Bel ağrınız varsa, bunun hayatınızın tüm bölümlerini etkileyebileceğini söylememize gerek yok. İster koşucu ister bisikletçi olun, bel ağrısı sevdiğiniz sporu yapmanıza engel olabilir ve günlük işleri biraz daha rahatsız edebilir.
Yine de, milyonlarca diğer Amerikalı gibi, tüm gün oturmanın bedelinin sırtınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, yardım etmek için buradayız. Uzun süreli bel ağrısı çekiyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Araştırma Bazı kasları güçlendirmenin bel ağrısını önleyebileceğini ve hafifletebileceğini bulmuştur.
Ek olarak, hedefe yönelik egzersizler, alt sırt bölgesine kan akışını artırabilir ve bu da sertliğin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bel ağrınız varsa denemek için en iyi egzersizlere bir göz atmak için okumaya devam edin. Biz de elle seçtik Bütün gün oturursanız yapılacak en iyi egzersizler, ve dizlerinizi güçlendirmek için yapılacak en iyi egzersizler.
1. Köprü egzersizleri
Köprü egzersizleri büyük ölçüde kalça kaslarını hedef alır ve bu da alt sırtını stabilize eder ve destekler. Bir köprü yapmak için bir egzersiz minderine sırt üstü uzanın (bulduk en iyi yoga matları yatırım yapmak istiyorsanız egzersiz minderleri olarak ikiye katlayın) dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere bastırılmış halde. Kalçalarınızı sıkarak, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce, hareketin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.
Egzersizi ilerletmek ve daha zor hale getirmek için kalçalarınıza bir dambıl veya halter koyun. (Biz bulduk en iyi ayarlanabilir dambıl burada ev egzersizleri için).
2. Alt sırt bükümü
Bel ağrısı çekiyorsanız, bu harika hissedecek ve beldeki gerginliği ve gerginliği giderebilir. Omurga bükümünü germek için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Gövdenizi yere bastırarak, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve o dizinizi vücudun karşı tarafına indirin. Aynı zamanda başınızı dizinizin aksi yönüne çevirin. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden ve taraf değiştirmeden önce birkaç saniye bekleyin.
3. Süpermenler
Bu egzersiz, omurga boyunca uzanan ve iyi bir duruş ve pelvik desteğe yardımcı olan arka ekstansörleri hedeflemede harikadır. Bir süpermen yapmak için, iki kolunuzu ve bacaklarınızı vücudunuzdan dışarı doğru uzatarak egzersiz matınızın üzerine karnınızın üzerine yatın. Kalçalarınızı sıkın ve her iki kolunuzu ve bacaklarınızı yerden kaldırarak yaklaşık altı inç hedefleyin. Alt sırtınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce pozu birkaç saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.
Egzersizi daha da zorlaştırmak için, kolları ve bacakları yerden kaldırıldığında yüzüyormuş gibi yukarı ve aşağı sallayın.
4. Yan bacak kaldırma
Yan bacak kaldırma hareketleri kalçalarınızı, karın ve bel kaslarınızı harekete geçirir, bu nedenle vücudun orta bölümünü hedeflemek için iyi bir egzersizdir. Yan bacak kaldırma yapmak için, bacaklarınız ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yan yatarak başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin, üst bacağınızın ayağını esnetin ve yavaşça tavana doğru yaklaşık omuz yüksekliğine kaldırın. Dengesiz hissediyorsanız, alt bacağınızı hafifçe bükmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Bacağınızı aşağı indirmeden önce en üstte duraklayın. Tüm hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve her bacakta üç set 10 bacak kaldırmayı hedefleyin.
Egzersizi zorlaştırmak için, direnci artırmak için dizlerin üzerine bir direnç bandı ekleyin, ayak bileği ağırlıkları ekleyin veya yükseltip indirirken üst bacağınıza bir dambıl tutun. Ayrıca tekrarları artırabilir veya hareketin tepesine bazı darbeler ekleyebilirsiniz.
5. Bacak kaldırma ile plank
Plank, vücudunuzu tepeden tırnağa hedef alan öldürücü bir egzersizdir, ancak karın kaslarını ve beli çalıştırmada harikadır. Bu egzersiz için, bu egzersizdeki bacakların ek hareketi yoğunluğu arttırır, ancak çok fazlaysa, normal bir tahta tutun.
Bacak kaldırma ile tahta yapmak için, ağırlığınız dirseklerinizde veya elleriniz zemine bastırılmış halde tahta pozisyonuna geçin. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünerek çekirdeğinizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı yere indirmeden önce birkaç saniye duraklayın ve karşı taraf için tekrarlayın.
6. Kuş köpeği
Bir kuş köpeği egzersizi karın kaslarını, alt sırtını ve kalça kaslarını çalıştırır. Bir kuş köpeği yapmak için, vücut ağırlığınız dizleriniz ve ellerinizle dört ayak üzerinde başlayın. Sağ kolunuzu öne uzatırken sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Onları başlangıç pozisyonunuza indirmeden ve karşı tarafta tekrarlamadan önce burada duraklayın. Tüm egzersiz için çekirdeğinizi meşgul tutun.
7. Kedi/İnek esnemesi
Bu esneme, alt sırtı güçlendirmenin ve hareket ettirmenin harika bir yoludur. Kedi/inek esnetme hareketini yapmak için dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıkın. Ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Merkez bölgenizi devreye sokun, derin bir nefes alın ve sırtınızı kamburlaştırarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
İki veya üç nefes için hareketin tepesinde tutun – omurganızda bir gerginlik hissetmeli ve sırtınızı almalısınız. Ardından karnınızı yere indirerek, oturma kemiklerinizi dışarı doğru kaldırarak ve başınızı ve boynunuzu tavana kaldırarak omurganızı yuvarlayarak gerdirmenin inek kısmına geçin. Her gün birkaç dakika bu iki esneme hareketi arasında hareket etmeye devam edin. hakkında daha fazla bilgi edinin kedi/inek germe nasıl yapılır burada.
