Kaç saat uykuya ihtiyacınız var? İşte her yaş grubu için temel kurallar

Uyku, fiziksel sağlığın, duygusal sağlığın ve bilişsel işlevlerin sürdürülmesi için gereklidir. Önemine rağmen birçok insan her gece önerilen miktarda uykuyu almakta zorluk çekiyor.

Flinders Üniversitesi tarafından Şubat 2024’te yapılan bir araştırma, yetişkinlerin yüzde 31’inin önerilen 7-9 saatlik uykuya ulaşamadığını, yalnızca yüzde 15’inin bunu haftada beş veya daha fazla gece boyunca tutarlı bir şekilde başarabildiğini ortaya çıkardı. Bu tutarsızlık, farklı yaş gruplarında daha iyi uyku alışkanlıklarına olan ihtiyacı ve uyku gereksinimlerine ilişkin farkındalığı vurgulamaktadır.

Uyku ihtiyaçları yaşa göre önemli ölçüde değişir ve bu gereksinimleri anlamak bireylerin uyku düzenlerini optimize etmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca uyku kalitesi, önceki uyku yoksunluğu, hamilelik ve yaşlanma gibi faktörler de kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarını etkileyebilir.

Yaşa göre uyku gereksinimleri nelerdir?

ABD merkezli Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), farklı yaş grupları için aşağıdaki yönergeleri sağlar:

• Yenidoğanlar (0-3 ay): 14-17 saat (uykular dahil)

• Bebekler (4-12 ay): 12-16 saat (uykular dahil)

• Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat (şekerlemeler dahil)

• Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10-13 saat (şekerlemeler dahil)

• Okul çağındaki çocuklar (6-12 yaş): 9-12 saat

• Gençler (13-17 yaş): 8-10 saat

• Yetişkinler (18-60 yaş): 7 veya daha fazla saat

• Yaşlı yetişkinler (61-64 yaş): 7-9 saat

• Yaşlılar (65+ yaş): 7-8 saat

Uyku ihtiyacını hangi faktörler etkiler?

• Uyku kalitesi: Uykunun miktarı kadar kalitesi de önemlidir. Kesintili uyku, toplam uyku süresi önerilen aralıkta olsa bile, uykunun faydalarını önemli ölçüde azaltabilir.

• Önceki uyku yoksunluğu: Uyku yoksunluğu çeken bireylerin iyileşmesi ve vücutlarının yenilenmesi için daha fazla uykuya ihtiyacı vardır.

• Hamilelik: Hamilelik sırasındaki hormonal değişiklikler ve fiziksel rahatsızlıklar genellikle uyku kalitesinin düşmesine neden olur ve uyku süresinde ayarlamalar yapılmasını gerektirir.

• Yaşlanma: İnsanlar yaşlandıkça uyku düzenleri değişir. Yaşlı yetişkinler daha hafif uyuyabilir, uykuya dalmaları daha uzun sürebilir ve gece boyunca daha sık uyanabilirler. Bu değişikliklere rağmen genel uyku gereksinimleri genç yetişkinlerinkine benzer.

Yeterli uykunun sağlığa etkileri nelerdir?

Sağlığın çeşitli yönlerini korumak için doğru miktarda uyku almak çok önemlidir:

• Çocuklar ve Gençler: Yeterli uyku, gelişmiş dikkat, davranış, öğrenme, hafıza, duygusal düzenleme, fiziksel sağlık ve genel yaşam kalitesiyle bağlantılıdır.

• Yetişkinler: Düzenli olarak yedi saatten az uyumak, kilo alma, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç ve depresyon gibi kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Uykunun kalitesi kadar miktarı da önemli

Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü’nden Eric Zhou, Ekim 2023 tarihli bir Harvard Health makalesinde, “Sadece gece uyuduğumuz saat sayısına odaklanmak yerine, uyku kalitemizi de dikkate almalıyız” tavsiyesinde bulunuyor.

Zhou, “Yenilenmiş olarak uyanırsanız ve günü atlatacak enerjiye sahip olduğunuzu hissederseniz, o zaman tam olarak kaç saat uyuduğunuz konusunda daha az endişelenirim” diyor Zhou.

Araştırmalar, kötü uyku kalitesinin diyabet, kalp hastalığı, felç gibi durumların yanı sıra anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları riskini artırdığını göstermiştir. Sirkadiyen ritim ve melatonin üretiminde yaşa bağlı değişiklikler de uyku düzenini etkiler.

Ayrıca Oku |
Alarmı kapatın: Kış aylarında neden daha fazla uykuya ihtiyacımız olabilir?

Sleep Health dergisinde yayınlanan ve dünya çapında yaklaşık 68.000 yetişkinin izlenmesini içeren kapsamlı bir çalışma, önerilen uyku sürelerinden önemli sapmalar olduğunu ortaya çıkardı. Bu çalışma, kadın katılımcıların genellikle erkeklerden daha uzun uyuduğunu ve orta yaşlı bireylerin genç ve yaşlı katılımcılara göre daha kısa uyku sürelerine sahip olduğunu buldu.

Flinders Üniversitesi çalışmasının ortak yazarı Profesör Danny Eckert, “Uykunun sağlık açısından önemi hakkında bildiklerimiz göz önüne alındığında, aynı zamanda insanların kronik uyku sorunlarını çözmelerine yardımcı olmalı ve tüm insanları uykuyu bir öncelik haline getirmeye teşvik etmeliyiz” dedi.

Daha iyi uyku için ipuçları nelerdir

Daha iyi bir uykuya ulaşmak için uyku araştırmacıları tarafından önerilen aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurun:

• Tutarlı bir uyku programı sürdürün: Hafta sonları bile sabit bir uyanma saati tutmak ve uykulu hissettiğinizde yatmak, yeterli onarıcı uykunun sağlanmasına yardımcı olabilir.

• Gündüz şekerlemelerini yönetin: Şekerlemeleri 20-30 dakika ile sınırlamak ve yatmadan en az altı saat önce yapmak gece uyku kalitesini artırabilir.

• Fiziksel olarak aktif olun: Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini ve süresini artırabilir.

• İyi uyku hijyeni uygulayın: Öğleden sonra kafein ve alkolden kaçınmak ve gün boyunca bunların tüketimini azaltmak, yatma saatine yakın ağır yemeklerden kaçınmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Uykuyla mücadele ediyorsanız, uyku bozukluklarını dışlamak ve tedavi seçeneklerini araştırmak için bir doktora danışmanız önerilir. İyi uyku kalitesi ve süresine ulaşmak, kronik hastalık riskini azaltmak, zihinsel sağlığı iyileştirmek ve genel refahı artırmak için çok önemlidir.

Ayrıca Oku:
Dinlenmek neden ne kadar uyuduğunuzla ilgili değil