Yalan söylemeyeceğim; Yeni bir Tiktok yağ kaybı trendi çıktığında biraz sarsılıyorum. Sadece otuzlu yaşlarıma çarptığımdan beri hevesler hakkında daha huysuz olduğum için değil, aynı zamanda birçok fitness eğilimi gerçek veya araştırmaya dayanmadığı için. Bu da beni en son çılgınlığa getiriyor – 30/30/30 kuralı. Bazı bilime dayanmasına rağmen, en son yağ kaybı yöntemi Kesinlikle ne olmak için çatlak.
30/30/30 kuralı ilk olarak Tim Ferriss ve ardından Gary Brecka tarafından popüler hale getirildi. Ferriss bunu “4 saatlik Body” kitabında yazarken, Brecka konuyla ilgili bir TEDX konuşmasından sonra sosyal medyaya götürdü. Ve böylece, 30/30/30 yöntemi önemli bir çekiş kazandı.
Kural, uyandıktan sonraki 30 dakika içinde 30 gram protein tüketmeniz ve yürüyüş gibi 30 dakikalık kararlı durum kardiyo (SSC) yapmanız gerektiğini belirtir. Tam olarak tartışmalı değil, yine de yağ kaybına aşırı derecede aşan bir başka “kural”.
Ben bir beslenme uzmanı değilim, ama bir eğitmen olarak diyet heveslerini müşterilerle parçalamaya çalışıyorum. Bu yöntem devreye girdiğinde, derinden dalmak istedim. İşte 30/30/30 yöntemi hakkında bilmeniz gereken her şey ve kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olup olmayacağı.
Tim Ferriss’in 30/30/30 kuralı nedir?
Belirtildiği gibi, yöntem, uyandıktan sonraki 30 dakika içinde 30 gram protein tüketmeyi içerir. Seçtiğiniz yiyecekler tamamen size kalmış, ancak doymuş hissetmenize yardımcı olmalı (yüksek proteinli bir diyetle yaygındır) ve lif içermelidir. Örneğin, ıspanak, siyah fasulye, yumurta ve süzme peynir yemeği sayılır. Ferriss’e göre, bu, daha az kalori tüketmenize yardımcı olmalıdır. % 30 gün boyunca.
Şimdi, uyandıktan kısa bir süre sonra protein alımınızın yanında 30 dakikalık yumuşak aktiviteyi teşvik eden büyük bir çevrimiçi olan biyolog olan Brecka’ya girin. Tedx konuşmasının bir klibi paylaşıldı Tiktok ve o zamandan beri milyonlarca kez görüldü. Ve işte burada: 30/30/30 ve yağ kaybının anahtarı – görünüşe göre.
Kişisel eğitmen ve kendini itiraf eden “Araştırma Nerd” Ben Carpenter“Yağ Kaybı Alışkanlıkları” kitabının en çok satan yazarı, o zamandan beri 30/30/30 kuralı hakkındaki görüşlerini paylaştı ve neden satın almıyor.
Yıllardır Carpenter’ı takip ediyorum; En son araştırmaları incelemek, bilimi ovuşturmak, parçalamak ve takipçileri için sindirilebilir hale getirmek için biliniyor.
Bir videoda (şimdi takıntılıyım), Ben ve karısı, koç Sohee Carpenter, protein harika ve 30 gramın hedeflenmesi için “sağlam bir kılavuz” olduğu konusunda hemfikir.
Ve sadece kararlı durum kardiyo? Ayrıca gereksiz. Sonuçta, neden 30 dakika Aynı Egzersiz Tipi Tamamlandı ilk şey Sabah için mükemmel bir formül olun herkes?
Carpenter, “İşte sihirli sayı formülleri olan şey” diyor. “Akılda kalıcı ve pazarlanması kolay, ama nadiren bilimsel.”
Düzenli egzersizin yanı sıra yüksek proteinli bir diyet yemenin sağlıklı ve sürdürülebilir yağ kaybını desteklediği kanıtlanmıştır. Ancak bu seksi görünümlü sayılar hemen hemen makul. Ve yaklaşım kuşkusuz yağ kaybı için sürdürülebilir bir yöntemi teşvik etmesine rağmen, sonuç herkes için aynı (veya garantili) olmayacaktır.
Başka bir deyişle, tek boynuzlu at diye bir şey yok.
Kilo kaybı için 30/30/30 kuralı nedir: Bilim
Üç makrobesin (karbonhidrat, yağ ve protein), karbonhidratlar egzersiz sırasında vücudunuzun enerji için birincil yakıt kaynağı olarak hizmet eder. Protein kas iyileşmesi ve bina aracınız olarak hizmet eder; Yeterli protein alımı, kas kütlesinin büyümesi ve korunması ve sizi dolu hissetmesiyle ilişkilidir ve daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir.
