Karın kaslarınızı çalıştırırken, tüm egzersizler eşit yaratılmaz – en derin çekirdek kasları – daha derin çekirdek kaslarından oluşan bir kemer olan enine abdominis – hedeflemek için en iyi karın egzersizlerinden biri olan mekik ve kalasları unutun. Bu bir stabilizasyon egzersizidir, yani ölü böcekler aynı zamanda omurgayı stabilize etmeye ve beli desteklemeye yardımcı olan erektör omurgayı da hedef alır.
Güçlü karın kaslarının estetik bir hedef olmasının yanı sıra, güçlü bir karın bölgesi daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Ölü böcekler, hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli spor salonu müdavimleri için harika bir karın kası egzersizidir çünkü omurganıza veya belinize baskı yapma olasılıkları daha düşüktür. Ölü böcekler aynı zamanda vücudun kontra-lateral uzuv angajmanı üzerinde çalışır – vücuda, çekirdeği ve sırtı sabit tutarken aynı anda karşıt uzuvları hareket ettirmeyi öğretir.
Her zaman olduğu gibi, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, doğru hareket ettiğinizden emin olmak için kişisel antrenörünüzle formunuzu kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. Daha fazla bilgi için, burada mükemmel formda ölü bir böcek nasıl yapılır.
Ölü böcek, çekirdeğimi çalıştırmaya gelince en sevdiğim egzersizlerden biridir – bel ağrısı çekiyorum ve ölü böceğin omurgama tahta ve mekiklere göre daha az baskı uyguladığını görüyorum. yaptım Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcekbirlikte her gün ağırlıklı ölü böcekler çekirdeğimi hedeflemek, ancak harekete gerçekten derin bir dalış yapmak için, bir haftalık rutinime üç ölü böcek varyasyonu ekledim. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Üç ölü hata varyasyonuna bakarak başlayalım:
Vücut ağırlığı ölü böcekler
- Kollarınız tam üstünüzde ve dizleriniz masa üstü pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın.
- Sağ kolunuzu başınızın arkasında yerden birkaç santim yukarıya yavaşça indirin; Bunu yaparken, sol bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve onu zeminin hemen üzerine indirin.
- Duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı taraf için tekrarlayın.
- Tüm egzersiz boyunca alt sırtınızı matın içine bastırdığınızdan emin olun – bunu yapmak için göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün.
Ağırlıklı ölü böcekler
Ağırlıklı ölü böcekler için bir dizi dambıl ihtiyacınız olacak – hala evden çalışıyorsanız, işte bunlar en iyi ayarlanabilir dambıl satın almak.
- Ağırlıklı bir ölü böcek yapmak için yukarıdaki adımları izleyin, ancak her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Hafif bir dambıl seti ile başlamak iyi bir fikirdir, tıpkı vücut ağırlığıyla ölü bir böcekte olduğu gibi, bu egzersiz sırasında sırtınızı bükmekten kaçınmak istersiniz.
Çift kollu ölü böcek
Bu varyasyon için bir dambıl veya bir kettlebell’e ihtiyacınız olacak. Ağırlıklı ölü böcekler için kullanılan dambıl ile aynı ağırlıkta veya biraz daha ağır olabilir.
- Sırtınızın alt kısmı egzersiz minderine bastırılmış, iki elinizle bir dambıl tutarak masa üstü pozisyonda başlayın.
- Sol bacağınızı yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve bunu zeminin hemen üzerine indirin, aynı zamanda kollarınızı arkanıza indirin ve dambılı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonunuza dönün ve sağ bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın.
- Alternatif bacak tutun.
Bir hafta boyunca her gün 3 ölü böcek varyasyonu yaptım – işte olanlar
Birinci gün
Bu mücadelenin ilk gününde, her varyasyon için 20 tekrar seçtim, yani toplamda 60 ölü böcek. Sonunda, çekirdeğim titriyordu ve karın kaslarım yanıyordu – bu uzun bir hafta olacaktı.
