Duruşunuzu iyileştirmek ve sırt ve göbek kaslarınızı şekillendirmek istiyorsanız, sırt ve karın bölgenizi güçlendirme antrenmanı tam da ihtiyacınız olan şeydir. Arka zincirinizde güç oluşturmak için şınav çekmeye veya ağır ağırlıklara ihtiyacınız yok – sadece bu beş hareketlik vücut ağırlığı antrenmanı.
Vücut ağırlığı üst ve alt vücut egzersizleri bolluğu olmasına rağmen, sırt kaslarınızı aynı şekilde, aynı yoğunlukta sert bir şekilde vurmak daha aldatıcı gelebilir. Ancak, daha ağır ağırlıklar kaldırmadan kas yapmanın en iyi 5 yolundan doğrudan seçilen akıllı teknikleri kullanarak, evde ağırlık kullanmadan kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Aşağıdaki hareketler yeni başlayanlar ve deneyimli halterciler için uygundur. Yaralanmadan dönüyorsanız veya bel ağrısı çekiyorsanız, bu egzersizleri denemeden önce kalifiye bir hekime danışın. Ve tüm vücut ağırlığı egzersizleri için eklemlerinizi destekleyen en iyi yoga matlarını öneriyoruz.
Her egzersiz, lats, erector spinae, rhomboids, trapezius, arka deltoidler ve çekirdek kaslarınız dahil olmak üzere sırtınızdaki çeşitli kasları hedefler. Güçlü sırt ve çekirdek kasları, iyi bir duruştan, belinizi yaralanmalardan korumaktan, gövde hareketini desteklemekten ve üst vücudunuzdaki genel gücü geliştirmekten sorumludur.
Bu egzersizlerden bazıları, sırtınızı korumak için güçlü olması gereken kaslar olan kalça kaslarınızı da harekete geçirir. Ancak bir güç merkezi inşa etmek kolay değil. Bu karmaşık kaslar, lats gibi büyük olanların yanı sıra karmaşık, daha derin kasları içerir.
Sırt kaslarınızı geliştirmek için, ileri ve geri, bir yandan diğer yana, döndürme ve dikey (yukarı ve aşağı) gibi çeşitli hareket düzlemlerinde kas etkileşimine odaklanmanız gerekir. Tüm işi yapmak için omuzlarınıza ve kollarınıza güvenmek yerine, merkez bölgeniz de dahil olmak üzere kaslarınızı iyice sıkın – bu, farklı kas gruplarının etkileşimini teşvik eder.
15 dakikalık, 5 hareketlik geri ve temel vücut ağırlığı antrenmanı
Bir sonraki egzersize başlamadan önce her egzersizi 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin. 3-4 tur boyunca her egzersizin 8-12 tekrarını yapmaya çalışın.
1. Ab sunum varyasyonu
Ab rollout’ları rektus abdominis, erector spinae (omurga stabilizatörleri), transvers abdominis (çekirdek kaslarından oluşan derin bir kemer), lats, göğüs, omuzlar ve kolları hedef alarak sırtınızdaki ve merkez bölgenizdeki kasları vurur. Omuz ağrısı veya rotator manşet yaralanması yaşarsanız bu egzersizden kaçının.
Nasıl:
- Rulo kullanmak yerine iki kaydırıcıyı veya bir havluyu ahşap zeminler gibi pürüzsüz bir yüzeye yerleştirin.
- Destek için matınız dizlerinizin altında gevşek bir şekilde yuvarlanmış olarak diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
- İki elinizi de sürgülerin üzerine (veya hangi öğeyi seçtiyseniz) omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
- Merkez bölgenizi harekete geçirin, pelvisinizi omurganıza doğru eğin, ardından omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyarak ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
- Midenizi ve omuzlarınızı gergin tutarken ve sırtınızın üst kısmında yumuşak bir yuvarlama yaparak yavaşça ileri doğru itin.
