Yayılmalar, hepimizin ihtiyaç duyduğu burpee alternatifidir – özellikle de sıkıldıysanız O popüler egzersiz Ama bir hafta boyunca her gün 80 yayılma yaparsam vücuduma ne olur? öğrendim.
Burpees, bir güç ve kondisyon antrenmanının, kardiyo devresinin, bitiricinin veya bunların herhangi bir bölümünün herhangi bir bölümünü oluşturabilen şiddetli bir tam vücut egzersizidir. Ama bunun yerine yayılmayı kullanarak yere vurmayı tercih ederim – işte nedeni bu.
Yayılmaya aşina değilseniz, alt sırtınız için daha nazik olan ve göğsünüzü yere indirmeyi gerektirmeyen bir vücut ağırlığı burpee çeşididir. Bunun yerine, ayaklarınızı ellerinizin dışına atlarsınız. Hareket, tekrarları hızlandırmak için patlayıcı güç ve hız kullanır ve omuzlarınız, göğüs, göbek ve bacak kaslarınız dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştırır.
Yayılmalar ayrıca kalp atış hızınızı artırır ve kas, güç ve güç geliştirmeye yardımcı olan patlayıcı bir ritim oluşturmanıza olanak tanır. Teste tabi tuttum ve ev egzersizleri için en iyi yoga matlarından birini kullanarak matıma vurdum. İşte vücuduma olanlar.
Yayılma nasıl yapılır
Yayılmalar, ileri atlarken benimsediğiniz duruş nedeniyle goril burpeleri olarak da bilinir. Hareket, jimnastik antrenmanlarında veya diğer spor salonu derslerinde bulunur ve burpe’leri unutmak istiyorsanız – bu iki alternatif, tüm vücut gücünü ve gücünü oluşturur (bunlardan biri yayılmadır). Öncelikle merkez bölgenizi, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırırlar, ancak tahta pozisyonuna geri döndüğünüzde, omuzlarınız, göğsünüz ve beliniz de dahil olmak üzere aynı kaslar harekete geçer. Göğüsten yere hareket olmadan, hareket, bir burpee sırasında vücudunuzun alt kısmına çok benzer.
- Şınav pozisyonunda başlayın ve merkez bölgenizi destekleyin, omuzlar bileklerinizin üzerine gelecek şekilde
- Patlayıcı güçle, her iki ayağınızı da zıplayarak topuklarınızı yere indirerek ellerimizin dışına inin.
- Kıçınızı indirin ve göğsünüzü kaldırın, ardından iki elinizi de önünüze doğru kaldırın.
- Her iki elinizi de yere geri koyun, ardından her iki ayağınızı da tekrar şınav pozisyonuna getirin.
Omurganızı yuvarlamaktan veya belinizi aşırı germekten kaçının. Sıkı kalça fleksörlerinden muzdaripseniz, ayak parmaklarınızın üzerine inmekten kaçının, önce adım atın ve gerekirse daha uzun durun. Gerginliği azaltmak için kalça fleksör ağrısı için bu hareketlilik egzersizlerini de tavsiye ederim. Hareket, sallanan bir harekete benzeyen hızlı ve güçlü hissetmelidir.
Bir hafta boyunca her gün 80 yayılma yaptım – işte vücuduma olanlar
Her gün yaptığımdan öğrendiğim gibi, yayılmalar tüm vücudunuzu hedef alıyor.
1. Kalp atış hızım yükseldi
Yayılmalar hızlı ve patlayıcıdır, yani dinlenmek için çok az zaman vardır ve kalp atış hızınız hızla yükselir. Bir egzersiz rutininin parçası olarak belki 10 veya 20’ye vurmaya alışkın olsam da, daha önce hiç 80 ile uğraştığımı sanmıyorum (zihinsel olarak engellemediğim sürece).