Vücudunuz proteini vücut tarafından kullanılacak amino asitlere ayırır, ancak kas inşa etmek için ne kadar protein yapmanız gerektiğine, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Tutarlı bir egzersiz rutini ile birleştiğinde, yüksek proteinli bir diyet, gün boyunca bol miktarda hareket ve günlük olarak tükettiğiniz kalorilere bakarak sürdürülebilir yağ kaybını destekleyebilirsiniz.
Tom’un Guide’ında, protein tavsiyesi için daha önce Beslenme Terapisti Kerry Beeson’a (BSC) danışmıştık. Karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde “proteinin sindirimi ve glikozun kan dolaşımına salınmasını” açıklıyor.
Bu, keskin kan şekeri sivri uçlarını ve kazaları azaltmaya yardımcı olabilir ve araştırma Protein artışının bile kan şekeri düzenlemesi ve stabilizasyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. İnsülin direncinin kilo kaybını engelleyebileceğini ve inatçı yağa katkıda bulunabileceğini biliyoruz, böylece yüksek proteinli bir diyet, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olarak daha hızlı kilo kaybını teşvik edebilir.
Egzersize odaklanmasına rağmen, diyetiniz de genel vücut kompozisyonundan-yağ-kas oranınızdan-büyük ölçüde sorumludur. Ay aylarca kas inşa etseniz bile, vücut yağ yüzdeniz yaşam tarzı (uyku, diyet, egzersiz), metabolizma ve genetik gibi faktörlerle belirlenir ve daha sonra kas tanımını belirlemeye yardımcı olacaktır.
Carpenter, “İşte sihirli sayı formülleri olan şey” diyor. “Akılda kalıcı ve pazarlanması kolay, ama nadiren bilimseller.”
Ancak, zamanlamayı tartışalım.
Protein tüketmek için en iyi zamanın yağ kaybı için uyandıktan sonra 30 dakika içinde olduğunu gösteren çok az kanıt var. Bazıları için sindirim sorunlarına bile neden olabilir. Elbette, 30 gram proteini sabahınıza tıkamak, güne başlamak için kötü bir yol değildir – sizi daha dolgun tutarak kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir – ancak genel protein alımı, uyanıktan sonra ne kadar hızlı tükettiğiniz değil, tercihen güne yayılmış en önemli sayıdır.
Oruç herkes için değildir, bu yüzden hemen yemek yemek isterseniz, devam edin, sadece saat izlemeyin.
Her öğünde protein öneririm ve günlük kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 ila 1,5 gram veya kas inşa etmeye çalışıyorsanız 2 gramdan en fazla 2 gram tüketiyorum. Bir Çevrimiçi Protein Hesap Makinesi Emin değilseniz, önerilen protein alımınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir.
30/30/30 Kural: Sabah yemek yemek yağ kaybı için daha mı iyi?
Gününüzü proteinle ön yüklemek sizi dolu tutabilir ve kan şekerinizi dengeleyerek ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olurken gün boyunca daha sağlıklı seçimleri teşvik edebilir.
Ama yine de, proteininizi 30 dakikalık bir sabah penceresine sıkıştırmanıza gerek yok. Bazı insanlar egzersiz yapmadan önce yemeyi tercih ederken, diğerleri yiyecek tüketmek için bir egzersizi bitirene kadar bekleyebilir, çünkü kendilerini iyi hissettirir.
Antrenmanınız için yemek için en iyi zamana karar verirken, hem açlık hem de fed-devlet eğitimi için faydalar vardır, ancak uyandıktan sonra 30 dakika içinde yemek yemiyorsanız yağ kaybetme şansınıza zarar vermezsiniz.
Bunun gibi araştırma BMJ’de yayınlanan çalışmabazıları kilo verme yolculukları için “kahvaltı iyi bir strateji olmayabilir” ve hatta tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor, ancak araştırmanın sınırlamaları vardı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuyor.
30/30/30: Sabah egzersiz yapmak daha mı iyi?
Mutlaka değil.
Hızlı sabah eğitiminin en iyi yağ kaybı aracı olarak selamlanmasına rağmen, kilo kaybı için egzersiz zamanlamasında da sihirli bir sayı yoktur. Egzersiz yoluyla yağ kaybını teşvik etmek için en sürdürülebilir yöntem tutarlılıktır.
