Bir koşucu olarak, daha hızlı koşmanın sırrının güçlü kalça kasları olduğunu biliyorum. Kalça kasları vücuttaki en büyük kas grubunu oluşturur, ancak benim gibi oturarak çok zaman geçirirseniz, kalça kasları biraz tembelleşebilir. Kalça kaslarınızı harekete geçirdiği bilinen bir egzersiz, hamstringleri aynı anda izole eden ve güçlendiren tek bacaklı glute köprüsüdür. Daha fazlasını öğrenmek için egzersiz rutinime günde 50 tek bacaklı kalça köprüsü ekledim, ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Tek bacaklı bir glute köprüsü, arka zincir üzerinde çalışmak için mükemmel bir yoldur – hamstrings, glutes ve alt sırt dahil olmak üzere vücudun arkası boyunca uzanan kas grubu. Aynı zamanda tek taraflı bir egzersizdir, yani her seferinde tek bacak üzerinde çalışırsınız – bu, vücuttaki herhangi bir kas dengesizliğini fark etmenize ve onları güçlendirmeye çalışmanıza yardımcı olabilir.
Bir hatırlatma olarak, benim için işe yarayan şey sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, harekete ağırlık veya tekrar eklemeden önce kişisel bir antrenörle formunuzu kontrol etmek iyi bir fikirdir. Ayrıca haftanın her günü bacak çalıştırmanız önerilmez – bu meydan okuma için bir kuvvet seansı ve yaklaşık 30 millik bir maraton eğitimi yaptım, ancak normal bir haftada, aşırı eğitimden kaçınmak için bacakları yalnızca haftada bir kez çalıştırırdım.
Tek bacaklı bir glute köprüsü nasıl yapılır
Tek bacaklı bir glute köprüsünün nasıl yapılacağına bir göz atarak başlayalım:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı yerden 45 derecelik bir açı yapacak şekilde uzatın. Bu daha iyi hissettiriyorsa dizinizi de bükebilirsiniz.
- Sanki göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışıyormuş gibi merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayağınızı hala yere bastırın. Kalçalarınızı havaya kaldırmak için arka zincirinizi kullanın – düz bir çizgi yapmayı düşünün, böylece omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturur.
- Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
- Bir bacağınızı yukarıda tutarak, kalçalarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza indirin.
- Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı aynı bacak üzerinde tekrarlayın.
- Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Bu çok zorsa, iki ayağınız yerdeyken glute köprüsünü uygulayarak kalça gücünüz üzerinde çalışmaya başlayın. İşte bir kalça köprüsünün nasıl yapılacağı ve bu fitness yazarı bir hafta boyunca her gün 50 kalça köprüsü yaptığında ne olduğu.
Bir hafta boyunca 50 tek bacaklı glute köprüsü yaptım – işte olanlar
Daha fazlasını öğrenmek için bu harekete derinlemesine daldım ve bir hafta boyunca her iki tarafta 25 tek bacaklı kalça köprüsü yaptım. İşte olanlar:
Birinci gün
Bu mücadeleye 50 tekrarın parkta bir yürüyüş olacağını düşünerek girdim – kalça köprüleri kuvvet antrenman rutinimin düzenli bir parçası ve tek bacaklı versiyon ne kadar farklı olabilir? Yanılmışım – bir bacağımı kaldırmak hareketi çok daha zorlaştırdı ve yaklaşık 15 tekrardan sonra hamstringlerim yanıyordu.
Yavaşlamam gerektiğini ve tam kas lifi bağlantısı elde etmek için hareketin tepesinde kalça kaslarımı sıkmayı gerçekten düşünmem gerektiğini fark ettim. Bir hatırlatma olarak, bu egzersiz sırasında hareket bacaklarınızdan değil topuklarınızdan ve kalçalarınızdan gelmelidir. Hareketin üst kısmında kalçalarınızı tamamen uzattığınızdan emin olun.
İkinci ve üçüncü günler
Bu zorluğun ikinci ve üçüncü günlerinde, tek bacaklı kalça köprülerinde kaldırmaya ve indirmeye devam ettim. Daha kolay olmadıklarını ve sol tarafımın kesinlikle daha zayıf olduğunu fark ettim – sağ elimi kullanıyorum ve bu nedenle sağ ayaklıyım, bu yüzden bu pek şaşırtıcı olmadı, ancak bunun üzerinde çalışmam gerektiğinin altını çizdi.
Bunun benim çekirdeğimde çalıştığını da buldum. Kaldırmaları gerçekleştirirken kalçalarımı aynı hizada tutmak için göbeğimi çalıştırmayı gerçekten düşünmem gerekiyordu. Üç glute kasını çalıştırmanın yanı sıra, tek bacaklı glute köprüsü rektus abdominis ve oblikleri zorlar.
Dördüncü gün
Dördüncü gün bahsi yükseltmek için karışıma ağır bir dambıl ekledim. Bunu yapmak için, birini tuttum en iyi ayarlanabilir dambıl tek bacaklı glute köprüleri tamamladığı gibi kalçalarım boyunca. Bir kişisel antrenörden, harekete ağırlık eklerken formuma bakmasını istedim ve yorulduğumda sırtımın alt kısmında herhangi bir ağrıyı önlemek için merkez bölgemi meşgul tutmamı hatırlattı. Setleri, aralarında bir dakikalık dinlenme ile her bacakta 10 tekrardan oluşan üç sete ayırdım.
Beşinci gün
Normalde, bu meydan okumanın beşinci gününde hareketten biraz sıkılmaya başlamıştım. İşleri karıştırmak için köprü yürüyüşü varyasyonunu denedim. Bir köprü yürüyüşü yapmak için, hareketi her iki bacağınız matın içine bastırılmış bir kalça köprüsü olarak başlatın, hareketin tepesinde, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı dizinizden bükerek mattan yukarı kaldırın. Bir sayı için tutun, ardından bacağınızı tekrar yere indirin ve karşı taraf için tekrarlayın. Tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar tarafları değiştirmeye devam edin.
Yürüyüşlerin göbeğimi meşgul etmeyi ve kalçalarımın sarkmasını engellemeyi daha zor hale getirdiğini fark ettim – gerçekten kalça kaslarımı sıkmayı ve kontrollü hareket etmeyi düşünmem gerekiyordu. Bu egzersiz sırasında kalçalarınızın sarkmasından veya hareket etmesinden endişe ediyorsanız, kontrol etmek için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
Altıncı ve yedinci günler
Bu haftanın sonunda, tek bacaklı kalça köprülerini gerçekten delmenin onlarda daha iyi olmama yardımcı olduğunu fark ettim. Elbette, sağ tarafım hala solumdan çok daha güçlüydü ama o kadar sallanmıyordum. Yedinci gün, uzun bir koşuya çıkmadan önce kalça kaslarımı çalıştırdım ve koşarken kalça kaslarımı çalıştırmanın daha kolay olduğunu fark ettim – bu her zaman mücadele ettiğim bir şeydi.
Bir hafta sonra kararım? İleriye dönük rutinime tek bacaklı glute köprüleri dahil edeceğim. Tek bacaklı çeşitliliğin kalçalarımı kesinlikle tercih ettiğim standart kalça köprülerinden daha fazla çalıştırdığını gördüm. Kim bilir, belki de tek bacaklı kalça köprüleri bir sonraki maratonumu PR’lamanın sırrıdır!
