Rus bükümü, çekirdeğinizin tüm kaslarını çalıştıran ve özellikle oblikleri (göbek tarafındaki kaslar) ve derin çekirdeği (enine karın kaslarını) hedeflemek için iyi olan dinamik bir egzersizdir. Bir hafta süren bu mücadele serisindeki tüm egzersizler, en fazla faydayı elde etmek için iyi bir form gerektirir, ancak bununla birlikte, kendinizi doğru bir şekilde ayarlamak, pozisyonunuzu korumak ve çok hızlı hareket etmemek çok önemlidir – bunu yapın ve en iyisini elde edin. ödüller. Ayrıca ciddi bir yanık hissedeceksiniz ama iyi bir şekilde.
Bu uyarlanabilir bir harekettir, yani isterseniz egzersiz partisine bacaklarınızı ve kalçalarınızı da getirebilirsiniz. Başlangıçta size teşekkür etmeyecekler ama sonunda ışığı görecekler. Mevcut çekirdek gücünüze bağlı olarak, ağırlıkla veya ağırlıksız (burada evde egzersiz yapmak için en iyi ayarlanabilir dambıllara bakın) veya sağlık topu yapabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, dikkatli olun ve ağırlıksız başlayın. Bel zayıflığınız varsa, o bölgede süpermen gibi hareketlerle (bir hafta boyunca süpermen egzersizini yaptığımda olanlar) o bölgede güç kazanana kadar bu egzersizden kaçınmak en iyisidir, bu da lomber üzerinde daha az stres yaratır. alan; kuş köpeği (kuş köpeği nasıl yapılır ve bir hafta boyunca her gün kuş köpekleri yaptığımda neler olduğu burada) ve tahta ve çeşitleri gibi diğer egzersizlerin yanı sıra.
İsim? Yaygın olarak Soğuk Savaş sırasında eski Sovyetler Birliği’nde geliştirildiğine inanılıyor, ancak diğer kaynaklar 19. yüzyılda İngiliz askerleri tarafından kullanıldığını söylüyor. Kısacası kimse bilmiyor. Ya da muhtemelen umursar.
Rus bükümü nasıl yapılır?
Yere oturarak başlayın (dilerseniz bir yoga matı kullanın), bacakları düz açın. Göbeğinizi sıkın, hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın, dizlerinizi biraz bükün, böylece gövdeniz ve üst bacaklarınız V şekli oluşturacak şekilde. Hangisi daha iyi geliyorsa, ya ayaklarınızı çaprazlayın ya da yan yana tutun. Ayaklarınızı yerde tutarak bu hareketi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Bu pozisyonda dengeyi sağlayın ve ellerinizle hafifçe dokunarak (veya ağırlığı/topu tutarak) bir yandan diğer yana bükün.
Sadece çekirdeğinizi değil, sırtınızı ve omuzlarınızı hareket ettirerek düzgün şekilde döndüğünüzden emin olun. Ama alt sırtınızı bükmeyin. Düz bir omurgayı koruyun ve bacaklarınızı kaldırıyorsanız, onları sabit tutmaya çalışın, aksi takdirde bu hareketi bu kadar etkili kılan gövde rotasyonunun bir kısmını kaybedersiniz. Dümdüz ileriye bakın, bu formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Başlamak için 10’luk üç set hedefleyin.
Rus Twist’leri sırtını incitiyorsa, onları yanlış yapıyor olabilirsin. En iyi formda bir Russian Twist’in nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
Bir hafta boyunca her gün Rus bükümleri yaptım ve olan buydu.
Tam açıklama: Bu egzersizi, içerdiği hareket (örneğin, bir pozisyonu tutmakla ilgili bir plank yerine) ve vücudunuzun çok çalıştığı hissi nedeniyle seviyorum. Bir süredir yapmamıştım, bu yüzden her zamanki gibi formumu kontrol etmek için ilk günü kullandım. Her şey yolundaydı ama bacaklarımın hafifçe iki yana eğildiğini fark ettim ve düzeltmem gerektiğini biliyordum. Ayrıca, belki de bu bacak hareketini sınırlamaya çalışmak için hareketi biraz fazla hızlı yaptığımı hissettim. 4 lb sağlık topuyla 50 yaptım ve iyi hissettim. Müthiş enerji verici ve tatmin edici bir hareket.
İkinci gün, bacak hareketini izledim. Önce bacaklarım yan yana, sonra ayak bileklerim çapraz olarak denedim, bu da bacaklarımı sabit tutmamı kolaylaştırdı. Ayrıca, beni form hakkında daha fazla düşünmeye zorlayan ve elbette daha çok çalışmamı sağlayan hareketi yavaşlattım. Bunu acele etme. Momentum, hareketten en iyi şekilde yararlandığınızı düşünmenize neden olabilir, ancak bu sadece çekirdeğiniz gerginken daha az zaman harcadığınız anlamına gelir.
Üçüncü günde, sola dönerken sol dizimi sağ dirseğime doğru çekerek, başlangıç pozisyonuna geri dönerek ve sonra sağa dönerken sağ dizimi sol dirseğime çekerek temel harekette bir varyasyon denemeye karar verdim. Bu cinayettir. 30’u başardım ve sonunda nefesim kesildi ve tüm çekirdeğim böyle bir muameleyi hak etmek için ne yaptığını bilmek istedi. Dürüst olmak gerekirse, köpeğimin odaya girip bana onun şu bakışını atmasını umuyordum: Bu durmalı. Zemin benim. Sen biliyorsun ve ben biliyorum.
Dördüncü ve beşinci günlerde başka bir varyasyon ekledim: sola döndürmek, sağa döndürmek, sonra iki dizimi de göğsüme doğru getirmek. Bunun alt çekirdek çalışmamı eskisinden daha çok işe yaradığını gördüm, özellikle de uyluklarımı bir arada tutmaya odaklandığımda – işleri benim için kolaylaştırmak için birbirlerinden uzaklaşmaya meyilliydiler. 50’yi vurmak zordu, ama günlük çabadan ve başarı duygusundan zevk alıyordum.
Son iki gün, temel harekete geri döndüm, ancak işleri daha da yavaşlattım ve her dönüşün sonunda durakladım. Forma hakim olduktan sonra, bunu deneyin. Her bir yöne odaklandığınızda ne kadar fazladan çalışma ve konsantrasyon gerektiğine şaşıracaksınız: düz sırt, sabit bacaklar, kenetlenmiş karın, V pozisyonunu korumak. Bu hareket, işkence gören nefes alma ve inleyen abs dışında neredeyse meditatif olabilir.
Rus bükümü muhtemelen benim en sevdiğim temel egzersizdir ve bir hafta süren meydan okuma bana sadece etkinliğini değil, aynı zamanda anlık başarı hissini (bunu anında hissedeceksiniz) ve sunduğu çeşitliliği hatırlattı. Bu kolay bir hareket değil, ancak ağırlık olmadan ve bacaklarınız yerdeyken başlarsanız, yakında bir sonraki aşamaya geçmek için gereken güce ve güvene sahip olacaksınız. İnan bana, bu bir kazanan.
