Yeni başlayan üç vücut ağırlığı egzersizi ve 15 dakikalık bir egzersiz, genel aktivite seviyelerinizi artırmaya ve vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Biraz yer bulun, en iyi yoga paspaslarından birini açın ve sizi motive etmek için en sevdiğiniz egzersiz çalma listelerinden birinde oyun oynayın.
Bu rutin günlük rutininize dahil edilebilir ve herhangi bir yeteneğe uyacak şekilde ölçeklendirilebilir. İsterseniz kullanabilirsiniz, ancak ağırlıklara ihtiyacınız yoktur; Yüklemeyi seçerseniz, bu antrenmanın yoğunluk oluşturmak için tekrar kullandığı konusunda uyarılın, bu nedenle 10’un üzerindeki tekrar sayımlarını bitirmenizi sağlayan orta ağır ağırlıkları tercih edin.
İşte vücut ağırlığı antrenmanı ve nasıl başa çıkılacağı.
15 dakikalık egzersiz yeterli mi?
“Yeter” i tanımlayın.
Peki, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada yaklaşık 150 ila 300 dakika “orta” aerobik aktivite önerir ve mümkün olduğunca direnç eğitimi gibi kas güçlendirme aktivitelerini dahil eder. Ancak bu, rutininize saatlerce yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
Egzersiz rutininizden sonuç almanın anahtarı tutarlılıktır – günler, haftalar, aylar ve yıllar boyunca tutarlı bir şekilde egzersiz yapma alışkanlığı oluşturmak.
Diyelim ki arka arkaya üç hafta boyunca haftada altı antrenman yaptığınızı, ardından önümüzdeki birkaç hafta izin alın; Eğer ona bağlı kalabileceğim ve ilerlememi sürdürebileceğim anlamına gelirse, haftada iki ila dört antrenman seçerdim. Tatlı yeriniz size ve hoşunuza giden aktivitelere özgüdür.
Zamanı bulmakta zorlanıyorsanız, hafta boyunca atıştırmalık egzersiz yapmak, yaşamaya kadar aşırı taahhüt etmeden etkinlik seviyeleri oluşturmanın parlak bir yoludur. Buna bakmanın başka bir yolu, düzgün egzersiz dışı aktivite termogenezi adlı bir kavramdır.
Bu, daha fazla ayakta durup yürüyerek, bahçecilik ve hatta çocuklarla oynayarak adımlarınızı vurmak gibi özel antrenmanların dışına ne kadar enerji harcadığınızı açıklar. Birikebileceğiniz herhangi bir etkinlik yapmaya değer.
Eğer zamanında kısasam, 15 ila 20 dakikalık antrenmanlar bir nimettir ve gün boyunca terlememe, ruh halini ve metabolizmayı (aynı zamanda) artırmama ve masamda geçirilen statik bir günün ardından vücudumu hareket ettirmeme izin ver.
Yani: 15 dakika buna değer mi? Evet.
3 hareket vücut ağırlığı egzersizi nedir?
Amrap (mümkün olduğunca çok tur):
- 20 Yerleşim
- 40 hava ağız kavgası
- 400 metrelik koşu
Egzersiz matını açtığını söyledim, ancak bir yeriniz varsa, daha da iyi koşabilirsiniz. Bir servis koşusu öneririm (birbirlerinin karşısında iki koni yerleştirin ve aralarında koşar) ya da koşu bandına vurabilir veya bloğunuzun etrafında koşabilirsiniz. Konileri ölçmek en kolaydır ve kabaca adımlarla yapılabilir, ancak nerede olursanız olun doğruluğu sağlamak için en iyi fitness izleyicilerinden birini de kullanabilirsiniz.
20 oturma ile başlayın (burada nasıl yerleşir), 40 hava ağız kavgası (işte nasıl düzgün çömelir) ve son olarak 400 metrelik koşuyu tamamlayın. 15 dakika boyunca olabildiğince fazla durulayın ve tekrarlayın. Daha uzun bir egzersiz için zaman kapağını da artırabilirsiniz.
Yerleştirmeler, ayaklarınızın tabanları ile birlikte ve dizler geniş veya bükülmüş dizler ve matınıza yerleştirilmiş kelebek yapılabilir. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, elleriniz arkanızdaki mata, daha sonra ayak parmaklarınız önünüzde, herhangi bir temsilcinin sayılması için dokunmalıdır. Ekstra bir meydan okuma için, her iki eli de başınızın “mahkum” tarzının arkasına yerleştirin.
Hava ağız kavgası yeni başlayanlar için mükemmeldir, ancak ağırlık kullanmıyorsanız ve yine de biraz daha yoğunluğa ihtiyacınız varsa, mahkum ağız kavgası (başınızın arkasında eller), tepe ağız kavgası (ek yüklü kollar) veya çömelme deneyin.
Son olarak, yeni başlayanlar koşuyu tamamlamak için 90 saniyenin biraz üzerinde ila iki dakikaya bakıyorlar. Daha deneyimli koşucular yaklaşık 60 saniye bakıyor, deneyime bağlı olarak, 60’ın altına bile vurabilirsiniz. Koşunuzu zamanlayabiliyorsanız, her turda tutarlılığı korumaya veya daha hızlı olmaya çalışın. Çabalarınıza yardımcı olmak için bir çift en iyi koşu ayakkabısı veya çapraz eğitim ayakkabısı tavsiye ederim.