- Kalçanızı yukarıda tutun ve mümkün olduğunca uzattığınızda duraklayın
- Kaydırıcıları dizlerinize doğru başlangıç konumunuza doğru sürükleyin.
2. Yüzüstü sırt uzantıları
Sırt uzantıları, erektör omurganız, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz dahil olmak üzere arka zinciri hedefler.
Nasıl:
- Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz geri çekilmiş halde karnınızın üzerinde başlayın
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın, ardından kalça kaslarınızı, göbeğinizi, sırtınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun
- Her iki dirseğinizi de geride tutarken göğsünüzü yerden olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Zirvede duraklayın, ardından bir tekrar için yavaşça aşağı indirin.
3. Prone lat pulldowns
Bu egzersiz, lats, pazı, arka deltoidler, trapezius ve rhomboid kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca bu 3 lat açılan varyasyonları ile daha büyük lats inşa edebilirsiniz.
Nasıl:
- Midenizden başlayın ve kollarınızı önünüzdeki zemine uzatın.
- Kalçalarınızı, merkez bölgenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırın ve göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın
- Buradan dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda tutarak kaburgalarınıza doğru indirin
- Duraklatın, ardından bir tekrar için her iki kolu tekrar yukarı doğru uzatın. Boyunca göğsünüzü yukarıda tutmaya çalışın ve sırtınızı sıkın.
- Bacaklarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, onları kaldırın (yukarıya bakın).
4. Skapular şınav
Scap şınavları o kadar etkileyici görünmüyor ama zorlar. Egzersiz, sınırlı bir hareket aralığı kullanarak omuz stabilitesini geliştirir ve omuz bıçaklarınızı düz tutan kaslar olan serratus anteriorda güç oluşturur. Gerekirse, bu egzersiz için dizlerinizi yere koyun. Dirseklerinizi bükmeden şınav çektiğinizi hayal edin.
Nasıl:
- Şınav pozisyonunda başlayın ve merkez bölgenizi sıkı tutun
- Sağlam bir temel oluşturmak için mümkün olduğu kadar çok kas kasın
- Her iki dirseğinizi de her zaman uzatın ve kalçanızı düşürmeden göğsünüzü yere doğru indirin.
- Sırtınızın üst kısmını tavana doğru itin, başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
5. Önkol tahtası mızrakları
Hareket, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, sırtınızdaki, göbek bölgenizdeki, kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları esnetir ve güçlendirir ve omurganız, bacaklarınız ve kalçalarınızda esneklik ve hareketlilik geliştirmeye yardımcı olur. Tahta mızrakları ayrıca çekirdek stabilitesi oluşturur.
Nasıl:
- Dirsekler omuzların altına yığılmış bir ön kol tahta pozisyonunda başlayın. Baştan ayağa düz bir çizgi koruyun
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve düz bacaklarla ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırarak hafifçe mızrak pozisyonuna geri itin.
- Kollarınızın arasından dışarı doğru bastırın
- Sırtınızı yuvarlamaktan kaçının ve nötr bir omurga tutun
- Karın kaslarınızı, sırtınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Duraklayın, ardından tahtaya geri indirin.
Bu rutindeki her egzersiz için, mümkün olduğu kadar çok kası kasarak, her hareketin başında sıkmaya ve duraklamaya odaklanın. Vücut ağırlığı antrenmanı için işe yarayan bir hile, gerilim altında geçen zamandır (TUT), yani egzersizi yavaşlatarak kaslarınızı bir dizi hareket boyunca daha uzun süre çalıştırmak anlamına gelir.
TUT, en iyi karın egzersizlerini yaparken de harikadır. Tam bir hareket aralığında daha uzun süre çalışmak, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bile kaslarınızda bir ateş yakacaktır. Bu hareketlere nasıl yaklaşırsanız yaklaşın, bu antrenmanın herhangi bir aşamasında bel ağrısı hissederseniz hemen durun.