Bazı alıştırmalarda, yara bandını sökmek ve onları bitirmek daha iyidir, bu yüzden her seferinde tüm tekrarlarımı tek seferde yapmayı seçtim. Tekrarları tutarlı tutmaya ve çok erken çok hızlı gitmemeye çalıştım, yarı yolda tükenmekten kaçındım. İşe yaradı ama titriyordum, ter içindeydim ve ardından bir yığın halinde yere yığıldım. Yayılmalar türetildiği için pek şaşırtıcı değil Karışık dövüş sanatları (yeni sekmede açılır)Brezilya Jiu-Jitsu ve güreş dahil, genellikle boğuşmada kullanılan bir savunma hareketi olarak.
Yeni başlayanlar, ilerlemeden önce hareketi uygulamak için bir sıçrama yerine bir adım seçebilirler. Ayrıca bir blok (10 dolarlık bu aksesuarı seviyoruz) veya yükseltilmiş bir yüzey ekleyerek yüksek tekrarlar için daha erişilebilir hale getirebilirsiniz.
2. Merkez bölgemin sıkı çalıştığını hissedebiliyordum
Çekirdek kasları insanların beklemediği şekillerde çalıştıran egzersizlerden zevk alıyorum. Örneğin, mekik gibi tam bir “çekirdek” egzersiz olarak kabul edilmese de, can çekişme gibi destek ve sürüş egzersizleri için merkez bölgeniz çok önemlidir.
Özellikle geri zıplama sırasında karın kaslarımı sıkmaya odaklandım. Merkez bölgenizi desteklemeden, bu aşamada kalçalarınızı düşürme olasılığınız daha yüksektir, bu da bel omurganızda aşırı gerilmeye neden olabilir ve belinizi incitebilir. Formunuzu korumak için, zıplarken vücudunuzu sıkı tutmak için göğsünüz, kalçalarınız ve dörtlüleriniz dahil olmak üzere mümkün olduğu kadar çok kası kasın.
Ertesi gün hissettiğim sadece özüm değildi. Kalça fleksörlerim, omuzlarım ve bacaklarım her gün uyarı vermeden 80 tekrar yapmaktan ağrıyordu. Yine de 80 burpe yerine bunu tercih ederim.
3. Karıştırmaya karar verdim
Bu alıştırmanın üçüncü veya dördüncü günlerde sıkıcı olmaya başlaması şaşırtıcı değil. Ritmimin düzeldiğini ve yarı yarıya kapanabildiğimi görmeme rağmen, kalan günlerde fazladan hareketler eklemeye karar verdim.
Omuz hareketliliğimi test etmek ve denge için üst vücudumu ve alt sırtımı devreye sokmak için kollarımı başımın üzerine kaldırmak gibi küçük hareketlerle başladım. Ardından, merkezimdeki ve alt bedenimdeki gücü test etmek için kurbağa sıçramalarına (alçak çömelme konumundan patlayıcı bir şekilde ileri atlayarak) geçtim. Yedinci günün sonunda, dairemde dolaşıyordum ve kurbağa ağız kavgası için birkaç tekrar ekliyordum – bu, dörtlülerinizi tahterevalli hareketiyle çalıştırmak için alçak bir çömelme pozisyonundan kalçanızı yukarı ve geri gönderdiğiniz zamandır. (aşağıya bakınız).
Sadistçe? Belki, ama daha keyifli ve tekrarları daha katlanılabilir hale getirdi.
4. Hızlandım
Tabii ki, yorulduğum için tekrarlarım yavaşladı, ancak genel olarak tamamlama sürem arttı. Belirli bir süre içinde bitirmek için herhangi bir beklenti belirlememiştim, ancak egzersizi ilgi dışı olarak zamanlıyordum. Bir haftalık yayılmanın pek işe yarayacağını düşünmemiştim, ancak yedi gün bittikten sonra tüm vücudumun çok çalıştığını hissettim ve tekrarlarımla daha güçlü ve daha hızlı hissettim.
Bunu bir daha yapacağımı sanmıyorum ama sanırım birkaç kişiyle CrossFit’te büyük bir yarışa girebilirim.
sıradaki: Fitness editörümüz bir hafta boyunca günde 100 topuk vuruşu yaptıVe Esnekliği ve gücü artırmak için StretchLab ile esnemeyi denedim.
