden çok daha zorlayıcıydı.
İlk başta ağrım vardı
Her gün bir şekilde egzersiz yapıyorum, bu nedenle kaslarımın ağrıması nadirdir (ve bir hatırlatma olarak kas ağrısı iyi bir egzersizin göstergesi değildir). Ancak Zumba’nın ilk gününden sonra ertesi sabah omuzlarımın ve uyluklarımın iç kısmının biraz ağrıdığını fark ettim.
Ağrım olduğunda bunun nedeni genellikle belirli egzersizlerde ağırlığımı veya yoğunluğumu arttırmış olmam veya yeni bir aktivite denemiş olmamdır. Bu benim Zumba’ya ilk adımım olduğundan, hafif ağrım tam bir şok değildi. Ve beklediğim gibi, bu ağrı üçüncü günde azaldı ve haftanın geri kalanında geri dönmedi.
Karar? Reggaeton ve cumbia destekli kardiyo haftamdan keyif aldım, ancak muhtemelen herhangi bir Zumba dansı egzersizini normal rutinime dahil etmeyeceğim – sadece koşmada ve diğer daha geleneksel kardiyo türlerinde bulunan daha yüksek yoğunluğu tercih ediyorum. Ancak seyahat ederken ve spor salonuna erişimim olmadığında Zumba harika bir seçenek olacak.