Egzersiz yapmak için en iyi zamanı düşünürken, sabah egzersizleri enerjik hissetmenize, ruh halinizi artırmanıza ve gün boyunca karar vermeyi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bazıları için, sabah egzersiz, hayat taahhütleri devralmadan önce bu kutuyu işaretlemek anlamına gelir. Yemekten sonra hafif hareket, sindirime yardımcı olabilir, enerji seviyelerini iyileştirebilir ve genel enerji harcamalarına katkıda bulunabilir.
Daha güçlü egzersiz stillerinin yatmadan yakın (birkaç saat içinde) en aza indirilmesi gerektiği, bu da uyku hijyenini engelleyebileceği düşünülmektedir; Adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınması uyku gecikmesini bile etkileyebilir (uykunuza düşmenin ne kadar sürmesi gerekir).
Dergide yayınlanan bir çalışma Obezite Sabah kilo yönetimi için yapılan orta ila yoğun fiziksel aktivitenin “umut verici rolünü” destekler.
Ancak, sabah egzersiz yapmak herkes için işe yaramaz. Bazıları için (benim gibi), enerji seviyelerinin daha yüksek olduğu günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak, daha iyi performansa yol açar.
En önemli faktör, her işe yaradığında egzersiz yapmak için zaman bulmaktır, bu gün boyunca-egzersiz atıştırmalık olarak bilinen-ya da günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak anlamına gelir.
Gelince tip Yaptığınız egzersizin, hoşunuza giden tüm egzersizin faydaları vardır. Önerilen yönergeler, haftalık rutininizde 150 dakikalık bir direnç eğitimi ve orta ila kuvvetli aktivite karışımını hedeflemeniz gerektiğini belirtir.
Bir vitese atmayı seviyorsanız, araştırma Hiit’i belirtmek için Ve SSC yağ kaybını teşvik edebilir; HIIT daha verimli olarak kabul edilir ve metabolizmanız egzersiz sonrası kısa bir süre boyunca yükseldiğinde EPOC (aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi) olarak bilinen sonraki etkiyi başlatabilir. Ancak kardiyovasküler sağlığı ve dayanıklılığı iyileştirme ile kredilendirilen sabit kardiyo gereksiz hale getirmez.
SSC’den hoşlanmıyorsanız, direnç eğitimi yağdan daha metabolik olarak aktif olan yağsız kas kütlesi oluşturur. Ne kadar yağsız kas ve daha az yağınız varsa, metabolik sağlığınız için daha iyi potansiyel. Kısacası, tüm hareketin faydaları vardır, özellikle de bu Egzersiz, yüksek proteinli bir diyetle birleştirilir.
Yiyecekleri antrenmanınıza eşleştirirken, egzersiz çabalarını desteklemek için vücudunuzun yağ, karbonhidrat ve protein için farklı kullanımları olduğunu hatırlamakta fayda var (okuma: bir egzersizin yağ kaybını artırmadan önce yemek yiyebilir mi yoksa aç karnına antrenman yapmalısınız? Uzmanlara sorduk).
30/30/30 yöntemini izlemenin riskleri var mı?
30/30/30 kuralı aşırı değil (neyse ki), bu yüzden gerçek bir kontrendikasyon yok. Bununla birlikte, hamile olanlar veya önceden var olan bir hastalık veya sağlık durumu ile uğraşanlar, yeni bir egzersiz veya diyet rejimine başlamadan önce her zaman nitelikli bir tıp uzmanına danışmalıdır.
30/30/30 Yöntem: Kararım
30/30/30 yöntemi bazı “iyi” bilimde kök salmıştır ve daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmayı teşvik eder, ancak sayılar buradaki en önemli faktör değildir. CARPENTER’ı yorumlamak için: Sadece iyi pazarlar. 30 dakika unutun ve 30 gram unutun.
Evet, yüksek protein alımının günlük egzersizle eşleştirilmesi yağ kaybına katkıda bulunabilir ve yağsız kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Sabah ilk iş yemekten ve egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, gün devralmadan önce sizi dolu ve enerjik ve önden yükleme tüketimi gibi faydalar da vardır. Bununla birlikte, yöntemi takip etmek, ağırlığın teşvik edildiği gibi düşmesini sağlamaz.
30/30/30 yöntemi yaşam tarzınız için işe yaramazsa, o kadar derin değildir. Hedefiniz sürdürülebilir yağ kaybı ise, genel hareket çıkışı ve protein alımı en çok mütevazı bir kalori açığının yanı sıra (yaktığınızdan daha az kalori tüketen) yanında önemlidir.
Ayrıca sağlıklı sindirimi teşvik etmek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer makrobesinlerin yanında doygun hissetmenizi sağlamak için bol miktarda lif (günde yaklaşık 30 gram) öneririm.
