Google’a “30 günlük mücadele” yazın, aramaya basın; binlerce mücadelenin karşınıza çıkacağını garanti ediyoruz; 30 günlük plank mücadelesi, 30 günlük şükran günlüğü mücadelesi – hatta 30 günlük dişlerinizi diş ipi ile temizleme mücadelesi – ama gözüme çarpan şey 30 günlük çömelme mücadelesiydi – tonlanmış bacaklar ve kaldırılmış kalçalar tam bedenime geliyordu sokak. Peki neden 30 gün?
Görünüşe göre küçük eylemler büyük sonuçlara yol açıyor – ve 30 gün çömelme, alt bedenimi şekillendirmekten ve merkez bölgemi güçlendirmekten daha fazlasını vaat ediyordu – faydaları aynı zamanda koşmak ve dar kot pantolonla güzel görünmek gibi diğer hobilerimi geliştirmeye de yansıyacaktı. !
30 günlük squat mücadelesinin faydaları nelerdir?
Seviye 3 Kişisel Antrenör ve Kişisel Eğitim Elçisi Jack Claxton, “Squat, herhangi bir kit gerektirmeden diz arkası kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersizdir” diyor. David Lloyd Kulüpleri.
“Bu tek hareket aynı zamanda göbek bölgenizi ve kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizdeki tüm küçük stabilize edici kasları da çalıştıracak, bu da her türlü kas geliştirmenize yardımcı olurken aynı zamanda sinir bozucu rahatsızlıkları gidermenize de yardımcı olabilir.
30 günlük squat mücadelesi nasıl tamamlanır?
Her şeyden önce internette 30 günlük bir meydan okuma buldum. Daha sonra temel squat hareketini kavramaya başladım; eğer bunu yapacaksam, bunu düzgün bir şekilde yapacağım.
İyi bir formda nasıl çömeleceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Başlamak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde, göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde ayakta durun.
- Kollarınız önünüzde veya yanlarınızdayken, sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi kendinizi indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Diz arkası kaslarınız yere paralel olduğunda duraklayın ve ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
- Ayakta dururken kalça kaslarınızı sıkın, ardından dizlerinizi bükerek alçalın ve hareketi tekrarlayın.
Nelere dikkat edilmeli
Squat konusunda ustalaşırken dikkat edilmesi gereken birkaç şey, dizlerinizin içe çökmediğinden emin olmaktır, Claxton şöyle açıklıyor: “Bu, diz eklemine baskı yapabilir ve yaralanmaya yol açabilir.”
“Bunu önlemek için, aşağı inerken dizlerinizi dışarı doğru itmeye odaklanın ve çok fazla çömelmeyin.” Squat derinliği uygun teknik kadar önemli değildir.
Claxton şunu ekliyor: “Topuklarınızın da her zaman yere bastığından emin olun.” “Aşağıya inerken topuklarınız da havalanıyorsa, o zaman çok fazla öne eğiliyorsunuz demektir ve muhtemelen baldırlarınızda ve ayak bileklerinizde zayıf esneklik ve hareketlilik var demektir. Yine yapmayın.” O kadar alçalmayın – ve topuklarınızı ağırlık plakalarının veya benzeri bir şeyin üzerine koyabilirseniz,” diyor Claxton.
Formum artık çatlamış ve tişört haline gelmişken, başlama zamanı gelmişti.
30 günlük squat Challenge’ı tamamladım, işte öğrendiklerim
Birinci gün 15 squat ile başladı ve ikinci günde 20 squat’a yükseldi. 30. güne gelindiğinde 150’yi tamamlamıştım – bu çok gibi görünüyor ama sayılardaki günlük küçük artış, bacaklarımın ve tüm alt bedenimin artan hacimle başa çıkabileceği anlamına geliyordu. Hepsini tek seferde yapmak zorunda da değildim; Gerektiğinde dinlendim ve nefes aldım.
İşte benim 30 günüm nasıl geçti;
| 1.gün | 15 ağız kavgası |
| 2. gün | 20 ağız kavgası |
| 3 gün | 25 ağız kavgası |
| 4. Gün | Dinlenmek |
| 5. Gün | 35 ağız kavgası |
| 6. Gün | 40 ağız kavgası |
| 7. Gün | 45 ağız kavgası |
| 8. Gün | Dinlenmek |
| 9. Gün | 55 ağız kavgası |
| 10. Gün | 60 ağız kavgası |
| 11. Gün | 65 ağız kavgası |
| 12. Gün | Dinlenmek |
| 13. Gün | 75 ağız kavgası |
| 14. Gün | 80 ağız kavgası |
| 15. Gün | 85 ağız kavgası |
| 16. Gün | Dinlenmek |
| 17. Gün | 95 ağız kavgası |
| 18. Gün | 100 ağız kavgası |
| 19. Gün | 105 ağız kavgası |
| 20. Gün | Dinlenmek |
| 21. Gün | 115 ağız kavgası |
| 22. Gün | 120 ağız kavgası |
| 23. Gün | 125 ağız kavgası |
| 24. Gün | Dinlenmek |
| 25. Gün | 130 ağız kavgası |
| 26. Gün | 135 ağız kavgası |
| 27. Gün | Dinlenmek |
| 28. Gün | 140 ağız kavgası |
| 29. Gün | 145 ağız kavgası |
| 30. Gün | 150 ağız kavgası |
Yıllardır büyük bir fitness tutkunu olduktan sonra – kesinlikle squat’tan payıma düşeni yaptım – ama bu tutarlı bir şekilde değil. Squat spor salonu planımda her gün değil haftada bir veya iki kez yer alıyor. Bu squatların güzelliği vücut ağırlığı olmalarıdır, dolayısıyla bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. İşte vücuduma olanlar:
Bacaklarım ve kalçalarım yanmayı hissetti
İlk birkaç gün kolaydı. Evet, quad kaslarımın, kalça kaslarımın ve hamstring kaslarımın çok çalıştığını hissettim ama tekrarları çok rahat yapmayı başardım.
Ancak daha yüksek sayılara çıktıkça zihinsel gücüm azaldı. Buna yardımcı olmak için ayaklarımı sumo squat’a doğru daha geniş, dar bir squat’a yaklaştırarak veya yan bacak kaldırma hareketi ekleyerek squat’ları karıştırmayı denedim; dönüşte her birinin birkaç tekrarı zihnimin dağılmasına yardımcı oldu.
Zihinsel faydaları da harikaydı
Onlar adına kendimi daha iyi hissettim mi? Kesinlikle. Sadece mücadeleye devam etme gerçeği bana güven artışı sağladı ve her sabah tekrarlarımı saymak ve squatlarıma uyum sağlamak zorunda kalmam, günün çok daha erken saatlerinde kendimi daha uyanık hissetmemi sağladı. Ben onları hemen yok etmenin en kolay yolunu buldum; sadece uyanın ve işlerini halledin.
Fiziksel olarak uyluklarımın daha güçlü olduğunu ve alt kısmımın daha az sallandığını fark ettim. Hemen ardından biraz endorfin salgıladım, bu da ruh halime ve üretkenliğime yardımcı oldu.
Vücut ağırlığımla çalışmaktan keyif aldım
Squatlarımı tekrar vücut ağırlığına indirgemek, squat tekniğimi geliştirmemde ve her tekrarı hissetmemde bana gerçekten yardımcı oldu. Artık 30 günlük mücadelemi tamamladım; halter, dambıl ve kettlebell şeklinde biraz ağırlık eklemeyi ve kendimi daha da zorlamayı sabırsızlıkla bekliyorum.