İlk gün, hiçbir kişisel antrenörün sizi her gün karın kasları çalıştırmaya teşvik etmeyeceği konusunda uyarıda bulunmaya değer – vücudunuzun egzersizler arasında iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Kendimi nispeten formda buluyorum ve normal fitness rutinim haftada dört koşu ve ağırlıklar ve Pilates de dahil olmak üzere üç güç seansından oluşuyor.
İkinci ve üçüncü günler
İkinci ve üçüncü günlerde, ağırlıklı ölü böcek için iki adet 3 kg’lık dambıl ve çift kollu ölü böcek için bir adet 5 kg’lık dambıl kullanarak ağırlığı aynı tuttum, ancak her set arasında bir dakikalık ara vererek 20 tekrardan oluşan üç set yaptım. Çekirdeğimin çok çalıştığını gerçekten hissedebiliyordum ve formuma gerçekten odaklanmak için işleri yavaşlatmam gerekiyordu.
Antrenmanlarınız için doğru ağırlığı seçmek söz konusu olduğunda, formunuzdan ödün vermeden son birkaç tekrarda zorlayıcı hissettiren bir ağırlığı seçmek normalde en iyi uygulamadır. Aynısı burada da geçerlidir, ancak unutmayın, vücut ağırlığı ölü bir böcekte olduğu gibi, amaç yavaş ve kontrollü hareket etmektir, bu nedenle ilerlemeden önce formunuzun mükemmel olduğundan emin olmak için normalden çok daha hafif bir ağırlıkla başlayın.
Dördüncü gün
Dördüncü gün, ilk iki egzersiz için her iki tarafta 20 ve 30 çift kollu ölü böcek yaparak tekrarlarımı artırdım. Ayrıca gerçekten yavaşlayarak, egzersizin sonunda birkaç saniye duraklayarak hareketi zorlaştırdım – bu, egzersizin zorluğunu artırır, ancak aynı zamanda egzersizin zorluğunu da artırır. gerilim altında geçen sürekarın kaslarını daha çok çalıştırıyor.
Beşinci gün
Beşinci günde, herhangi bir ağırlık veya spor salonu olmadan kendimi hareket halinde buldum, bu yüzden vücut ağırlığı ölü böcekleri seçtim, çift kollu ölü böcekler için dolu bir su şişesi kullandım, sonra ayrı bir ölü için otel kanepesinden bir yastık kullandım. hata varyasyonu. Bunun için dizleriniz bükülü ve kollarınız tavana kaldırılmış bir masa pozisyonunda başlayın ve dizlerinizle kollarınız arasında bir minder veya yastık (veya varsa egzersiz topu) bastırın. Yastığı yerinde tutarak, bir kolunuzu ve bacağınızı vücudunuzdan uzağa indirin, diğerlerini yastığa bastırın, ardından tarafları değiştirin.
Altıncı ve yedinci günler
Sonunda, son göründü. Son iki gün boyunca, aralarında kısa bir ara vererek her bir varyasyon için 60 tekrar yapmayı seçtim. Yedi gün daha ölü böcek bana ne öğretti? Bu karın kası egzersizini hâlâ seviyorum, koşuya çıkmadan önce karın kaslarımı çalıştırmama yardımcı oluyor ve omurgama baskı uygulamadan sıkı çalışmamı sağlıyor.
Elbette, yüzlerce ölü böcekten sonra gözle görülür herhangi bir değişiklik olmadı – hedefiniz görünür karın kaslarıysa, yağ yüzdenize odaklanmanız gerekir. Egzersizin yanı sıra diyetiniz, hormonlarınız, uykunuz ve stresiniz de ne kadar vücut yağı depoladığınıza katkıda bulunur. Artı, duymuş olabileceğiniz şeye rağmen, göbek yağını noktasal olarak azaltamazsınız, bu nedenle vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve bunun neden burada önemli olduğunu okumanızı öneririz.
