Sizi bilmem ama ben çoğu zaman baldırlarımı çalıştırmayı unutuyorum. Şimdiye kadar, çömelme, hamle ve deadlift yaparken aşırı endişe duyduğum bir şey olmadılar. Bununla birlikte, bir koşu koçuyla yakın zamanda yaptığım bir konuşma, beni durup baldır gücüm hakkında düşünmeye zorladı – baldır kaslarınız koşarken veya yürürken etkiyi emer ve sizi ileriye doğru iter. Daha düşük vücut gücü söz konusu olduğunda bunlar önemli bir bileşendir, peki neden onları ihmal ettim?
Asla bir meydan okumadan çekinmeyen biri olarak, ne olduğunu görmek için bir hafta boyunca rutinime günde 100 buzağı yetiştirmeye karar verdim. Bir maraton koşucusu olarak, programım haftada yaklaşık beş koşunun yanı sıra birkaç kuvvet antrenmanı seansı ve iyi bir ölçü için içeri giren tuhaf Pilates veya yoga sınıfını içeriyor.
Baldır yükseltmelerine başlamadan önce, benim için işe yarayan şeyin sizin ve vücudunuz için işe yaramayabilir ve tamamen yeni başlıyorsanız veya bir yaralanmanın ardından egzersize dönüyorsanız, kontrol etmek iyi bir fikirdir. formunuzu doğru aldığınızdan emin olmak için kişisel bir eğitmenle.
Bir hafta boyunca günde 100 buzağı yetiştirdiğimde ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. Esinlenilmiş? Yaptığımda ne olduğuna bak Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek, 30 gün boyunca günde 30 mekikve ne zaman Sabah rutinime çarpıntı vuruşları ekledim.
buzağı büyütme nasıl yapılır
Tekniği doğru bir şekilde nasıl elde edeceğimiz ile başlayalım. Baldır yükseltmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken başlayın. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin (burada çekirdek kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız). Diz eklemini kilitlemeden bacaklarınızı düz tutarak yavaşça parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Tepede duraklayın, ardından yere geri inin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Baldır yükseltmenin faydaları, baldırdaki her iki kası da vurmasıdır. Baldırınızın iki ana kası vardır – dizinizin hemen altında başlayan ve bacaktan aşağı inen, topuğun üzerindeki Aşil tendonuna bağlanan daha derin baldır kası olan soleus ve yığını oluşturan dış kas olan gastroknemius senin buzağının. Baldır kaslarının gerilmesi sporcular arasında yaygın bir yaralanma olduğu için, yaralanmaların önlenmesi söz konusu olduğunda baldır kaslarınızı güçlendirmek önemlidir. Soleus zayıf olduğunda, örneğin, çalışmalar (yeni sekmede açılır)baldır kasının daha kolay gerilip yırtılabileceğini göstermiştir.
Bir hafta boyunca günde 100 buzağı kaldırdım – işte olanlar
Bu zorluğun birinci gününde, düzenli, vücut ağırlığıyla buzağı büyütmeye başladım. Her set arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 25 artıştan oluşan dört set seçtim. Artışları koşudan sonra ayakkabı giymeden yaptım ve gerçekten formuma odaklanmak için oldukça yavaş davrandım. Benim meydan okumam, duruşum hakkında düşünmekti – bu egzersizde sırtınızı dik ve karın kaslarınızı meşgul tutmak çok önemlidir.
İkinci gün, baldır yükseltmelerini kuvvet antrenmanı rutinime ekledim – sonuçta bacak günüydü. Bu sefer, bahsi biraz arttırmak için karışıma biraz ağırlık ekledim. 6 kg’lık bir dambıl seti aldım ve yine dört set 25 baldır yükseltmesi yaptım. Bu kesinlikle zorluğu artırdı ve ilk 25 yükseltmeden sonra baldır kaslarımın çalıştığını hissedebiliyordum. Yine, yavaşlamaya konsantre olmam gerekti – egzersizi hızlı yapmak cazip gelse de, onu çok daha az etkili hale getiriyor.
Üçüncü günde, bir adımda gerçekleştirerek baldır kaldırmadaki hareket aralığını artırmayı seçtim. Bir kez daha koşumu bitirdim ve baldırları yükseltmek için merdivenlerimin altında durdum – bu, topuklarınızın daha da aşağı inmesine ve yoğunluğun artmasına izin veriyor. Sadece ayaklarım merdivenlerdeyken, tekrarlarda ilerlerken kesinlikle baldırlarımda daha büyük bir gerginlik hissettim.
Dördüncü günde, tahmin edersiniz ki, merdivenlerin altındaki baldırlarıma ağırlık ekledim. Geniş bir açık merdiveni olan büyük bir evde yaşamadığım ve gelecekte spor salonunda bir basamakta ağırlıklı olarak yüksek baldır yükseltmeleri yapacağım için bu kesinlikle biraz yarım yamalak geldi. Yine de onları bitirdim, hikayeyi anlatmak için yaşadım ve merdivenlerden düşmedim ya da duvara bir dambıl çarpmadım. Sonuç.
Beşinci günde, buzağılarım bunu hissediyordu, bu yüzden normal vücut ağırlığı buzağı yükseltmelerine geri döndüm. Her gün aynı egzersizin çok sayıda tekrarını yapmanız kesinlikle önerilmez (uzmanlar bu nedenle squat challenge yapmamalısın) ama gazetecilik adına devam ettim.
Altıncı günde, yine işleri karıştırmaya karar verdim, bu sefer baldırlarımı spor salonundaki leg press makinesinde kaldırmayı seçtim. Bunu yapmak için, bacaklarımı uzatarak ayaklarımın toplarını platforma koydum ve ayakta baldır kaldırmada yaptığım gibi parmak uçlarıma bastırdım. Bacak presiyle baldırları kaldırmak, dengenizi dert etmeden yükü artırmanın iyi bir yoludur.
Sonunda, yedinci gün. Şimdiye kadar buzağı büyütmekten bıkmıştım ama bir meydan okuma daha denemek istedim – tek bacaklı buzağı yükseltme. Yıllar önce soleusumu incittiğimden beri bunları antrenmanlarıma eklemedim ve şimdi onlardan o zamanlar yaptığım kadar nefret ediyorum. Adından da anlaşılacağı gibi, tek bacaklı bir baldırı kaldırmak, tek ayak üzerinde durmak ve bir ayağın topunun üzerine yükseltmek. Her bacakta 100 yapmayı seçtim ama sağ bacağımda kesinlikle daha dengeli olduğum için (sağ elimi kullanıyorum) bunları bir duvarın yanında yapmam gerektiğini fark ettim.
Peki 800 buzağı yetiştirdikten sonra ne öğrendim? Daha fazla buzağı yetiştirmem gerekiyor. Tabii ki, bir hafta içinde büyük kazançlar görmeyeceğim – insan vücudu böyle çalışmıyor, ancak antrenmanlarıma baldır egzersizleri eklemenin daha hızlı koşmama ve (umarım) daha alçaktan kurtulmama nasıl yardımcı olabileceğini kesinlikle görebiliyorum. Beni başlangıç çizgisinden uzaklaştırabilecek bacak sorunları.
