Kalçalarınızı şekillendirirken, spor salonunda ağırlık kaldırarak saatler harcamanıza gerek yoktur. Doğru egzersizlerle oturma odanızın rahatlığında mükemmel bir egzersiz yapabilirsiniz. Daha fazlasını öğrenmek için hazır mısın? Kişisel antrenör tarafından tasarlanan bu 25 dakikalık antrenman ve Ter uygulaması Eğitmen Kelsey Wells, kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırıyor ve her yerden yapılabilir.
Güçlü kalçalar estetik bir hedeften daha fazlasıdır – elbette, Kim Kardashian gibi kalçalara sahip olmak isteyebilirsiniz (işte ne zaman oldu? Kim’in kalça egzersizini denedik), ancak aslında kalça gücünüz üzerinde çalışmak daha hızlı koşmanıza ve daha ağır kaldırmanıza yardımcı olabilir. Kalça kaslarınız koşarken ve yürürken pelvisinizi sabit tutmak için çalışır, bu nedenle hareket ettiğinizde belinizin alt kısmındaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca belinizin, kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin yaralanma riskini azaltabilirler.
İyi haber şu ki, elinize almanıza gerek yok. en iyi ayarlanabilir dambıl ya da en iyi direnç bantları bu antrenman için – seyahat ediyorsanız veya hareket halindeyken kullanışlıdır.
Kelsey Wells’in 25 dakikalık kalça ve hamstring antrenmanı
Antrenman şu şekildedir, 15 saniye dinlenme ile 45 saniye veya dinlenmeden 60 saniye yapabileceğiniz dört egzersizden oluşan dört tur. Wells, setler arasında bir dakikalık ara vermenizi önerir.
Egzersizler aşağıdaki gibidir:
Çift vuruşlu çömelme: Bu egzersiz için squat yapın ve squat’ın alt kısmında birkaç santim yukarı kaldırın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce tekrar squat yapın. İşte bazı en sık yapılan squat hataları ediyor olabilirsiniz.
Glute komisyonları: Eşek tekmesine benzer şekilde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bir bacağınızı dışarı ve arkaya doğru tekmeleyin. Yarı yolda taraf değiştirin.
çömelme: Bir pop squat için zıplayın ve sumo squat pozisyonuna inin – bacaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde. Çömelin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Kalp atış hızınızı artırmak için olabildiğince hızlı hareket edin.
Kalça köprüsü: Kalça köprüsü yapmak için, ayaklarınız egzersiz minderine bastırılmış ve dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü uzanarak başlayın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı birleştirin ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce, egzersizin en üstünde kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı tavana kaldırın. İşte daha fazlası kalça köprüsü nasıl yapılır mükemmel formla, artı bu fitness yazarı yaptığında ne oldu? Bir hafta boyunca günde 50 kalça köprüsü.
Bu antrenman, dört dakika çalıştığınız ve ardından bir dakika dinlendiğiniz bir devre formatını takip eder. Bu egzersiz tarzının bir dizi faydası vardır, bunlardan biri kısa sürede harika sonuçlar alabilmenizdir. Bu antrenman size sıkılmanız ve oturup Instagram’da gezinmeniz için zaman vermez – dinlenmek ve nefesinizi tutmak için sadece 60 saniye ile, bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmak için kendinizi gerçekten zorlayabilirsiniz.
Bu antrenmandaki tüm egzersizler aynı zamanda hamstringlerinizi de hedef alır – bacağınızın arkasından kalça kaslarınız ve dizleriniz arasında uzanan kas. Güçlü hamstringler, genel bacak gücünüzü artırabilir, daha hızlı koşmanıza ve daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olabilir. İster Olimpik bir halterci olun, ister sadece bir CrossFit hayranı olun, güçlü hamstringler koparma ve silkme gibi patlayıcı hareketler sırasında size yardımcı olacaktır.
Araştırmalar, bu kasları güçlendirerek daha hızlı hızlanabileceğinizi bulduğundan, güçlü hamstringler ve kalça kasları koşucular için özellikle önemlidir. Arka zinciriniz (vücudunuzun arkası boyunca uzanan kaslar) üzerinde çalışarak kalça, bilek ve bileklerinizdeki yaygın yaralanmaları önleyebilirsiniz.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte bir Sadece bir kettlebell kullanan 10 dakikalık karın kası antrenmanıartı bu Daha büyük bacaklar oluşturmanıza yardımcı olan 7 dakikalık kettlebell antrenmanı.
